247CM Fotografie | Sheila Gim
247CM Fotografie | Sheila Gim
Když se lidé snaží přijít na to, jak zhubnout 15 liber, obvykle chtějí cokoliv, co jim přinese výsledky co nejrychleji. Ve skutečnosti neexistuje žádná taková věc jako rychlé řešení pro hubnutí. Šťávové čištění, přísné nízkokalorické diety a „detoxikace“ přinášejí více humbuku než skutečné výsledky. Jistě, váha může klesat, jak zhubnete, ale kila se prostě vrátí (a pak ještě nějaká), jakmile budete znovu jíst plné jídlo.
Pokud chcete skutečně zhubnout – například: zhubnout, změnit své míry a snížit velikost šatů – pak musíte být strategickí, abyste dosáhli výsledků. Určitě můžete zhubnout a vidět výsledky do dvou měsíců, pokud budete postupovat podle těchto kroků. Mluvili jsme s registrovaným dietologem a osobním trenérem Jimem Whitem, RDN, ACSM, vlastníkem Jim White Fitness a Nutriční studia , který nastínil těchto šest způsobů, jak zhubnout a vidět výsledky během pouhých osmi týdnů. A nejen to, ale nechte si to navždy.
247CM Fotografie | Sheila Gim
Očekávejte, že ztratíte 8 až 16 liber
I když je tělo každého člověka jiné, obecně mohou lidé očekávat, že zhubnou jedno až dvě kila týdně, pokud to dělají udržitelným způsobem. Během dvou měsíců nebo osmi týdnů je cíl zdravého hubnutí osm až 16 liber, řekl White.
Hubnutí tímto tempem zajistí, že si váhu udržíte dlouhodobě. Pokud chcete zhubnout více (50 nebo více liber), můžete během prvních několika týdnů zhubnout více, ale obecně je zdravým cílem asi kila nebo dvě za týden.
Jezte se zdravým deficitem kalorií
Nakonec, abyste zhubli, musíte spálit více kalorií, než přijmete. „Musíte vytvořit a deficit 3500 kalorií, abyste zhubli jednu libru “ vysvětlil White. „Toho lze dosáhnout spalováním extra kalorií cvičením nebo snížením příjmu kalorií, ale nejlepším způsobem je použít kombinaci obou metod. To zajišťuje, že svému tělu během období hubnutí dodáte dostatek živin.“
Jíst s deficitem 3 500 kalorií však nezaručuje přesný úbytek hmotnosti o jednu libru. Existuje mnoho dalších faktorů, které ovlivňují, jak vaše tělo hubne, včetně stresu, spánku a hormonů.
Ačkoli byste měli jíst v kalorickém deficitu, nedoporučuje nikomu jíst méně než 1200 kalorií denně. A protože potřeby kalorií jsou vysoce individuální od člověka k člověku, White doporučuje sejít se s registrovaným dietologem, pokud můžete posoudit své potřeby a své cíle. Pokud to není možné, můžete tento vzorec použít k výpočtu ideálního deficitu kalorií pro hubnutí.
247CM Fotografie | Maria del Rio
Jezte potraviny bohaté na živiny
Nejde jen o množství přijatých kalorií, ale také o kvalitu. White vysvětlil, že ne všechny potraviny jsou si rovné. Zejména při omezování kalorií je důležité vybírat potraviny, které jsou plné živin, řekl. Doporučuje dodržovat Pokyny pro MyPlate pro začlenění každé skupiny potravin do každého jídla:
247CM Fotografie | Maria del Rio
Vyvažte svá makra
Další užitečnou strategií pro vytáčení ve vaší stravě je počítání maker. Stejně jako u kalorií se vaše makro potřeby budou lišit v závislosti na vašem celkovém životním stylu a cílech, jako je například to, jak jste aktivní, kolik chcete zhubnout a různé zdravotní stavy.
Obecně White doporučuje, aby většina vašich kalorií pocházela ze sacharidů s mírným množstvím bílkovin a tuků. Dobrým místem pro začátek hubnutí je 50 procent sacharidů, 25 procent bílkovin a 25 procent tuku. Pokud s tímto rozdělením nevidíte požadované výsledky, můžete provést úpravy odtud.
Zaměřte se na kardio
Pro hubnutí je kardio králem, řekl White a dodal, že American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje pro hubnutí 300 minut kardio tréninku týdně. Doporučoval bych nízké až střední nepřetržité cvičení, řekl.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.
Můžete to také rozdělit na celý týden; místo hodiny v kuse se možná jdete ráno na 30 minut projít a večer na 30 minut na kole.
Ale zapojte také silový trénink
Kardio je nezbytné pro hubnutí, ale neměli byste ignorovat ani silový trénink. Nejen, že zvedání závaží spaluje kalorie samo o sobě, ale budování svalové hmoty vám pomůže spálit více kalorií v klidu. Doporučil bych dva dny silového tréninku týdně cvičení celého těla pro udržení, řekl.
Ale pokud sledujete svůj pokrok jednoduše ze stupnice, možná si nevšimnete, že se každý týden výrazně pohnul, pokud budete silově trénovat častěji. Jak budete budovat svaly, bude změnit složení těla ale číslo na váze může zůstat stejné. Proto je důležité sledovat svůj pokrok pomocí dalších metod, jako jsou měření, jak vaše oblečení sedí a fotografie před a po .
247CM Fotografie | Sheila Gim
