Proč vám každodenní kardio nepomůže zhubnout a co dělat místo toho

Pokud by hubnutí bylo pouze o spalování co největšího množství kalorií, plány na hubnutí by byly snadné: každý den byste dělali dlouhé běhy, kardio cvičení nebo jízdu na kole. Je pravda, že kardio je dobré na hubnutí, ale neměli byste dělat kardio každý den, abyste zhubli. To proto, že každodenní kardio může být nejen nudné, což ztěžuje jeho pravidelné provádění, ale je také neefektivní ve srovnání s rozmanitějšími tréninkovými rutinami, které zahrnují silový trénink .

Budování svalů má ve skutečnosti na váš metabolismus pozitivnější vliv než procházky, běhy a cyklistika, které děláte pro kardio. V ideálním případě bude obojí součástí vaší cvičební rutiny, což znamená, že nechcete každý den makat na kardio. Kolik kardia byste tedy měli dělat, abyste zhubli, a jaký je správný poměr kardia a silových tréninků? A proč neměl by děláš kardio každý den? 247CM mluvil se dvěma odborníky, aby získal odpovědi.

Měli byste dělat kardio každý den, abyste zhubli?

Platí, že čím více kardia budete dělat, tím více kalorií spálíte. To je užitečné pro to, že vyčerpáte více kalorií, než zkonzumujete, což nakonec vede ke ztrátě hmotnosti, řekl Tom Holland , MS, CSCS, cvičební fyziolog a fitness poradce Bowflex. Proč je tedy tak důležité míchat jiné typy tréninků, zejména silový?

Silový trénink pomáhá vašemu metabolismu. Silový trénink možná v tuto chvíli nespálí tolik kalorií, ale budování svalů zrychlí váš metabolismus, což znamená, že spálíte více kalorií, i když odpočíváte. Silový trénink je mocnou a důležitou součástí hubnutí, řekl Holland 247CM. Takže samotné kardio cvičení není nejúčinnější přístup. Cvičení kardio každý den může vést ke zranění. Pokud cvičíte každý den pouze jeden druh cvičení, vystavujete své tělo riziku zranění z nadměrné zátěže. Kardio je hlavním viníkem, protože pohyby jako běh a skákání vyvíjejí velký tlak na vaše klouby. Zranit se z rutiny cvičení bude určitě překážkou ve vašich cílech v oblasti hubnutí. Míchání vaší cvičební rutiny vás udrží v zapojení a motivaci. Čím více budete míchat své tréninky, tím větší fyzické a duševní výhody, řekl Holland 247CM. Různorodá cvičební rutina je náročnější pro vaše tělo a poutavější pro vaši mysl, což vás udrží na správné cestě a motivuje vás, když vás nudnější rutina může spálit.

„Pro své klienty s cíli na hubnutí chci, aby dělali kombinaci kardio a silového tréninku, jako je vzpírání. Oba jsou důležité pro redukci tělesného tuku,“ řekl Austin Johnson, NCSF, certifikovaný osobní trenér pro Gold's Gym. Tento čtyřtýdenní cvičební plán na hubnutí , například zahrnuje dobrou rovnováhu obou.

Abyste se kvalifikovali jako kardio, nemusíte nutně chodit běhat, plavat kola nebo trefit eliptický trenažér. Pokud jsou dny, kdy nemůžete do posilovny zacvičit si strukturované kardio, pak je určitě lepší jít na procházku nebo běhat po okolí, řekl Johnson. Pokud to děláte dostatečně dlouho – 30 minut je dobré místo, kde začít – a dostat svou tepovou frekvenci na alespoň 60 až 70 procent svého maxima, mohou vám procházky nebo pomalé, příležitostné běhání pomoci zhubnout, řekl Johnson 247CM.

Toto kardio můžete dokonce přerušit během dne, dodal Holland. Výzkum ukazuje, že cvičení nemusí být prováděno najednou, řekl. Rozdělit to do kratších, zvládnutelných zápasů v průběhu dne je účinná strategie, zvláště pro ty, kteří jsou v časové tísni. Například tři rychlé 10minutové procházky během dne vás mohou dostat až na celou půlhodinu kardia s nízkou intenzitou. Tento druh každodenního kardio cvičení vám může pomoci zhubnout v průběhu času.

Přidejte intervaly pro rychlejší hubnutí

Chcete-li zvýšit spalování kalorií, Holland doporučil začlenit intervaly do některých vašich kardio tréninků. „Pro maximální výsledky by vaše kardio cvičení mělo zahrnovat kombinaci cvičení v ustáleném stavu, intervalové práce a kopce,“ řekl. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti:

Postupem času pracujte na intervalech. I když je skvělý pro spalování tuků, „intervalový trénink je mnohem intenzivnější a zatěžuje vaše tělo,“ řekl Johnson. Začněte s cvičením v ustáleném stavu, abyste si vybudovali kardiovaskulární vytrvalost. Po několika týdnech experimentujte s přidáváním v krátkých intervalech dvakrát týdně. Udržujte intervalové tréninky kratší. Intervalové tréninky jsou ideální pro kardio cvičení ve všední den: měly by trvat přibližně 30 minut. Kratší časový limit vám má pomoci udržet si intenzitu po celou dobu, abyste mohli z tréninku vytěžit maximum.

Jak často bych měl dělat kardio, abych zhubl?

Vraťme se k té rovnováze kardia se silovým tréninkem. Pokud je vaším cílem zhubnout, budete chtít do své týdenní rutiny zahrnout obojí. Můžete dělat obojí ve stejný den nebo dokonce stejný trénink, řekl Holland, například s vysoce intenzivním intervalovým okruhem. Kombinace síly a kardia ve stejný den však rozhodně není povinná; můžete zhubnout tak, že si je rozdělíte i během týdne. Pokud jste začátečník, Johnson doporučil tento plán, který vám pomůže vybudovat sílu a vytrvalost:

Pondělí: Odporový trénink, jako je toto 30minutové cvičení s činkami Úterý: Kardio, jako je chůze, jogging, plavání nebo jízda na kole Středa: Kardio Čtvrtek: Odporový trénink, jako je tento trénink horní části těla vsedě Pátek: Kardio Sobota: Den odpočinku Neděle: Odporový trénink, jako je tento trénink s nízkým dopadem tělesné hmotnosti

To je směs tří dnů kardio cvičení v ustáleném stavu, 30 až 60 minut dlouhých, a tří dnů celotělového odporového tréninku s lehčími váhami. ( Zde je návod k výběru správné váhy .) Jakmile začnete budovat sílu a vytrvalost, začnete jeden nebo dva kardio dny cvičit intervalově. Všimněte si také, že zdravá strava obsahující potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce a zelenina, libové bílkoviny (kuřecí maso, ryby a luštěniny) a celozrnné výrobky vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí a pomůže vám, abyste se při tom cítili lépe.

Základem je, že kardio můžete dělat každý den, pokud ho opravdu milujete, ale netlačte na sebe tak, že se zraníte, a rozhodně nešetřete odporovým tréninkem ve prospěch kardia. Vyvážený rozvrh je pro hubnutí klíčový, nejen proto, že budování síly pomáhá vašemu metabolismu, ale také proto, že variace udržuje věci zajímavé, což vám pomáhá zůstat motivovaní a na správné cestě.

„Uvědomte si, že vaším cílem není pouze zhubnout, ale vytvořit si nové zdravé návyky, abyste si ji dlouhodobě udrželi,“ řekl Holland. Takže váš plán musí být zábavný, zvládnutelný a na celý život.