Getty | Snímky Arbobogg
Pokud jste člověk, který miluje práci na břiše, protože se k tomu dostanete lehnout si na podložku , tento příspěvek možná není pro vás. Shrnuli jsme naše oblíbené cviky na břišní svaly ve stoje, abychom vám ukázali, jak cvičit břicho vzpřímeně, protože tyto pohyby vám pomohou ve vašich každodenních činnostech mnohem více než kliky. A pokud vás bolí krk pokaždé, když děláte břišní svaly na podlaze, zkuste některé z těchto pohybů ve stoje a uvidíte, jak se cítíte.
Existuje celá řada způsobů, jak zapracovat na břišních svalech, jakmile jste z podlahy – některé pohyby používají závaží a některé ne. Naučíme vás štípat dřevo a skákat. Naprogramujte tyto pohyby do dalšího tréninku; doporučujeme přidat dva až pět z nich během pocení. Rozlučte se s podložkou a čtěte dále, abyste viděli všechny způsoby, jak můžete cvičit břicho ve stoje.
01
Vysoká kolena
- Držte ruce v úrovni pasu.
- Vyskočte pravé koleno směrem k rukám, pak rychle vyměňte nohy a vyskočte levé koleno nahoru.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Tuck Jump
Zvyšte svou tepovou frekvenci a vyzvěte své nízké břišní svaly pomocí tohoto energizujícího pohybu.
- Začněte v mělké pozici dřepu s nohama na šířku boků a rukama za vámi.
- Otočte ruce dopředu a vyskočte do vzduchu, zvedněte kolena, abyste se setkali s rukama ve výšce pasu.
- Přistaňte tiše zpět na nohy a připravte se znovu skočit.
247CM Fotografie | Benjamin Stone
High-Knee March with Twist
- Začněte s pravou nohou nataženou dozadu za sebe a rukama u sebe, natahujte se nahoru a ven (v úhlu asi 45 stupňů od obličeje). Udržujte své jádro pevně a váhu na levé noze, s malou nebo žádnou vahou na pravé noze.
- Posuňte pravé koleno nahoru a směrem k hrudníku, dejte ruce dolů a otočte horní část těla doprava.
- Znovu natáhněte ruce nahoru a ven a poklepejte pravou nohou dozadu za sebe. Tip: Udržujte mírný ohyb v kolenou.
- Pokračujte v opakování a nezapomeňte změnit strany.
Kick Crunch
- S výdechem zapojte břišní svaly, když vykopnete pravou nohu nahoru, levou ruku přivedete k pravému prstu a uděláte malý klik.
- Opakujte na druhou stranu a pokračujte v kopání střídavých nohou.
247CM Fotografie | Benjamin Stone
180 Skok
- Začněte čelem k levé straně podložky (nebo prostoru) s chodidly ve vzdálenosti od boků a sevřeným jádrem, lehce sklopeným v bocích.
- Skočte o 180 stupňů doprava, lokty držte u hrudního koše a ruce před sebou, abyste udrželi rovnováhu.
- Skočte o 180 stupňů doleva; ujistěte se, že máte lehké nohy a pohybujte se rychle.
- Opakujte, skákejte tam a zpět.
247CM Fotografie | Benjamin Stone
Kolenní ovladač
- Začněte s vahou na levé noze a rukama před sebou, abyste udrželi rovnováhu.
- Ohněte levé koleno a natáhněte pravou nohu za sebe, přičemž na pravé prsty dávejte malou nebo žádnou váhu.
- Posuňte pravé koleno k hrudníku a přibližte ruce ke kolenu.
- Znovu natáhněte pravou nohu za sebe. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Nezapomeňte změnit strany.
247CM fotografie
Nad Hlavou Kruhy S Medicinbalem
- Postavte se s nohama na šířku boků s mírným pokrčením v kolenou. Udržujte svou páteř v neutrální poloze a zvedněte nad hlavu pětikilový až osmikilový medicinbal.
- Začněte kroužit s míčem doprava, v největších kruzích, které dokážete udělat, a přitom si udržujte nehybný a stabilní trup.
- Zakroužkujte osmkrát doprava; pak opakujte a kroužte osmkrát doleva. Udělejte tři sady.
247CM fotografie
Dřep S Křupáním Ve Stoje
- Když se vrátíte z dřepu do stoje, přiložte pravý loket k pravému kolenu a proveďte boční klik.
- Střídejte strany s každým opakováním.
247CM fotografie
Kroucení Dřevěná Kotleta S Medicinbalem
- Začněte s chodidly o něco širšími, než je vzdálenost od boků. Otočte se doleva a zvedněte míč k levému rameni.
- S výdechem přitáhněte břišní svaly směrem k páteři a „sekejte“ míč diagonálně přes tělo směrem k vnější straně pravého kolena. Představte si, že pod tímto úhlem sekáte nějaké dřevo a míč je vaší sekerou – pohyb je trochu perkusivní.
- Zaměřte se na spouštění rotace ve vašem trupu.
- Kontrolujte míč zpět do výchozí pozice. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Pamatujte, že se pohybujete silou, ale také kontrolou. Nepodléhejte tempu houpání míčem. Proveďte tři sady po 15 opakováních na každou stranu.
247CM fotografie
Abeceda medicinbalu
Popadněte medicinbal mezi pěti a 15 librami. Postavte se s nohama na šířku ramen a ujistěte se, že vaše kolena nejsou zablokována. Pak vyzkoušejte jednu z těchto dvou variant.
- Pro stabilitu: Začněte s míčem na úrovni hrudníku a pomalu před sebe pište kurzívu. Zatímco se vaše paže pohybují ve všech možných úhlech, musíte používat břišní svaly, abyste udrželi trup v klidu. Myslete na to, aby byla oblast mezi žebry a pánví pevná. Pro pokročilejší verzi vyzkoušejte tento pohyb ve stoje na BOSU.
- Pro mobilitu: Začněte s míčem na úrovni hrudníku, ale zvyšte rozsah pohybu paží, abyste zvětšili abecedu, k psaní písmen použijte také trup a hrudní koš. Udržujte břišní svaly zapojené po celou dobu. Pro větší výzvu vyzkoušejte tuto verzi ve dřepu nebo výpadu.
Medicinbal Slam
- Postavte se s nohama na šířku ramen, s 10kilovým medicinbalem na podlaze před vámi.
- Dřepněte si a zvedněte medicinbal, držte hlavu nahoře a snažte se nezakulat páteř.
- Postavte se, zvedněte medicinbal nad hlavu a plně natáhněte paže přímo nad sebe.
- Silou bouchněte míčem o podlahu tak silně, jak jen můžete. Pokud je míč dostatečně lehký, chyťte míč, když se mírně odrazí od podlahy.
Rotační Ball Slam S Výpadem
- Začněte ve výpadu s pravou nohou vpřed. Ujistěte se, že máte koleno nad kotníkem a udržujte v koleni úhel 90 stupňů.
- S míčem na levé straně těla, zvedněte jej nad hlavu, otočte paže doprava a udeřte míčem dolů na vnější stranu pravé nohy. Udělejte 8 až 10 opakování a poté vyměňte strany.
247CM fotografie
Řádek S Twist
- Začněte v mělkém dřepu, váhu držte v pravé ruce.
- Vytáhněte loket dozadu, pravou lopatku přitlačte směrem k páteři a otočte se doprava. Dělejte 30 sekund a poté vyměňte strany.
247CM fotografie
Boční ohyb horní činky
- Držte činku nad hlavou a mačkejte si uši horními pažemi, abyste aktivovali své jádro.
- Přitáhněte břišní svaly k páteři a prodlužte páteř, když se pomalu ohýbáte doprava. Vraťte se do vzpřímeného stoje a poté pomalu doleva. Při ohýbání do strany držte pánev nehybnou.
Boční Ohyb S činkami
- Postavte se s nohama na šířku boků a držte pěti až desetikilové činky po stranách.
- Ohněte se bokem doprava, mačkejte pas na pravé straně. Udržujte svůj krk pokud možno neutrální, dívejte se dopředu, ne dolů.
- Zatáhněte levá žebra dolů, abyste se vrátili do vzpřímeného stoje. To zaměřuje práci na levé šikmé plochy.
- Opakujte celkem 12 ohybů doprava, poté vyměňte strany.
Stojící ruský Twist
- Postavte se s mírně měkkými koleny a držte činku na úrovni hrudníku.
- Udržujte svou pánev stabilní při otáčení hrudním košem doprava a doleva, abyste dokončili jedno opakování. Ujistěte se, že máte břišní svaly stažené směrem k páteři, když se kroutíte ze strany na stranu.
Pallof Press
- Spusťte vozík lanového stroje tak, aby byl přibližně ve výšce hrudníku, a na kladku připevněte D-rukojeť. Upravte váhu tak, aby byla na 10 liber. Pokud je to příliš těžké nebo příliš lehké, klidně změňte váhu.
- Postavte se levou stranou těla co nejblíže ke stroji, uchopte rukojeť oběma rukama a udělejte dva nebo tři kroky, aby bylo lanko napnuté. Držte ruce za hrudní kost a ujistěte se, že vaše tělo je rovné. Pokud máte pocit, že vás tahají doleva, je to indikátor toho, že byste měli odlehčit váhu.
- S výdechem zatlačte kabel přímo před tělo. Ujistěte se, že se neotáčíte směrem ke stroji. Před návratem do výchozí pozice vydržte dvě sekundy. To se počítá jako jedno opakování.
Vysoké až nízké štípání dřeva s březnem
- Držte nad hlavou činku o hmotnosti 8 až 10 liber, otočte se doleva a podle potřeby otáčejte pravou nohou.
- Vydechněte a rozsekejte činku přes tělo doprava, zatímco zvednete pravé koleno, čímž váhu přenesete na vnější stranu pravého kyčle.
- Zvedněte váhu zpět do výchozí polohy a lehce poklepejte pravými prsty na podlahu. Tím je jedno opakování dokončeno.
Kettlebell Orbit
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků a pažemi mírně nataženými k vaší straně. Držte kettlebell v levé ruce v jednom rohu rohu.
- Plynulým pohybem s ním švihněte za sebe a natáhněte pravou ruku dozadu, abyste ji uchopili na druhé straně rohu.
- Udržujte pohybovou tekutinu, když ji šviháte před sebe a uchopte ji levou rukou. Mělo by to mít pocit, jako byste pohybovali kettlebellem kolem pasu.
Tlak na ramena s bočním křupáním
- Postavte se a držte činky na ramenou. S dlaněmi směřujícími dopředu stiskněte závaží nad hlavou a narovnejte ruce.
- Když ohýbáte lokty, abyste snížili závaží, zvedněte levé koleno k levému lokti. Stiskněte břišní svaly, abyste přehnali boční křupání.
- Spusťte nohu a zároveň zvyšujte závaží nad hlavou a opakujte boční kliky na pravé straně. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Proveďte 15 opakování, střídejte strany.
10minutové cvičení břicha ve stoje
Chyťte svou váhu mezi pěti a 10 librami, poté stiskněte play a připravte se na cvičení břišních svalů a jádra pomocí rychlého cvičení ve stoje.
22
