10MINUTOVÝ TRÉNINK PAŽÍ S 10 POHYBY | FITNESS 247 CM

247CM Fotografie | Matthew Kelly

Pokud máte málo času, zde je rychlé, ale intenzivní cvičení paží s činkami, které také zahrnuje několik pohybů paží s vlastní vahou. Toto kompletní cvičení paží obsahuje 10 cviků, které vám zajistí dokonalé spálení paží. Můžete to dělat v posilovně nebo pokud vlastníte sadu činek, je to perfektní cvičení paží, které můžete dělat doma.

Každý z těchto 10 pohybů se zaměřuje na různé oblasti horní části těla – určitě to pocítíte v deltoidech (ramenech), bicepsech, tricepsech a pastích. Tyto pohyby mohou být základní, ale pomohou vám vybudovat sílu a definici, pokud si vyberete správnou velikost činky pro vaši kondici. Zde je návod, jak vybrat správnou váhu, abyste se ujistili, že budete mít pocit, jako byste pracovali. Po tomto tréninku nezapomeňte provést šest protažení paží, které jsou navrženy jako prevence napjatých svalů.

Cvičení s 10 pohyby paží

Potřebné vybavení: pár lehkých až středně těžkých činek

Pokyny: Po zahřívání paží , proveďte každé níže uvedené cvičení po 10 opakováních. Jedno kolo by mělo trvat asi sedm až 10 minut. Opakujte tento 10-tahový trénink dvakrát až třikrát, v případě potřeby si mezi sériemi dejte 30sekundovou pauzu. Poté se ochlaďte šesti navrženými nataženími paží.

Lis přes rameno nad hlavou
Přehnutá řada
Vzpřímená řada
Protažení tricepsů nad hlavou
Široké zatočení bicepsu
Zahnutá zpětná muška
Svalové burpee
Čaturanga push-up
Potápění s delfíny
Tricepsový dip

Pokračujte ve čtení, jak provést každý pohyb a protáhnout se!

247CM Fotografie | Benjamin Stone

Cvičení 1: Overhead Shoulder Press

Držte činku v každé ruce těsně nad rameny, dlaněmi směrem dovnitř.
Narovnejte ruce, abyste přitlačili činky nad hlavu.
Ohněte lokty a spusťte činky do výchozí polohy.
Proveďte 10 opakování.

247CM fotografie

Cvičení 2: Přehnutá řada

S mírně pokrčenými koleny se předkloňte v úhlu asi 45 stupňů, držte záda rovná. V každé ruce držte činku a natáhněte ruce pod ramena.
Natáhněte lokty dozadu, zvedněte činky až na úroveň hrudníku, přitom lopatky tiskněte k sobě. Ujistěte se, že držíte lokty uvnitř a směřují nahoru. Neprohýbejte záda.
Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy.
Proveďte 10 opakování.

247CM Fotografie | Benjamin Stone

Cvičení 3: Vzpřímená řada

Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce činku, dlaně by měly směřovat ke stehnům. Ramena by měla být nad pánví, s mírně pokrčenými koleny.
Držte činky blízko těla, vytáhněte lokty rovně nahoru a zvedněte závaží na úroveň ramen.
Pomalu je spouštějte do výchozí polohy.
Proveďte 10 opakování.

247CM fotografie

Cvičení 4: Tricepsové extenze nad hlavou

Postavte se s nohama na šířku boků.
Držte jednu činku s oběma rukama za hlavou, lokty směřující rovně nahoru a zapojené jádro.
Narovnejte ruce, abyste zvedli činku do vzduchu, pak pomalu ohněte ruce dolů, lokty držte vedle uší.
Proveďte 10 opakování.

247CM Fotografie | Benjamin Stone

Cvičení 5: Široká lokna bicepsu

Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků.
V každé ruce držte činku, paže široce roztažené s mírným ohnutím v loktech, dlaně směřující nahoru.
Ohněte se v loktech a přitáhněte závaží k uším.
Roztáhněte paže doširoka, abyste se vrátili do výchozí polohy. Snažte se udržet ramena uvolněná od uší.
Proveďte 10 opakování.

247CM fotografie

Cvičení 6: Bent-Over Reverse Fly

Postavte se s mírně pokrčenými koleny, v každé ruce pod rameny držte činku. Udržujte záda rovná a předkloňte trup v úhlu asi 45 stupňů.
S výdechem zvedněte obě paže do strany, udržujte mírný pokrčený lokty a stlačte lopatky k sobě. Poté s kontrolou spusťte činky zpět k zemi.
Proveďte 10 opakování.

247CM Studios

Cvičení 7: Muscle-Maker Burpee

Začněte stát s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku před svými boky.
Spusťte se do hlubokého dřepu, položte činky na podlahu na šířku ramen, dlaně směřující dovnitř.
Projděte se nebo skočte nohy zpět do polohy prkna. Volitelné: udělejte klik.
Z pozice prkna proveďte renegátskou řadu: s napjatým jádrem a zapojenými hýžďovými svaly zvedněte pravý loket a veslovte s činkou až k hrudníku. Vraťte váhu na zem a opakujte pohyb na levé straně. Snažte se udržet ramena a boky stabilní po celou dobu pohybu.
Skočte nohama dopředu mimo ruce. Spusťte boky směrem k zemi a zvedněte hrudník, abyste se dostali do dřepu.
Stočte si závaží k hrudi a postavte se.
Udělejte tlak nad hlavou roztažením paží, abyste přitlačili závaží nad hlavu. Opatrně spusťte závaží do výchozí polohy.
To je jeden opak. Proveďte 10 opakování.

247CM Studios

Cvičení 8: Chaturanga Push-Up

Začněte v pozici prkna s rukama a nohama rovně, ramena nad zápěstím.
Ohněte lokty a snižujte hrudník, dokud nejsou ramena v jedné linii s lokty. Lokty by se měly dotýkat vašeho hrudního koše. Nadechněte se, abyste narovnali ruce, a přitiskněte tělo k prknu.
Proveďte 10 opakování.

247CM fotografie | Louisa Larson

Cvičení 9: Potápění s delfíny

Začněte v Čtvrtinový pes (pes směřující dolů, ale s lokty na zemi) s předloktími paralelně k sobě. Zatlačte boky a ramena dozadu k nohám a prodlužte je páteří. Mírně nakloňte ocasní kost, abyste pocítili natažení v dolní části zad.
S široce roztaženými prsty se zhluboka nadechněte a při výdechu se ponořte dopředu, spusťte bradu, takže se sotva dotýká podlahy před konečky prstů. Ramena by se měla vznášet nad zápěstími a lokty by měly zůstat v jedné linii s prostředníčky.
Nadechněte se a stiskněte zpět Quarter Dog.
Proveďte 10 opakování.

247CM fotografie