Miluji dobrý dřep – i když byste měli dělat jiné cviky, pokud opravdu chcete cílit na svou kořist. Osobně jsem fanouškem pohybů na jedné noze, jako jsou bulharské dělené dřepy a rumunské mrtvé tahy s jednou nohou, protože zasahují do hýžďových partií. Takže si dokážete představit moje nadšení, když jsem narazil na cvičení, které zahrnovalo jak mrtvý tah, tak dělené dřepy.
Začal jsem s osobním trenérem s certifikací NASM Bailey Ducommun je doma Glute Guide něco málo přes měsíc. Skládá se ze dvou čtyřtýdenních fází, dvou tréninků paží a dvou zadek týdně. První den fáze jedna představuje pohyb, který nazývá bulharský rumunský mrtvý tah (bulharský RDL). Okamžitě jsem byl šokován, jak moc mi pouhé tři série po šesti opakováních na každou stranu spálily hýždě, a podle Baileyho o to jde.
Bulharský dělený dřep se zaměřuje na vaše hýžďové svaly a čtyřkolky, zatímco RDL se více zaměřuje na hamstringy a hýžďové svaly, řekl Bailey. Řekla 247CM, že ráda tyto pohyby spojuje, protože se 'dobře vzájemně doplňují pro úplné spálení nohou se zaměřením na vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy.' Je to také něco podobného, jako když děláte supersérii – provádíte dvě série cviků za sebou bez zastavení – vše v jednom pohybu, poznamenala, ačkoli supersérie obvykle pracují s protilehlými svaly (jako je párování tricepsového zpětného rázu a biceps curl sady). Předem se podívejte, jak udělat každou komponentu a dát je dohromady pro bulharský RDL! Poznámka: Toto není pohyb pro začátečníky, takže můžete zůstat u provádění každé složky zvlášť nebo se závaží úplně vzdát, pokud je to příliš mnoho. Přidali byste to do svého příštího tréninku spodní části těla?
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Bulharský split squat
- Popadněte pár 10librových činek. Začněte tím, že položíte prsty levé nohy na lavičku, krabici, schodiště nebo židli s pravou nohou rovně.
- Ujistěte se, že máte pravou nohu dostatečně vysunutou, takže když spustíte boky, koleno zůstane přímo nad kotníkem.
- Ohněte pravé koleno, stiskněte levý gluteus a spusťte levé koleno směrem k zemi.
- Zatlačte pravou patu do země, abyste narovnali pravé koleno. Tím je dokončeno jedno opakování. Proveďte stejný počet opakování s levou nohou vpředu a pravou vzadu.
247CM fotografie
Rumunský mrtvý tah s jednou nohou
- Držte činku v každé ruce (nebo kettlebell v obou) a zvedněte levou nohu mírně ze země.
- Udržujte záda rovná a ohněte se v bocích a zvedněte levou nohu, která by měla zůstat v linii s vaším tělem. Činky budou klesat směrem k zemi.
- S rovnými zády se vraťte vzpřímeně do výchozí polohy. Tím je jedno opakování dokončeno. Udělejte tento pohyb těžší tím, že budete držet levou nohu nad zemí, když procházíte svými opakováními. Ujistěte se, že uděláte stejný počet opakování na druhou stranu.
Bailey Ducommun
Dejte je dohromady: Jak udělat bulharský rumunský mrtvý tah
- Popadněte pár 10librových činek (nebo činky dle vašeho výběru). Začněte tím, že položíte prsty levé nohy na lavičku, krabici, schodiště nebo židli s pravou nohou rovně.
- Vykročte pravou nohu tak, abyste při výpadu vytvořili s pravou nohou úhel 90 stupňů. Vaše pravé koleno by nemělo přesahovat pravý kotník.
- Ohněte pravé koleno, stiskněte levý gluteus a spusťte levé koleno směrem k zemi.
- Zatlačte pravou patu do země, abyste narovnali pravé koleno a vraťte se do stoje.
- Poté držte zadní nohu zvednutou a rovná, když se ohýbáte v bocích a spouštějte činky směrem k zemi do mrtvého tahu.
- Při návratu do výchozí polohy držte záda rovná. Jeden dělený dřep a jeden mrtvý tah dokončí opakování. Ujistěte se, že stejný počet opakování provedete na levé straně.
