Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Máte jen krátké okno, abyste se dnes vešli do tréninku? Žádné starosti. Za pouhých 10 minut můžete zvýšit svou tepovou frekvenci a posílit břišní svaly pomocí tohoto HIIT břišního cvičení dva ku jedné. Připomenutí: HIIT je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink, což znamená, že budete cvičit naplno po určité časové intervaly. Všechny tyto pohyby jsou zaměřeny na vaše břišní svaly, což z nich dělá základní a kardio trénink v jednom.
Toto cvičení procvičí vaše šikmé svaly, přímý břišní sval (svaly se šesti svaly) a příčně k břiše (vaše hluboké svaly středu těla), ale také ucítíte, jak se vaše nohy a ramena aktivují, když budete procházet horolezci a prkny. Nemluvě o tom, že jakmile to skončí, budete mít dech. Pokud hledáte pomalejší a kontrolovanější trénink břicha, zvažte volbu těchto Pilates základní cvičení místo toho; toto cvičení je navrženo tak, aby bylo rychlé a zběsilé, ve skutečném HIIT módu. Vezměte si ručník a trochu vody, protože se brzy zpotí!
10minutový HIIT Ab Workout
Potřebné vybavení: A jógové jídlo nebo měkký povrch, jako je koberec.
Pokyny: Každé cvičení provádějte 30 sekund a mezi každým pohybem si dejte 10 sekund pauzu. Zaměřte se na svou formu, ale nezapomeňte se vyzvat, abyste se neustále hýbali. (Aby bylo cvičení považováno za HIIT, měli byste mít pocit, že pracujete s vysokou intenzitou.) Jakmile dokončíte všech pět cvičení, začněte znovu od začátku; udělat celkem tři kola.
- Horolezec: 30 sekund
- Boční prkno s ponorem: 30 sekund (15 sekund na každé straně)
- Zastrčení kolena vsedě: 30 sekund
- Prkno nahoru-dolů: 30 sekund
- Ruský twist: 30 sekund
— Dodatečné zprávy Lauren Mazzo
01
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Horolezec
- Začněte na vysokém prkně – ramena přes ruce a váhu pouze na špičkách.
- Se zapojeným jádrem dejte pravé koleno dopředu pod hrudník, s prsty na nohou těsně nad zemí. Návrat na prkno. Vyměňte nohy a dejte levé koleno dopředu.
- Pokračujte v střídání nohou a začněte zrychlovat, dokud to nebude trochu jako běh na místě v pozici prkna.
- Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund, poté odpočívejte po dobu 10 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Side Plank Dip
- Začněte na bočním prkně na pravém lokti se složenými patami. (Pokud je to příliš tvrdé, položte horní nohu na podlahu před druhou nohu.)
- Nadechněte se a snižte pravý bok o několik centimetrů směrem k podlaze, poté s výdechem zvedněte boky zpět do neutrální polohy. Přemýšlejte o stažení pravé lopatky dolů po zádech, abyste stabilizovali rameno.
- Pokračujte 15 sekund, poté opakujte na opačnou stranu. Odpočívejte 10 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Tuk na kolena vsedě
- Začněte sedět na podlaze s rukama asi palec za zády s prsty směřujícími dopředu, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze před vámi. Mírně se nakloňte, abyste vznášeli nohy z podlahy; toto je vaše výchozí pozice.
- Zvedněte obě chodidla ze země a natáhněte obě nohy tak, aby se vznášely nad podlahou, zatímco současně spustíte horní část těla o několik centimetrů dozadu.
- S kontrolou přiveďte nohy zpět k hrudníku (aniž byste se dotkli země) a zvedněte hrudník, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Pokračujte 30 sekund. Odpočívejte 10 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Up-Down Plank
- Začněte ve vysoké pozici prkna s nohama na šířku boků a rukama přímo pod rameny.
- Spusťte pravý loket na podlahu, kde byla vaše ruka. Poté spusťte levý loket na podlahu, kde byla vaše levá ruka, abyste se dostali do loketní desky s předloktími paralelně.
- Změňte pohyb, zatlačte do pravé ruky a poté do levé ruky, abyste se vrátili na vysokou prkno. To je jeden opak.
- Pokračujte 30 sekund a střídejte, na které straně začínáte. Odpočívejte 10 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Ruský Twist
- Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Sepněte ruce před pupkem. (Aby to bylo těžší, můžete držet činku v obou rukou, jak je znázorněno.) Zapojte jádro a nakloňte se o několik centimetrů dozadu, abyste zvedli nohy z podlahy. Ujistěte se, že máte rovná záda; snažte se, aby se nezakulatil ani nevyklenul v žádném směru.
- Otočte trup doprava a natáhněte ruce směrem k podlaze mimo pravý bok.
- Vraťte se do středu, poté opakujte na opačnou stranu a otočte trup a ruce doleva.
- Pokračujte 30 sekund, střídejte strany. Odpočiňte si po dobu 10 sekund, poté proveďte další dvě kola všech pěti HIIT břišních cviků.
