247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Nyní již pravděpodobně víte, jak důležité je zahřát se před jakýmkoli druhem tréninku, a to zahrnuje zahřátí paží, zejména před tréninkem horní části těla. Nejlepší tréninkové rozcvičky připraví vaše tělo a nervový systém na zvládnutí různých pohybů a zátěží a jejich vynechání může vést k bolestem nebo zranění. Ale může být těžké přesně zjistit, které pohyby dělat při zahřívání horní části těla. Jak připravíte paže na kliky, aniž byste museli . . . dělat kliky?
„Nejlepší zahřívací pohyby jsou pohyby, které vypadají podobně jako váš denní trénink,“ atletický trenér s certifikací BOC Liz Letchfordová , MS, říká 247CM. Takže přemýšlení o skutečných pohybech, které budete dělat, vám pomůže zjistit, jak se na ně připravit. Pokud se jedná o „tahová“ cvičení, jako jsou přítahy, řady nebo bicepsové lokny, budete muset zahřát jádro a laty. „Pushing“ pohyby, jako kliky? „Budete se chtít zvlášť propojit se svým stabilizátory lopatky , jádro a boky,“ říká Letchford.
Během zahřívání horní části těla jsou aktivní cvičení s rozsahem pohybu účinnější než statický strečink, říká Letchford. Tímto způsobem se protahujete a aktivaci svalu a jeho zahřátí. Stejně důležité je připravit na práci i vaše klouby. Letchford doporučuje provádět kontrolované kloubní rotace (CAR) před každým tréninkem (přemýšlejte: pohyby jako kruhy paží a rotace předloktí, které aktivují vaše klouby a zlepšují rozsah pohybu).
Celkově vzato se zaměřte na zahřátí po dobu 8 až 10 minut před tréninkem horní části těla. Začněte tím, že vám rozproudí krev kardiem, jako jsou skákačky, běhání, jízda na kole nebo rychlá chůze; pak se zaměřte na zahřátí paží. Pokračujte ve čtení pro pohyby, které připraví vaše paže, ramena a záda na práci.
247CM fotografie
Zahřívání horní části těla: tlak, tah, ramena a jádro
Zvýšené kliky pro „tlačení“ a zahřátí jádra: Pokud váš trénink zahrnuje tlak nebo tlak proti zátěži – pohyby jako kliky a tlaky na ramena – zahřejte horní část těla pomocí několika zvýšených kliků, jak je znázorněno zde.
- Začněte ve vysoké pozici podobné prknu a položte dlaně na stabilní povrch, jako je zeď, židle, lavice nebo pult. Čím vyšší povrch, tím snazší to bude. Udržujte ruce a nohy rovně a jádro zapojené.
- Ohněte lokty do stran a spusťte trup mezi ruce, zastavte se, když jsou ramena v jedné linii s lokty. Udržujte své tělo zcela rovné; vyhněte se prohýbání v bocích nebo vystrčení zadku.
- Narovnejte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak. Proveďte osm až 12 opakování.
Vodorovné řady odporového pásu pro „tahové“ zahřívání: Toto je perfektní zahřátí zad a paží pro cvičení s „tahovými“ pohyby, jako jsou řady, stahování lat a bicepsové lokny.
- Posaďte se na zem a připevněte odporový pás k tyči těsně pod výškou ramen v sedě. Pokud nemáte hůl, obtočte si odporový pás kolem nohou.
- Posaďte se s nohama rovně před sebe, čelem k tyči. Držte odporový pás v obou rukou, prsty přejíždějte přes (nikoli pod) pás a paže rovně natáhněte. Udržujte záda rovná.
- Přitáhněte odporový pás zpět k hrudi, dokud vaše ruce nedosáhnou hrudníku, a ohněte lokty do stran. Zapojte břišní svaly a vyhněte se prohýbání zad.
- Narovnejte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak. Proveďte osm až 12 opakování.
Y-tahy pro zahřátí ramen: Stahování do Y jsou skvělým zahřívacím pohybem paží pro cvičení, která vyžadují práci s rameny a zvedání paží nad hlavu, např. tlaky na ramena nad hlavou . Můžete to udělat pouze s vlastní tělesnou hmotností, ale pro větší protažení a odolnost použijte odporový pás s dvojitou rukojetí.
- Pokud používáte odporový pásek, připevněte jej k tyči ve výšce ramen.
- Začněte s oběma pažemi přímo před sebou, s určitým ohnutím v lokti. Pokud používáte odporový pásek, držte jednu rukojeť v každé ruce.
- Zvedněte ruce nahoru a do strany a zastavte se, když rukama a tělem vytvoříte tvar „Y“. Udržujte jádro zapojené a záda rovná. Neskrčte ramena. Pokud používáte odporový pásek, stáhněte se proti odporu.
- Chvíli vydržte a poté se vraťte do výchozí pozice. To je jeden opak. Proveďte osm až 12 opakování.
247CM fotografie
Zahřívání horní části těla: Mobilita a stabilita lopatky
Lopatkové svaly ovládají lopatky a je důležité je zahřát před jakýmkoli tréninkem horní části těla. Tyto zahřívací pohyby horní části těla se nazývají „T“, „Y“ a „W“ pro tvar, který tvoří vaše paže s tělem v každé pozici. Udržujte své jádro zapojené po celou dobu a nepřibližujte ramena k uším.
Pokud nemáte cvičební míč, můžete je dělat ve stoje; zavěste trup mírně dopředu, udržujte jádro zapojeno a záda rovně a provádějte pohyby v této poloze.
Zahřívání paží: 'T's
- Vyrovnejte hrudník a horní část střední části na cvičebním míči s nohama za zády. Položte ruce na obě strany míče, lokty rovně, s palci směřujícími nahoru.
- Pomalu zvedněte ruce do stran, dokud neucítíte kontrakci svalů horní části zad. Vaše paže vytvoří s tělem tvar „T“, jak je znázorněno výše.
- Spusťte ruce dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak. Proveďte osm až 12 opakování.
Zahřívání paží: „Y“.
- Začněte ve stejné rovnovážné poloze jako strečink „T“. Posuňte ruce mírně před sebe, místo aby jste je rovně roztáhli do stran. Udělejte si pozice zvednutých palců rukama.
- Zvedněte ruce nad hlavu a mírně je roztáhněte do stran a vytvořte s tělem tvar písmene „Y“.
- Jemně spusťte ruce dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak. Proveďte osm až 12 opakování.
Zahřívání paží: 'W's
- Začněte ve stejné vyvážené poloze jako předtím. Nechte své paže uvolnit se na obě strany cvičebního míče, s lokty pokrčenými a palci směřujícími nahoru.
- Zvedněte z nadloktí, lokty mějte ohnuté, dokud nejsou lokty nad zády.
- Otočte předloktí směrem ke stropu, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou a vaše palce nebudou směřovat přímo nahoru.
- Otočte předloktí zpět dolů.
- Spusťte ruce dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak. Proveďte osm až 12 opakování.
Zahřívání horní části těla: CARs
CAR, neboli řízené rotace kloubů, působí na pohyblivost kloubů a rozsah pohybu a je důležité je dělat před každým tréninkem. Toto video ukazuje rychlou rutinu celého těla pro aktivaci každého svalu a kloubu, ale první polovinu můžete použít jako zahřátí horní části těla. Věnujte pozornost svému tělu, když tím procházíte – „někteří lidé mají zranění nebo omezení, která mohou mít za následek omezený rozsah pohybu,“ říká Letchford.
