247CM Fotografie | Maggie Ryanová
247CM Fotografie | Maggie Ryanová
V poslední době hodně cvičím pilates a mým břišním svalům se všechny nové pohyby opravdu líbí. Jedno základní cvičení, které jsem opravdu neviděl? Pilates double toe taps, jednoduchá variace křupání na zádech, která mi rozsvítila spodní část břicha.
Dvojité klepání na špičce skutečně funguje příčně k břichu , podle Heather Jeffcoat, DPT, fyzioterapeutky a instruktorky Pilates s certifikací BASI Fusion Wellness , což jsou svaly „hlubokého jádra“, které se podílejí na stabilizaci dolní části zad a pánve. Miluji toto cvičení jako přípravu na protažení dvojitých nohou, také známé jako dvojité zvedání nohou, řekla Heather pro 247CM. Tato verze s ohnutým kolenem umožňuje kratší rameno páky, a proto je méně náročná na jádro než dvojité natažení nohou. Takže jakmile zkolabujete po sérii dvojitých poklepů, pamatujte, že je tu ještě těžší pohyb, připravený rozpálit vaše břicho ještě víc!
Chcete si tento pohyb sami vyzkoušet? Začátečníkům Heather doporučuje vybudovat si vytrvalost tím, že podržíte výchozí pozici stolu po dobu dvou minut. Poté přejděte ke střídavým poklesům špiček (pokles jedné nohy po druhé), než se pokusíte o celý pohyb.
Jak cvičit Pilates dvojité poklepávání na prstech
- Lehněte si na záda s nohama na podlaze. Stáhněte si pánevní dno a hluboký spodní břišní sval směrem k páteři.
- Zvedněte jednu nohu po druhé a dejte boky a kolena do úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše pánev je v neutrální poloze, takže v dolní části zad je mírné zakřivení (není přitisknuté k podlaze). Vaše žebra by také měla být v kontaktu s podlahou.
- S nádechem a výdechem zatáhněte za hluboký břišní sval a spusťte obě chodidla směrem k podlaze. Udržujte neutrální polohu páteře a žeber a udržujte kolena v úhlu 90 stupňů. Ve vaší páteři by neměl být žádný pohyb nebo hyperextenze, řekla Heather. Často navádím své pacienty, aby si 'představovali, že se vrátí do náklonu, ale stále si zachovávají neutrální páteř.
- S nádechem vraťte nohy do výchozí polohy. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Opakujte 12-15 opakování.
