Ráno, kdy trénuji klienty, mám obvykle celkem jednu hodinu na to, abych si zacvičil, osprchoval se a dostal se do práce včas. Když nemusím čekat 15 minut na sprchu, mám na dokončení tréninku maximálně 40 až 45 minut. Efektivita je název hry a mít připravený program se složenými pohyby (pracující více svalových skupin najednou) mi zachránilo život. Jedním ze cviků, které používám, abych ušetřil čas a vytěžil z tréninku maximum, je prkno se zpětným rázem tricepsu.
247CM fotografie
Miluji tento pohyb, protože funguje na příčný břišní sval (TVA), také známý jako hluboké jádro. Příčný břišní sval funguje jako pletenec a sahá od žeber k pánvi a obepíná páteř. Sval TVA pomáhá se stabilitou a je to sval, který se aktivuje, když kýcháte, kašlete, zvedáte předměty a dokonce máte stolici. Jak posilujete své jádro v pozici prkna, posilují se i vaše paže. Držíte se jednou paží a současně zvednete druhou, abyste provedli tricepsový kickback. Mluvte o síle a stabilitě!
Pokud hledáte pohyb, který by vás vyzval a pomohl zlepšit vaši sílu jádra a paží, vřele doporučuji zařadit do vaší rutiny plank s tricepsovým kickbackem.
Jak na to:
- Začněte v pozici prkna a v každé ruce držte závaží. Ohněte levý loket a vytáhněte ho nahoru tak, aby byl v jedné linii s ramenem.
- Vytáhněte pupík směrem k páteři, abyste zapojili břišní svaly, což vám pomůže zůstat v rovnováze.
- Vydechněte při zpětném rázu tricepsu natažením levé ruky za sebe. S nádechem pokrčte loket. To se počítá jako jedno opakování. Cvičení provádějte na obě strany těla.
- Dokončete dvě sady po 20 opakováních.
