Takže chceš nabrat svaly? To pro vás milujeme. Není lepší pocit než síla. Ale když se aktivně snažíte nabrat svaly, může být matoucí vidět, jak se čísla na váze mění. Ať už jste právě začal silový trénink or noticed your body changing , it's often tough to tell whether a new weight points to increased muscle mass or fat — especially since body composition changes slowly over time. To znamená, že pokud chcete vědět, zda nabíráte svaly nebo tuk, existuje několik způsobů, jak poznat rozdíl.
Abychom vám pomohli lépe porozumět tomu, co se může s vaším tělem stát, zeptali jsme se odborníků na fitness, jak zjistit, zda nabíráte svaly nebo tuk. Čtěte dále a zjistěte rozdíl mezi přibíráním tuku a nárůstem svalové hmotnosti a příznaky obou. Navíc se podívejte, proč byste se při sledování svého kondičního pokroku neměli spoléhat na čísla na stupnici.
Odborníci uvedení v tomto článku
Gabby Berkowová , RD, CPT, CDN, je registrovaný dietolog, cvičební fyziolog a certifikovaný osobní trenér.
Král Rondel , MS, CSCS, je fyziolog cvičení a zakladatel sportovního technologického startupu WorkRate.
Jak vaše tělo přibírá tuk
Na nejzákladnější úrovni je nabírání tuku výsledkem konzumace více kalorií, než spálíte, říká Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN. To znamená, že cokoli, co sníte v nadbytku, ať už jde o bílkoviny, sacharidy nebo tuk, může být uloženo jako tuk, pokud jsou kalorie, které jíte, větší než kalorie, které spálíte. „Řekněme například, že jíte více než 1 000 kalorií, než kolik vyžaduje váš klidový metabolismus. To musí někam jít,“ vysvětluje fyziolog Rondel King, MS, CSCS. Jako obranný mechanismus [vaše tělo] ukládá tyto přebytečné kalorie jako tuk.
Je také důležité si uvědomit, že tělo každého ukládá tuk jinak. Na základě genetiky někteří lidé ukládají více viscerálního tuku (tuk kolem orgánů v břišní dutině) a jiní ukládají více podkožního tuku (tuková vrstva mezi vaší kůží a svaly).
Jak vaše tělo nabírá svaly
Nabírání svalů je obvykle těžší a vyžaduje více práce než nabírání tuku, poznamenává Berkow. Musíte postupně přetěžovat své svaly zvedáním závaží a neustále se pokoušet v průběhu času, říká. Po každém tréninku si vaše svaly vybudují více vláken, aby byly lépe vybavené na zvládnutí stresu z dalšího tréninku. Ale vaše tělo si nakonec na zátěž zvykne, a proto musíte intenzitu neustále zvyšovat, abyste viděli pokrok.
Budování svalů souvisí i s vaší stravou. Protein je nezbytný, protože poskytuje stavební kameny živin, které potřebujete k rozvoji větší svalové tkáně, vysvětluje King. To vám nakonec pomůže stát se silnějšími a lépe odolávat zátěži při cvičení, kterou na své tělo působíte. Vzhledem k tomu, že svaly jsou vyrobeny z bílkovin, musíte konzumovat dostatek bílkovin - přibližně jeden gram na libru tělesné hmotnosti každý den - aby vaše tělo mohlo budovat svaly, říká Berkow.
Můžete získat tuk a svaly zároveň?
Obecně řečeno, nejvíce svalů vybudujete, pokud budete jíst více kalorií, než spálíte, říká Berkow. To znamená, že je možné nabírat tuk při budování svalů. Budování svalů bez nabírání tuku je možné, ale vyžaduje to „přísnou pozornost kaloriím a bílkovinám a nenaberete tolik svalů, jako kdybyste snědli více kalorií, než jste spálili,“ říká. Kromě toho pravděpodobně nebudete schopni „nahromadit“ svaly, pokud se zaměřujete na hubnutí (kvůli množství kalorií potřebných k budování svalů), takže buďte opatrní při vytváření realistických fitness cílů.
Jsou svaly těžší než tuk?
Ne, svaly nejsou „těžší“ než tuk. Libra svalů váží stejně jako libra tuku: jedna libra se rovná jedné libře. Sval však ano hustší než tuk, říká Berkow. Má v sobě více vody, bílkovin, sacharidů a tuků než tuk, ale zabírá méně místa. Z tohoto důvodu „stejné množství nebo váha svalů zabírá méně místa než tuk,“ říká. To je důvod, proč nabírání svalů může mít za následek ztrátu centimetrů v pase, ale nemusí nutně vidět nižší čísla na stupnici.
Jak poznáte, že nabíráte svaly nebo tuk?
Měření složení vašeho těla – kolik z vašeho těla je tvořeno vodou, svaly a tukem – je nejlepší způsob, jak posoudit, zda nabíráte tuk nebo svaly, říká Berkow. King poznamenává, že mnoho posiloven provádí určité testy tělesného složení předtím, než lidé začnou programy, aby získali základní hodnoty, a proto si stanovili realistické cíle. Některé testy zahrnují následující:
- Jak ti sedí oblečení
- Vaše fyzická síla
- Zlepšení vašeho duševního zdraví
- Procento tuku (pokud se nespouští)
Je důležité si uvědomit, že – u některých lidí – zaměření na konkrétní tělesné míry může vést k nezdravému zaujetí cvičením, jídlem nebo hubnutím a může vyvolat obavy o vzhled těla a dokonce neuspořádané stravování. Pokud máte predispozici nebo máte v minulosti poruchu stravování, zvažte vynechání jakéhokoli kvantitativního měření těla. A nezapomeňte, že zdraví nelze měřit pouze číslem na stupnici nebo procentem tělesného tuku.
Pokud vy nebo někdo, koho znáte, bojujete s poruchou příjmu potravy nebo poruchou příjmu potravy, National Eating Disorder Association (NEDA) má k dispozici zdroje včetně nepřetržité linky pomoci na čísle 1-800-931-2237 nebo odesláním textové zprávy „NEDA“ na číslo 741741.
Známky nabírání svalů/tuk
Esteticky může být obtížné zjistit, zda nabíráte svaly nebo tuk. Pokud přiberete na tuku, pravděpodobně si všimnete větší měkkosti, říká Berkow. A naopak, když nabíráte svaly, můžete si všimnout, že vaše svaly přirozeně vypadají více definované a jsou viditelnější, říká. Mohou také vypadat větší nebo se mohou zdát „tvrdší“. Pomineme-li estetiku, dobrý způsob, jak zjistit, zda nabíráte svaly, je, že se vám cvičení zdá jednodušší. Pokud jste schopni zvedat těžší váhy, cvičit déle nebo se cítíte snadněji procházet sériemi, jsou to všechno dobré ukazatele toho, že nabíráte svaly (a sílu).
Neobsesi přes měřítko
I když ztrácíte tuk, číslo na váze nemusí klesat, pokud zároveň nabíráte svaly, říká Berkow. Namísto fixace na stupnici je zde několik dalších ukazatelů pokroku, kterým je třeba věnovat pozornost:
Pokud jste frustrovaní tím, že vaše váha zůstává po určitou dobu stejná, Berkow poznamenává, že plošiny hubnutí často nastávají po ztrátě asi 10 procent své tělesné hmotnosti. „Vaše tělo cítí, že jíte méně, a zpomaluje svůj metabolismus, takže spálíte méně kalorií,“ vysvětluje. A pokud vaše cesta ke zvýšení objemu ustála, je velká šance, že budete muset jíst více, změnit své cvičení nebo zesílit intenzitu.
Sečteno a podtrženo
Pamatujte, že zdravé stravování a cvičení prospěje vašemu zdraví v mnoha ohledech, od snížení zdravotních rizik až po zlepšení nálady. Pokud je vaším cílem výrazné nabrání nebo ztráta svalů nebo tuku, je to na vás – není to však povinné. Pokud doufáte, že provedete významnou změnu, ujistěte se, že si promluvte se svým lékařem (a/nebo odborníky, jako jsou registrovaní dietologové a certifikovaní osobní trenéři) a požádejte o personalizovanou pomoc.
Nabírat svaly je těžké a vyžaduje to práci, říká Berkow. Musíte zvedat těžké věci, jíst hodně bílkovin a najít rovnováhu mezi zvedáním dostatečně a zároveň umožnit adekvátní zotavení.“ Udržení svalů a ztráta tuku je možné, ale je velmi obtížné nabrat svaly a zároveň ztratit značné množství tuku. Často je nejlepší soustředit se na jeden po druhém, říká.
— Dodatečné zprávy od Chandlera Plantea
Samantha Brodsky je bývalá asistentka redaktora v PS. Své gymnastické zázemí využívá k informování o svém sportu a fitness a ve svém volném čase využívá videa Pelotonu.
Chandler Plante (ona/je) je asistentem redaktora zdraví a fitness pro PS. Má více než čtyři roky profesionální novinářské praxe, předtím pracovala jako redakční asistentka časopisu People a přispívala do Ladygunn, Millie a Bustle Digital Group.
