Je pro vás avokádo dobré? Odborník vysvětluje mnoho zdravotních výhod

Ať už ho krájíte na toasty, mačkáte do guacamole nebo mixujete do zdravých smoothies, avokádo je bezpochyby jedním z nejuniverzálnějších potravin. Je snadné si dělat legraci z naší trvalé posedlosti avokádovým toastem, ale to nikomu nebrání v tom, aby si ho objednal (a miloval). Jednoduché, uspokojující a lahodně jemné avokádo je skutečně dokonalou polevou pro tolik pokrmů – za předpokladu, že ho chytíte v krátkém sladkém bodu zralosti. Jak se ale měří přínosy pro zdraví?

Tuky jako avokádo jsou nezbytnou součástí každého jídla, protože poskytují důležité živiny, jako je vitamín E, vláknina a draslík, říká Taylor Fazio, RD, CDN. Výhody ovoce avokáda (ano, toto je vaše připomínka, že avokádo je ovoce) mohou ovlivnit vaši pokožku, vlasy a trávení. Ve skutečnosti je skálopevná výživa velkým důvodem, proč avokádo obstálo ve zkoušce času. Chutnají dobře, když je jíte, a pomohou vám poté se cítit dobře. Jak dobré, ptáte se? Čtěte dále a získejte odborně schválenou naběračku o zdravotních přínosech avokáda, včetně několika výživových mýtů, které je třeba mít na paměti.

Odborníci uvedení v tomto článku:

Taylor Fazio , RD, CDN, je registrovaná dietetická a wellness poradkyně v The Lanby v New Yorku.

Výhody avokáda pro zdraví

Avokádo pomáhá vašemu tělu pracovat a cítit se lépe – od střev a srdce až po pokožku a vlasy. Zde je několik dalších zdravotních výhod:

Vysoký obsah omega-3 mastných kyselin: Avokádo je bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, což je typ tuku, u kterého bylo prokázáno, že podporuje zdraví srdce, říká Fazio PS. (Ryby, olivový olej a ořechy jsou také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin.) Podle vědeckého časopisu ' Oběh Velká studie lidí, kteří užívali tobolky s obsahem omega-3 mastných kyselin, zaznamenala 15procentní snížení úmrtí, srdečního infarktu a mrtvice; 20procentní snížení úmrtí „z jakýchkoli zdravotních příčin“; a 45procentní snížení „náhlé smrti na srdeční infarkt“. Časopis také poznamenává, že bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny „mírně“ snižují klidový krevní tlak a snižují tělesný tuk, „oba mohou zlepšit zdraví srdce“. Dobré pro vaše střeva: Avokádo má vysoký obsah vlákniny, přičemž jedna porce (50 gramů nebo jedna třetina avokáda) obsahuje sedm gramů vlákniny. USDA . Vláknina pomáhá udržovat váš trávicí systém pravidelný a podporuje růst dobrých bakterií ve vašem střevě. Nejnovější studie z roku 2021 v „ Journal of Nutrition zjistili, že ve skupině 163 dospělých považovaných za nadváhu měli lidé, kteří denně konzumovali avokádo, nižší koncentraci žlučových kyselin ve stolici. Vyšší koncentrace žlučových kyselin mohou způsobit střevní záněty a jsou spojeny s růstem nebezpečných mikrobů spojených s věcmi, jako je rakovina tlustého střeva. Může pomoci snížit zánět: Avokádo bylo spojováno se snížením zánětu v těle, přičemž extrakt z avokádových semen vykazuje protizánětlivé vlastnosti v 2019 laboratorní studie z Penn State . To by mohlo být způsobeno tím, že avokádo je také spojeno s nižšími koncentracemi fekálních žlučových kyselin a vyšší koncentrace způsobují střevní záněty. Nedávný výzkum zpochybňuje však účinnost avokáda jako protizánětlivého a v této oblasti je zapotřebí více studií, které by potvrdily tento přínos pro zdraví. Bohaté na mikroživiny: Obecně je avokádo dobrým zdrojem mnoha důležitých mikroživin, včetně vitamínů C, E a K, plus riboflavinu, hořčíku, draslíku a dalších. Avokádo je také bohaté na folát, živinu, která je zvláště důležitá během těhotenství. Dobré pro zdraví vlasů a pokožky: Avokádové pleťové masky jsou skvělé, ale ukazuje se, že konzumace jednoho avokáda denně může mít také velký dopad na vaši pleť. Studie z roku 2022 v ' Journal of Cosmetic Dermatology “ zjistili, že ženy, které jedly jedno avokádo denně po dobu osmi týdnů, zaznamenaly výrazné zvýšení elasticity a pevnosti pokožky ve srovnání s těmi, které jedly ne. To má hodně společného s obsahem živin avokáda a všech těch omega-3 mastných kyselin, které hrají roli ve zdraví vašich vlasů. Jedna studie z roku 2015 z stejný deník dokonce zjistili, že šest měsíců užívání doplňků omega-3 a omega-6 spolu s antioxidanty (také obsaženými v avokádu) „účinně působí proti vypadávání vlasů při zlepšování hustoty vlasů“ u žen.

Je avokádo zdravý tuk?

Avokádo se rozhodně kvalifikuje jako zdravý tuk. Podle USDA porce avokáda obsahuje přes sedm gramů tuku, z nichž většinu tvoří mononenasycené tuky. Monenasycené tuky jsou považovány za kardioprotektivní, vysvětluje Fazio, což znamená, že mohou pomoci snížit negativní hladinu cholesterolu v krvi, a tím snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Avokádo také obsahuje omega-3 mastné kyseliny (zmíněné výše), typ polynenasyceného tuku, který kromě jiných výhod hraje roli při zlepšování zdraví srdce a také při potenciálním snižování zánětu.

Má avokádo bílkoviny a sacharidy?

Zatímco avokádo obsahuje bílkoviny a sacharidy, nepovažuje se za jejich významný zdroj. Třetina avokáda obsahuje asi jeden gram bílkovin a čtyři gramy sacharidů. Avokádo je považováno za lepší zdroj tuku a vlákniny než sacharidy a bílkoviny, říká Fazio. To znamená, že je snadné spárovat avokádo se zdroji bílkovin a sacharidů pro rychlé a uspokojivé jídlo nebo svačinu. Zkuste to dát na toastu (dobrý zdroj sacharidů) přelitý vajíčkem uvařeným naměkko (dobrý zdroj bílkovin).

Kaká vás z avokáda?

Ano, z avokáda se můžete pokakat. Je to proto, že avokádo obsahuje vysoké množství vlákniny – 3,3 gramu na porci avokáda, podle USDA – a „adekvátní příjem vlákniny může pomoci s pravidelným vyprazdňováním,“ říká Fazio. FYI: Vláknina ve skutečnosti zvyšuje hmotnost a velikost stolice a zároveň ji změkčuje Mayo Clinic vysvětluje, což usnadňuje průchod.

Fazio doporučuje jíst alespoň 28 gramů vlákniny denně, takže konzumace 100 gramů avokáda (asi dvě třetiny avokáda) by vám poskytla 6,6 gramů vlákniny, téměř čtvrtinu denního doporučení. To je dobré vědět, pokud chcete mít pravidelnější stolici a méně namáhat při kakání; to však také znamená, že avokádo je ne nejlepší jídlo k jídlu těsně před během nebo intenzivním kardio tréninkem, pokud se chcete vyhnout nepříjemným pocitům ve střevech nebo pauze na kakání uprostřed tréninku.

Má avokádo železo nebo draslík?

Avokádo nemá vysoký obsah železa (poskytuje asi 0,03 miligramů na porci, neboli asi 0,02 procenta vaší denní hodnoty), ale je skvělým zdrojem draslíku. Jedna třetina (50 gramů) avokáda obsahuje 243 miligramů draslíku a zvýšením na dvě třetiny získáte asi 485 gramů draslíku. To je více než banán, který má 422 gramů draslíku. To je dobrá zpráva, protože draslík je klíčovou živinou v naší stravě, říká Fazio. „Draslík je důležitý elektrolyt, který napomáhá rovnováze sodíku v krvi a pomáhá udržovat tekutinu,“ vysvětluje.

Má avokádo sexuální výhody?

Avokádo neovlivní drasticky váš sexuální život, ale má některé nutriční vlastnosti, které mohou poskytnout sexuální podporu. Obecně řečeno, výzkumy ukazují, že zvýšený průtok krve hraje velkou roli při vzrušení jak krev proudí do pohlavních orgánů. Omega-3 mastné kyseliny obsažené v avokádu mohou pomoci zvýšit a zlepšit průtok krve. Některé výzkumy říkají, že mohou také omega-3 zabránit hromadění plaku v tepnách, což napomáhá průtoku krve. Avokádo také obsahuje vitamín E – antioxidant, který rozšiřuje krevní cévy a může snížit poškození DNA spermií, podle recenze v roce 2016 Internal Journal of Reproductive BioMedicine .

V konečném důsledku je jedno, na jaký aspekt zdraví se zaměříte. Od sexuálního zdraví po zdraví srdce může pravidelná konzumace avokáda pomoci udržet vše v chodu. Podejte avokádový toast, prosím.

— Dodatečné zprávy od Chandlera Plantea

Maggie Ryan byla asistentkou redaktora v PS. Maggie, dlouholetá běžkyně a atletka, má téměř čtyři roky zkušeností s tématy v oblasti wellness se specializací na fitness, sport, výživu a duševní zdraví.

Chandler Plante je asistentem editoru pro 247CM Health