Dostat se do posilovny je úspěch sám o sobě a přijít na to, co dělat, když už tam budete, je upřímně hodné Oscara. Namísto vymýšlení cvičení za běhu se svými oblíbenými třemi cviky postupujte podle tohoto 30minutového cvičení s činkami.
30minutové cvičení s činkou pro začátečníky
Než začnete, ujistěte se, že pěna roll a dynamické zahřátí. Po zahřátí si vezměte sadu středně těžkých činek. Pokud si nejste jisti, jak vybrat činky, použijte tento návod .
Toto cvičení by mělo být prováděno v supersériích, což znamená, že dokončíte dvě cvičení zády k sobě pro určené série a opakování. Například dokončíte 15 opakování pohárových dřepů, po kterých bude následovat bench press s činkami. Poté dokončíte druhou sadu pohárových dřepů následovanou druhou sadou bench pressu s činkami.
Snažte se odpočívat mezi jednotlivými sériemi maximálně 60 sekund. nezapomeňte vychladnout a protáhnout se jakmile dokončíte cvičení.
- Nadsada 1, cvičení 1: pohárový dřep: tři série po 15 opakováních
- Nadmnožina 1, cvik 2: tlak na čince na lavičce: tři sady po 10 opakováních (každá paže)
- Nadsada 2, cvičení 1: vážený hýžďový most: tři sady po 12 opakováních
- Nadmnožina 2, cvičení 2: řada s ohnutou hlavou: tři sady po 12 opakováních
- Superset 3, cvičení 1: výpad s činkou: tři sady po 10 opakováních (každá noha)
- Nadsada 3, cvik 2: protažení tricepsů nad hlavou: tři sady po 10 opakováních
Nadmnožina 1, Cvičení 1: Goblet Squat
- Postavte se s chodidly širšími, než je šířka ramen, s prsty mírně nataženými ven. Držte činku oběma rukama na úrovni hrudníku. Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a lokty se dotýkají kolen.
- S vaší váhou zaměřenou na paty se vysuňte do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.
- Dokončete tři sady po 15 opakováních.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Nadmnožina 1, Cvičení 2: Tlak na lavici s činkami
- Popadněte sadu činek a posaďte se na rovnou cvičební lavici (nebo na podlahu).
- S jednou činkou v každé ruce položenou na stehnech si lehněte zpět na lavici.
- Držte činky nad hrudníkem na šířku ramen, čímž mezi paží a předloktím vytvoříte úhel 90 stupňů. Dlaně by měly směřovat dopředu.
- S výdechem tlačte činky nahoru a plně natáhněte ruce. Vydržte jednu sekundu.
- Nadechněte se a spusťte činky do stran hrudníku s kontrolou.
- To se počítá jako jedno opakování.
- Dokončete tři sady po 10 opakováních na každou ruku.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Nadmnožina 2, Cvičení 1: Zatížený hýžďový most
- Uchopte střední až těžkou činku; 20 liber je skvělý výchozí bod. Toto cvičení můžete také provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností.
- Na podložce si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Ujistěte se, že máte nohy pod koleny, ne vepředu. Umístěte činku na spodní část břicha (pod pupík a nad kyčelní kosti). Držte činku na místě oběma rukama, abyste zabránili jejímu pohybu.
- Zvedněte boky až ke stropu, napněte břicho a mačkejte zadek, jak to děláte. Se svým tělem byste měli dělat dlouhou diagonální linii, od ramen ke kolenům.
- Vydržte tři sekundy, ujistěte se, že se vám nezakulacuje páteř a neklesají boky. Udržujte své břišní a hýžďové svaly zapojené.
- Spusťte dolů k zemi; toto je považováno za jedno opakování.
- Dokončete tři sady po 12 opakováních.
Nadmnožina 2, Cvičení 2: Přehnutá řada
- Předkloňte se a pokrčte obě kolena, pamatujte na rovná záda.
- Natáhněte ruce tak, aby byly rovné. Zvedněte činky rovně až na úroveň hrudníku a přitom přimáčkněte lopatky k sobě. Ujistěte se, že držíte lokty uvnitř a směřují nahoru. Neprohýbejte záda.
- Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.
- Dokončete tři sady po 12 opakováních.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Nadmnožina 3, Cvičení 1: Výpad při chůzi s činkou
- Postavte se vzpřímeně, nohy u sebe, s 10kilovými činkami po boku. Udělejte kontrolovaný krok vpřed levou nohou, snižte boky směrem k podlaze tím, že obě kolena ohýbáte do úhlů 90 stupňů. Zadní koleno by mělo směřovat k zemi, ale nemělo by se jí dotýkat, a přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem.
- Zatlačte levou patu do země a odtlačte se pravou nohou, abyste pravou nohu posunuli dopředu, s kontrolou do výpadu na druhou stranu. Tím je dokončeno jedno opakování.
- Dokončete tři sady po 10 opakováních na každou nohu.
247CM fotografie
Nadmnožina 3, Cvičení 2: Protažení tricepsů nad hlavou
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
- Držte jednu činku (přejděte na svou větší váhu) oběma rukama a ohněte lokty za hlavou.
- Narovnejte ruce, abyste zvedli činku do vzduchu, a poté pomalu ohněte ruce, abyste ji spustili. To se počítá jako jedno opakování.
- Dokončete tři sady po 10 opakováních.
