247CM Fotografie | Matthew Kelly
247CM Fotografie | Matthew Kelly
Odborníci se shodují, že pokud chcete zhubnout a budovat svaly , musíte silově trénovat, s cílem alespoň tři silové tréninky týdně. Pokud je vaším cílem zhubnout, nejlepší vzpěračská cvičení jsou ta, která nabírají velké svaly a zatěžují více svalů najednou, známá jako složená cvičení. „Tyto cviky spálí více kalorií, protože pracuje více svalů,“ říká Audra Wilsonová , CSCS, silový trenér a registrovaný dietolog.
Tyto pohyby stimulují více svalů a přimějí vaše tělo pracovat tvrději na jedno opakování, což se může promítnout do většího nárůstu svalové hmoty a potenciálně většího úbytku hmotnosti, vysvětluje trenér certifikovaný NASM. Eric Bowling . A protože při každém cvičení cvičíte více svalových skupin, složené pohyby jsou časově efektivnější, takže nemusíte trávit hodiny v posilovně, říká. S ohledem na to všechno jsme shromáždili některé z nejúčinnějších silových cvičení pro hubnutí.
Než začnete, jedna poznámka: u všech těchto pohybů, ACSM certifikovaný osobní trenér Kekua Kobashigawa doporučuje, abyste začali s vlastní tělesnou hmotností pouze proto, abyste se naučili správný pohyb. Poté, co přibijete formu a vybudujete nějakou základní sílu, můžete přejít na závaží. Tímto způsobem ‚rozvinete funkční sílu, která se přenese do každodenního života,‘ vysvětluje Kobashigawa. To může také snížit riziko zranění, které je vyšší u složených pohybů, protože používáte více svalových skupin najednou, poznamenává Bowling.
Pokud hledáte silový trénink celého těla, který vám pomůže s hubnutím, můžete všechny tyto pohyby dělat za sebou, jako jednu rutinu; postupujte podle doporučení pro počet sérií a uvedených opakování a mezi jednotlivými pohyby podle potřeby odpočívejte. Pokud je pro vás příliš mnoho udělat toto vše v jeden den (bude to těžké cvičení, to je jisté!), jednoduše začlenit tyto pohyby do své týdenní cvičební rutiny.
Pokračujte ve čtení, abyste viděli všechny pohyby – a pamatujte, že vždy můžete konzultovat s trenérem, který vám poskytne personalizovaný cvičební plán na hubnutí nebo se ujistíte, že vaše forma je v pořádku.
01
247CM Fotografie | Sam Kang
Vzpírací cvičení pro hubnutí: Dřep
Dřep je jedním z nejvíce doporučovaných silových cvičení pro hubnutí. Zatížené dřepy využívají všechny svaly spodní části těla a posilují některé zádové a břišní svaly jako podporu, říká Wilson. Tyto cviky spálí více kalorií, protože pracuje více svalů.
Začněte s dřepy s vlastní váhou, poté můžete přidávat činky, kettlebelly nebo činku, jak budete postupovat. Zde je návod, jak provést dřep s činkou (zobrazeno):
- Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen a prsty na nohou mírně natažené. Oběma rukama držte činku na úrovni hrudníku.
- Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo tak nízko, jak je vám to pohodlné.
- Zatlačte do chodidel, abyste narovnali nohy, vstaňte a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 10-12 opakováních.
247CM Fotografie | Sam Kang
Vzpírací cvičení pro hubnutí: Mrtvý tah
ACE certifikovaný trenér Christian Koshaba, majitel Three60Fit , nazývá mrtvý tah „fantastický, dynamický pohyb“. I když je to jednoduché, „mrtvý tah zapojí celé vaše tělo, včetně všech hlavních svalových skupin: hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky a celý řetězec zádových svalů,“ říká Koshaba. Mrtvý tah můžete dělat s činkami (zobrazeno), kettlebellem nebo činkou. Ať už používáte jakoukoli váhu, zaměřte se nejprve na formu s lehkými váhami a poté váhu postupně zvyšujte, až budete připraveni.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
- Při ohýbání kolen tlačte zadek dozadu, uchopte činku rukama těsně mimo boky, s rameny mírně před tyčí. Mějte obě dlaně k sobě, nebo pokud je to pohodlnější (nebo zvedáte velmi těžkou váhu), otočte jednu dlaň směrem ven. Udržujte záda rovná, ne prohnutá nebo klenutá. Váš hrudník by měl být rovnoběžný s podlahou.
- Postavte se, zvedněte boky a ramena současně, zvedněte činku z podlahy tak, aby se tyč pohybovala přes střed obou chodidel.
- Udržujte paty dole a ujistěte se, že plně natáhnete boky a kolena, abyste narovnali nohy. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 10-12 opakováních.
247CM Fotografie | Sam Kang
Vzpírání Cvičení pro hubnutí: Chůze Výpad
Trenérka Rachel MacPherson s certifikací ACE doporučuje výpady, které pomohou při hubnutí. Můžete je dělat na místě tak, že vykročíte jednou nohou vpřed a poté se vrátíte do výchozí pozice, nebo si to ztížíte tím, že budete dělat výpady při chůzi. Chůze výpady používají jednostranný trénink ke zvýšení srdeční frekvence a zvýšení metabolismu pro hubnutí, říká MacPherson. Nepřetržitý pohyb při chůzi používaný pro pěší výpady z nich dělá účinnější spalovač tuku než běžné výpady.
- Postavte se s nohama u sebe a držte činky po boku.
- Udělejte kontrolovaný krok vpřed levou nohou a ohněte kolena, abyste spustili boky směrem k podlaze. Zastavte se, když je vaše přední stehno rovnoběžné s podlahou a zadní koleno se vznáší těsně nad zemí. Snažte se, aby přední koleno bylo přímo nad kotníkem.
- Zatlačte levou patu do země a odtlačte se pravou nohou, abyste pravou nohu posunuli dopředu, s kontrolou do výpadu na druhou stranu. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 8-10 opakováních.
247CM Fotografie | Sam Kang
Vzpírací cvičení pro hubnutí: Split squat
Na rozdíl od výpadů, dělené dřepy zahrnují stání v rozdělené poloze, když spouštíte a zvedáte boky, čímž skutečně nastartujete spodní část těla.
Bowling říká, že je to skvělá alternativa k zadním dřepům, protože jste schopni efektivně zacílit spodní část těla bez rizika zranění zad. Když to uděláte správně, vaše nohy selžou dříve než spodní část zad, říká Bowling. Přidáním tlaku na ramena do děleného dřepu procvičíte také horní část těla a jádro, takže se jedná o cvičení celého těla.
- Držte činky u ramen s dlaněmi směřujícími dopředu a levou nohou udělejte velký krok vzad.
- Ohněte kolena, abyste snížili zadní koleno směrem k podlaze, s oběma nohama svírejte úhly 90 stupňů.
- Narovnejte obě nohy a tiskněte závaží směrem ke stropu. To je jeden opak.
- Proveďte 10-12 opakování, poté opakujte na druhou stranu. Proveďte tři sady na každé straně.
247CM Fotografie | Sam Kang
Vzpírací cvičení pro hubnutí: Kettlebell Swing
Swing s kettlebellem je pohyb celého těla, který využívá sílu jádra, nohou a gluteu k vytvoření hybnosti a švihu s kettlebellem, vysvětluje MacPherson. Vaše srdeční frekvence se rychle zvýší, protože pohyb je nepřetržitý, dodává, což vám pomůže spálit více kalorií.
- Postavte se s nohama širšími než na šířku boků, prsty mírně směřující ven. Dřepněte si a oběma rukama zvedněte kettlebell. Nechte ji viset mezi nohama.
- S plochými zády a aktivním jádrem se nadechněte, pokrčte kolena a zatlačte zadek dozadu. Vaše váha by měla být zpět na patách, aby byla kolena v jedné linii s prsty u nohou.
- Udržujte jádro zapojeno a paže rovně. S výdechem se zatlačte do chodidel, mačkejte nohy a hýždě, agresivně explodujete, protáhnete se přes boky a nohy až do stoje a posunete kettlebell dopředu až do výšky ramen.
- Nadechněte se a přitom dovolte, aby se kettlebell zhoupl zpět dolů mezi vaše nohy, ohněte se v kolenou a kyčle, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 15 opakováních.
247CM Fotografie | Sam Kang
Vzpírací cvičení pro hubnutí: Push-Up
Kliky jsou „skvělé pro budování svalů na pažích a stabilizaci jádra,“ říká Stephanie Blozy, expertka na cvičení a věda a majitelka obchodu Fleet Feet ve West Hartford, CT. Navrhuje začít s kliky s koleny opřenými o podlahu a přejít na klasický klik s rovnými nohami.
- Začněte v pozici prkna s rukama a tělem narovnaným, ramena přes zápěstí. Udržujte jádro v záběru.
- Ohněte lokty za sebou a spusťte hrudník k podlaze. Nadloktí držte pevně u těla, aby se lokty opřely o žebra na obou stranách.
- Narovnejte paže a vraťte se do polohy prkna. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 8-10 opakováních.
247CM Fotografie | Sam Kang
Vzpírací cvičení pro hubnutí: Bench Press
Bowling nazývá bench press 'králem tlakových pohybů', protože k provedení jednoho opakování je zapotřebí tolik svalů. Ať už používáte činky nebo činku, správný bench press vyžaduje, aby se zapojily nohy. „Jak od sebe odtlačujete váhu, vaše nohy aktivně srážejí podlahu dolů tak silně, jak je to možné,“ vysvětluje Bowling a dělá z toho pohyb celého těla.
Můžete to dělat na cvičební lavici nebo stabilizačním míči, jak je znázorněno, což přidává bonusovou základní složku, když se snažíte udržet rovnováhu. Pokud nemáte žádné vybavení kromě závaží, můžete toto posilovací cvičení na hubnutí provádět také vleže na podlaze.
- Popadněte sadu činek a posaďte se na rovnou cvičební lavici.
- S jednou činkou v každé ruce položenou na stehnech si lehněte zpět na lavici.
- Držte činky nad hrudníkem, paže rovně přes ramena, dlaně směřující od obličeje.
- Nadechněte se a spusťte činky do stran hrudníku s kontrolou, čímž vytvoříte úhel 90 stupňů mezi paží a předloktím.
- S výdechem tlačte činky nahoru a plně natáhněte ruce. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 10-12 opakováních.
247CM Fotografie | Sam Kang
Vzpírací cvičení pro hubnutí: Glute Bridge s tlakem na hrudník
„Toto je další z těch cviků, které zapojují každý jednotlivý sval v těle, hlavně hýžďové svaly, prsní svaly (hrudní svaly) a jádro,“ říká trenérka s certifikací ACSM Raquel Santosová. Tento složený pohyb vám umožňuje budovat svaly na hamstringech a hýžďových svalech a zároveň se zaměřovat na hrudník a ramena.
„Kromě zvýšení vašeho metabolického spalování tím, že je skvělým složeným pohybem, glute bridge sám o sobě je velmi důležitým pohybem pro budování síly v zadním řetězci a pro prevenci/zmírnění bolesti dolní části zad a kolen,“ dodává.
- Začněte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly ve vzdálenosti od boků. Držte závaží na hrudi.
- Stiskněte hýžďové svaly, když tlačíte pánev ke stropu a dostáváte se do mostu. Udržujte žebra v jedné rovině s pánví.
- Držte most a přitlačte závaží ke stropu přímo nad vašimi rameny.
- Spusťte závaží na hrudník, aniž byste spustili boky. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 8-10 opakováních.
247CM Fotografie | Sam Kang
Vzpírání Cvičení pro hubnutí: Thruster
Santos je fanouškem thrusteru, protože kombinuje dřep a vertikální tlak, přičemž ke správnému provedení využívá téměř každý sval. „Samotný dřep zapojuje všechny svaly dolní části těla od spodní části zad po hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a dokonce i lýtka,“ říká. Přidání horního lisu využívá spoustu svalů horní části těla se zaměřením na ramena a jádro.
- Postavte se s nohama jen o něco málo širšími, než je vzdálenost od boků, ruce zvedněte do výšky ramen s pokrčenými lokty a držte závaží u uší.
- Panty v kyčlích a pokrčte kolena, jako byste seděli na židli.
- Zatlačte do chodidel, abyste narovnali nohy a vraťte se do stoje, pomocí hybnosti stiskněte činky nad hlavou, závaží přímo nad rameny. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 15 opakováních.
247CM Fotografie | Sam Kang
Vzpírání cvičení pro hubnutí: Renegade Row
Řada odpadlíků je úžasné cvičení, které využívá celé jádro, stejně jako záda a biceps, vysvětluje Santos. Začátečníkům doporučuji začít s koleny dolů a lehkými nebo středními váhami.
- Začněte na vysokém prkně s chodidly širšími než ramena, každou rukou se držte činky, která spočívá na podlaze.
- Vytáhněte pravý loket dozadu, zvedněte činku k hrudníku, pravý loket držte blízko trupu, jádro zapojeno a boky a hrudník směřují dolů.
- Snižte váhu a opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 8-10 opakováních.
247CM Fotografie | Sam Kang
Vzpírání cvičení pro hubnutí: Weighted Step-Up
' Step-ups jsou dalším skvělým cvičením na posílení nohou a stabilizaci svalů jádra a dolní části zad,“ říká Blozy.
Začněte malým krokem (jak je znázorněno), pak postupně pracujte až na 20- nebo 30-palcovou krabici. Až budete připraveni, zintenzivněte pohyb přidáním závaží. Držte činku v každé ruce vedle sebe nebo kettlebell nebo dva na hrudi. Nejen, že vaše čtyřkolky budou hořet, ale také se zrychlí váš srdeční tep a pot se bude hrnout, říká Blozy.
- Najděte si pevnou lavici, dřevěnou bednu nebo židli, která umožní, aby vaše koleno bylo v úhlu asi 90 stupňů nebo větším, když na ni položíte nohu přímo.
- Držte činku nebo kettlebell v každé ruce vedle sebe (nebo, pro pokročilejší verzi, v přední pozici na stojanu u vašich ramen).
- Vykročte pravou nohou na krabici a poté levou, takže obě nohy jsou na krabici.
- Lehce vykročte pravou nohou zpět na zem, poté levou.
- To je jeden opak. Opakujte vedení s opačnou stranou.
- Proveďte tři sady po 10-12 opakováních.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Vzpírací cvičení pro hubnutí: Pull-Up
Přítahy a vzpažování, dokonalé pohyby horní části těla, procvičí vaše laty, horní část zad, paže a jádro, říká Bowling. Provedení přítahu vyžaduje, abyste 'udržovali určitou formu hrudního prodloužení během pohybu a zapojovali záda,' dodává. Pokud se vám nedaří provést přísné vytažení, použijte pásku, která vám pomůže, nebo místo toho udělejte kruhové řady.
- Umístěte velký odporový pás bezpečně kolem stahovací tyče. Pás s větším odporem vám poskytne větší pomoc při vytažení.
- Postavte se na stabilní předmět (jako je lavička nebo plyobox) a uchopte stahovací tyč. Jednou rukou umístěte pásek kolem klenby boty. Páskovanou nohu zcela natáhněte.
- S neutrální páteří a aktivním jádrem se vytáhněte nahoru. Pás vám poskytne hybnou sílu, abyste zvedli své tělo.
- Dolní záda dolů do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 8-10 opakováních.
