Toto cvičení nohou a zadku buduje v posilovně super silnou spodní část těla

247CM Fotografie | Matthew Kelly

247CM Fotografie | Matthew Kelly

Víte, že jste absolvovali intenzivní trénink, když vás to bude bolet další tři dny. Teď ty ne potřebujete cítit bolest, abyste si dobře zacvičili, ale pokud máte rádi tento typ pocení, toto intenzivní hodinové cvičení nohou a zadku v posilovně je pro vás. Zaměřuje se na všechny velké svalové skupiny v dolní části těla, včetně hýžďových svalů, kvadricepsů a hamstringů, pomocí výkonných složených cviků.

Toto není cvičení pro začátečníky; je to středně pokročilý až pokročilý trénink nohou a zadku, který byste měli zkoušet, až budete mít dobrou základní úroveň síly. (Začátečníci, žádný stín! Zkuste místo toho některá z těchto cviků na spodní část těla nebo toto cvičení s činkami na spodní část těla.) Chcete-li to zmenšit, můžete také zkusit tyto pohyby s lehčími váhami. Pokud jste připraveni jít na HAM během příštího cvičení v posilovně, pusťte se do tohoto osvědčeného cvičení nohou a zadku přímo od trenéra.

60minutové cvičení nohou a zadku v posilovně

Pokyny: Začněte dynamickým zahřátím. Provádějte každé cvičení v uvedeném počtu sérií a opakování, mezi každou sérií odpočívejte 60 až 90 sekund. Na závěr udělejte cooldown nebo nějaký statický strečink.

Přední dřepy s činkou: Tři sady po osmi opakováních Výpady při chůzi s činkou: Tři sady po 10 opakováních na nohu Boční údery činky: Tři sady po 10 opakováních Bulharské split dřepy: Tři sady po 12 opakováních na nohu Mrtvý tah na Hex Bar: Tři sady po 10 opakováních Prodloužení jedné nohy: Tři sady po osmi opakováních per leg Kudrnatá šlacha: Tři sady po 12 opakováních

Mezi jednotlivými sériemi si odpočiňte 60 až 90 sekund.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Přední dřepy s činkou

• Začněte s naloženou činkou postavenou na stojanu na dřepy ve výšce hrudníku. Pokud jste v tomto pohybu nováčci, používejte pouze činku a postupně přidávejte váhu, jak budete silnější.
• Položte ruce na činku přibližně na šířku ramen a lehce uchopte tyč, dlaněmi směrem od vás.
• Stoupněte si pod bar. Položte tyč na klíční kost a ramena a zvedněte lokty nahoru. Vaše lokty by měly jít tak vysoko, jak vám to pohyblivost dovolí.
• S nohama přibližně na vzdálenost boků zvedněte činku ze stojanu. Udělejte jeden až dva opatrné kroky vzad.
• Přeneste váhu zpět do poloviny chodidla a paty. Zpevněte své jádro, když začnete klesat do dřepu, držte hlavu a záda rovně. Vaše kolena by měla být co nejblíže 90 stupňům.
• Se stále zpevněným jádrem projeďte chodidly, abyste se postavili zpět. Ujistěte se, že zmáčknete hýžďové svaly v horní části dřepu. To je jeden opak.
• Až budete hotovi s jednou sadou, opatrně vykročte vpřed a znovu postavte tyč na stojan na dřepy.
• Proveďte tři sady po osmi opakováních.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Výpady při chůzi s činkou

• Začněte stát s nohama u sebe, v každé ruce držte činku po stranách.
• Udělejte kontrolovaný krok vpřed levou nohou, snižte boky směrem k podlaze tím, že obě kolena ohýbáte do úhlů 90 stupňů. Zadní koleno by mělo směřovat k zemi, ale nemělo by se jí dotýkat, a vaše přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem.
• Zatlačte levou patu do země a odtlačte se pravou nohou, abyste pravou nohu posunuli dopředu, s kontrolou do výpadu na druhou stranu. To je jeden opak.
• Proveďte tři sady po 10 opakováních na každou nohu.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Boční údery na činku

• Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama a opřete se zády o stabilní lavici.
• Pro pohodlí umístěte na tyč ručník nebo ramenní polštář (volitelně). Otáčejte činkou přes stehna, dokud nebude tyč přímo nad kyčelními klouby.
• Osvěžte své jádro. Když zatlačíte paty do země, zmáčkněte hýždě a zvedněte boky až do úplného natažení, což znamená, že vaše boky jsou zarovnané s koleny.
• S kontrolou spusťte záda až k zemi. To je jeden opak.
• Proveďte tři sady po 10 opakováních.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Bulharský split squat

• Postavte se těsně před lavičku, krabici, schodiště nebo židli čelem od ní a držte činku v každé ruce vedle sebe. Natáhněte levou nohu dozadu a položte prsty levé nohy na lavici.
• Ujistěte se, že máte pravou nohu dostatečně vysunutou, takže když spustíte boky, koleno zůstane přímo nad kotníkem. (To může vyžadovat trochu úpravy.)
• Ohněte pravé koleno, stiskněte levý gluteus a spusťte pánev směrem k zemi. Pauza, když je vaše přední stehno rovnoběžně se zemí, nebo když jste klesli tak nízko, jak je to pohodlné.
• Zatlačte pravou patu do země, abyste narovnali pravé koleno. To je jeden opak.
• Proveďte tři sady po 12 opakováních na každou nohu.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Hex bar mrtvý tah

• Zatížte šestihrannou tyč váhou dle vašeho výběru. Pokud s pohybem začínáte, začněte pouhým používáním tyče bez jakékoli další zátěže.
• Postavte se do středu šestihranné tyče s nohama na šířku boků.
• Ohněte se v bocích a kolenou a uchopte rukojeti šestihranné tyče. Mírně zvedněte boky a držte záda rovná, abyste vytvořili napětí v zadní části nohou (vaše hamstringy budou napjaté).
• Udržujte záda rovná a ramena uvolněná, zajeďte patami do země a postavte se rovně.
• Stiskněte hýžďové svaly v horní části zdvihu, abyste zajistili úplné prodloužení kyčle.
• Pokračujte v uchopení rukojetí, když s kontrolou snižujete závaží na zem. Ujistěte se, že máte otevřený hrudník a rovná záda. To je jeden opak.
• Udělejte tři sady po 10.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Prodloužení jedné nohy

• Vyberte požadovanou hmotnost na zásobníku závaží a vložte kolík. Dobrá váha pro začátek pro začátečníky je pět liber. Pokud jste pokročilejší, zkuste 10 až 17,5 liber.
• Začněte na stroji vsedě, zády opřete o opěradlo a nohy pod podložkou. Proveďte potřebné úpravy podložky tak, aby byla přímo nad kotníkem.
• Pouze s levou nohou použijte kvadricepsy k natažení nohy, dokud nebude rovná. (Vaše pravá noha by měla zůstat uvolněná a viset ze sedadla.) Vydržte jednu sekundu.
• Pomalu snižujte záda do výchozí polohy. To je jeden opak.
• Proveďte tři sady po osmi opakováních s každou nohou.

*Chcete-li toto cvičení upravit, natáhněte obě nohy současně a zvyšte váhu na 20 až 30 liber.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

hamstring curls

• Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na stroj na zvlnění hamstringů. Podložka stroje by měla být na zadní straně nohou v dolní části lýtek.
• Udržujte své tělo naplocho na lavici a lehce uchopte madla v přední části, abyste stabilizovali horní část těla. Ohněte kolena, aby se paty přiblížily k hýžďovým svalům, a zastavte se, jakmile kolena dosáhnou úhlu 90 stupňů. Vydržte jednu sekundu.
• Pomalu snižujte na tři sekundy. To je jeden opak.
• Udělejte tři sady po 12.