Moje tréninky jsou v podstatě stejné od doby, kdy jsem na střední škole začal chodit do posilovny: cvičím asi 30 minut kardio, pak udeřit do posilovny po dobu 30 minut. Na vysoké škole se to zvedlo na hodinu kardia, po které následovala hodina zvedání (což nebylo moc zdravé a nedoporučuji to!), ale moje načasování bylo vždy stejné: nejdřív kardio, potom silový trénink.
Od té doby Začal jsem chodit do Orangetheory Fitness před pár lety jsem zachoval stejný formát: vždy nejprve dělám část na běžeckém pásu, což je asi 30 minut, pak provedu závaží (dalších 30 minut). Myslím si, že si tu nejnáročnější (a někdy i nudnou) část tréninku, kardio, dám z cesty, abych se mohl soustředit na zvedání. Navíc mi kardio zvedne tepovou frekvenci a rozdrtí posilovnu. Ukázalo se, že posledních 15 let cvičím úplně špatně.
Poklepal jsem na několik certifikovaných osobních trenérů, abych zjistil, která je lepší možnost: nejprve kardio nebo nejprve silový trénink? A zatímco mnozí trenéři doporučují ani nedělat obojí během stejného tréninku – některé dny v týdnu byste měli věnovat pouze kardio tréninku a ostatní na přísně silový trénink — někteří lidé dávají přednost začlenění obojího do stejného tréninku nebo jdou do studií se smíšeným formátem jako Orangetheory a Barryho Bootcamp.
Z velké části se shodli na tom, že byste měli nejprve trénovat silově, pak dělat kardio – ale má to háček. Zde je důvod.
Odborníci uvedení v tomto článku
Jim White , RDN, je vlastníkem Jim White Fitness and Nutrition Studios stejně jako osobního trenéra s certifikací ACSM.
Nick Bolton je osobní trenér s certifikací NASM.
Cary Williamsová je generálním ředitelem společnosti Box a činky a osobního trenéra s certifikací NASM.
Ryan Fairman je osobní trenér s certifikací ACSM.
Proč byste měli nejprve posilovat
„Pro celkový svalový růst doporučuji nejprve závaží, abyste mohli využít své maximální zásoby svalového glykogenu, což je uložená energie, pro vaši silovou relaci,“ řekl pro PS osobní trenér s certifikací ACSM Jim White, RDN, majitel Jim White Fitness and Nutrition Studios. Často, když se spálíte kardiem před zátěží, můžete spotřebovat hodně energie, což způsobí menší námahu během tréninku se zátěží.
Osobní trenér s certifikací NASM Nick Bolton souhlasí. Vysvětlil, že když vstoupíte do posilovny, máte omezený přísun energie a chcete upřednostnit svůj energetický výdej. Silový trénink vyžaduje nejvíce energie k výkonu, řekl. Abyste ze svého tréninku vytěžili maximum, musíte být schopni provádět kvalitní série, což vyžaduje zapojení více svalových vláken prováděním více sérií a opakování s přiměřeným množstvím váhy. Dodal, že když zvedáte jako první, máte také více energie pro správnou techniku, což je zásadní pro to, abyste viděli výsledky a předešli zranění.
Než však narazíte na závaží, Jim doporučuje zahřát se na pět až 10 minut. Zde je dynamické zahřívání, které vám pomůže začít.
Obecně to závisí na vašich cílech
Ačkoli konvenční moudrost říká, že zvedání jako první vám pomůže s nárůstem síly, nakonec to závisí na vašich cílech. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu a zpevnit se, pak je klíčové zvednout nejprve. Osobní trenér s certifikací NASM Cary Williams, generální ředitel společnosti Boxing and Barbells, s tímto názorem souhlasí. Toto pořadí však není nejlepší pro každého.
„Pokud pracujete na zlepšení svého běhu a potřebujete urazit tři míle spolu se silovým tréninkem, možná budete chtít nejprve skočit na běžecký pás, když budete mít více energie, a poté se vzpírat,“ řekla PS a dodala, že s první věcí, kterou uděláte, budete tvrději tlačit.
Ryan Fairman, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
Nemluvě o tom, pokud trávíte příliš mnoho času rolováním, abyste našli perfektní seznam skladeb a během tréninku dojde čas, cokoli bude druhé, bude zkráceno (vinen!). Roky bych obětoval posilování, protože kardio trvalo příliš dlouho, což nevedlo k žádnému pokroku.
Takže zatímco udeření na posilovnu jako první pomůže zlepšit vaši svalovou hmotu, pokud je to vaším cílem, nemusí to být pro vás nejlepší volba, pokud se zaměřujete na zlepšení svého času na kilometr. Rozhodněte se pro svůj konečný cíl a jděte od něj.
Christina Stiehl je bývalá hlavní redaktorka 247CM Fitness. Je spisovatelkou, redaktorkou a obsahovou stratégkou s více než 10 lety profesionálních novinářských zkušeností, z nichž posledních šest se zaměřovalo na oblast zdraví, fitness a wellness. Její práce se objevily v SELF, VICE, SHAPE, Men's Health, Thrillist a dalších. Je nadšená prosazováním duševního zdraví a mazáním stigmatu spojeného s duševní nemocí.
