247CM Fotografie | Sheila Gim
247CM Fotografie | Sheila Gim
Nejlepší zpráva vůbec! Pokud chcete být silnější, musíte odpočívat. Vaše svaly potřebují čas, aby se samy opravily; to je okamžik, kdy k posilování skutečně dochází. Protažení namáhaných svalů je v chladných dnech opravdu důležité. Udělejte si 15 až 20 minut, abyste svému těžce pracujícímu tělu dopřáli TLC pomocí této rutiny pro protažení celého těla.
Zde je úplná rutina a kliknutím sem zobrazíte tento plán protahování ve formátu PDF k tisku. Pokračujte ve čtení pro podrobná vysvětlení každého úseku.
01
247CM Fotografie / Sheila Gim
Vaše Stretch Session
02
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Aktivní protažení hamstringů
- Postavte se na pravou nohu a vykročte levou nohou dopředu s pokrčenými prsty.
- Natáhněte levou ruku ke špičkám a držte záda rovná – měli byste cítit jemné protažení v zadní části stehna. Vydržte v této poloze jen chvíli, poté položte levou potravinu vedle pravé a vraťte se do vzpřímeného postavení.
- Vyměňte strany, abyste protáhli pravou hamstring. Pokračujte ve střídání stran po dobu 20 až 30 sekund.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Stojící Quad Stretch
- Postavte se na pravou nohu tak, aby se kolena dotýkala. Pokud potřebujete, uchopte židli nebo stěnu, abyste ji podepřeli.
- Uchopte levou nohu levou rukou a přitáhněte patu k zadku. Snažte se udržet hrudník vzpřímený a nestarejte se o to, jak blízko máte nohu k zadku. Zaměřte se na úsek na levé čtyřkolce.
- Vydržte 20 až 30 sekund, poté nohy vyměňte.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Otvírák hrudníku s předklonem
- Postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Proložte si ruce za zády a stlačte lopatky k sobě, abyste natáhli hrudník. Udržujte nohy rovně, ohněte se v bocích, zatáhněte bradu a dejte ruce nad hlavu.
- Uvolněte zadní část krku, a pokud je protahování příliš intenzivní, uvolněte ruce, položte je na zadní stranu stehen a změkčte kolena. Vydržte 20 až 30 sekund a pomalu se srolujte do stoje.
247CM Fotografie / Sheila Gim
IT Band Stretch
- Ohněte se napůl v pase a viste, zkřížte pravou nohu za levou a zatlačte pravý palec do podlahy.
- Otočte horní část těla doprava, pravou paží dosáhnete až ke stropu. Měli byste cítit jemný tah na vnější straně pravé nohy. Protažení vydržte 20 až 30 sekund.
- Rozložte nohy a vyměňte nohy, abyste natáhli druhou stranu.
247CM Fotografie / Sheila Gim
Dolů Pes
- Začněte v pozici na prkně s rukama pod rameny, poté zvedněte pánev nahoru a udělejte s tělem „V“. Pokud potřebujete, jděte nohama směrem k rukám.
- Pracujte na přitažení paty k zemi, abyste si protáhli lýtka.
- Chcete-li protažení prohloubit, zkuste lehce šlapat do pedálů tlakem na jednu patu a ohýbáním druhé nohy (jak je znázorněno). Vydržte několik sekund na každou nohu a poté přepněte.
- Držte nebo šlapejte na nohou po dobu 30 sekund.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Běžecký výpad
- Ze stoje vykročte pravou nohou vpřed a přejděte do výpadu. Položte ruce těsně nad pravé koleno pro podporu.
- Sáhněte přes levou patu a prodlužte přední část levého boku. Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, poté vyměňte strany.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Výpad s dosahem a otočením
- Z výpadu běžce položte pravou ruku na vnější stranu pravé nohy. Levou rukou natáhněte ke stropu a zvyšte protažení na levé straně těla. Vydržte 10 až 15 sekund.
- Poté položte levou ruku na vnitřní stranu pravé nohy. Otočte se doprava a dotáhněte pravou paži ke stropu. Držte tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund.
- Opakujte tuto sekvenci na druhé straně.
Tuto sérii lze použít i pro dynamické zahřátí, jen nedržte pozici pro protažení; udržujte jej aktivní a pohybujte se v úseku a ven.
09
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Klečení Quad Stretch
- Začněte ve výpadu běžce s pravou nohou vpřed. Pomalu spusťte levé koleno na podlahu.
- Udělejte si chvilku, abyste našli rovnováhu, a jakmile budete stabilizovaní, uchopte levou ruku levou rukou.
- Podržte po dobu 30 sekund a poté vyměňte strany.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Předklon v sedě
- Posaďte se na podlahu, natáhněte obě nohy přímo před sebe, nohy u sebe.
- Ohněte nohy a dotáhněte ruce k palcům u nohou tím, že se ohnete v bocích (snažte se příliš nezakulat záda) a zaměřte se na protažení zadních částí nohou. Vydržte 20 až 30 sekund.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Sedící Twist
- Začněte sedět na podložce s nohama nataženýma přímo před sebe.
- Ohněte pravé koleno a položte pravou patu co nejblíže k levé sedací kosti.
- Natáhněte pravou paži za sebe a položte dlaň nebo konečky prstů na podlahu. Položte levou ruku nebo loket na pravé koleno nebo stehno a jemně táhněte koleno doleva, dokud neucítíte natažení hýžďových svalů.
- Vydržte 20 až 30 sekund, poté opakujte na levé straně.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Obrázek čtyři
- Lehněte si na záda s oběma nohama ve vzduchu. Položte levý kotník na pravé stehno těsně nad koleno. Vidíte tvar čísla čtyři? Je tam, jen vzhůru nohama.
- Sepněte ruce kolem levého stehna a pomalu přitáhněte stehno k hrudi. Měli byste cítit protažení na vnější straně levého boku. Vydržte 20 až 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie / Sheila Gim
Low Back Release
- Lehněte si na záda a přitáhněte si kolena k hrudníku, aby se spodní část zad jemně protáhla.
- Zvyšte protažení tím, že přiblížíte čelo ke kolenům. Vydržte 20 až 30 sekund.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Vleže Low Back Twist
- Vleže na zádech natáhněte ruce do stran. Pokrčte kolena a překřižte pravou nohu přes levou.
- Pomalu otáčejte koleny doprava, aby se mohly dostat na podlahu. Je v pořádku, když se vaše levé rameno odlepí od podlahy. Vydržte 20 až 30 sekund. Poté pomalu vraťte kolena zpět do středu.
- Obraťte směr a otočte se doleva. Opakujte podle potřeby.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Dětská Póza S Dosahem
- Klekněte si na podložku s koleny a položte trup dolů na stehna a čelo na zem. Natáhněte ruce dopředu. Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund.
- Posuňte ruce doleva, abyste prodloužili pravou stranu páteře. Soustřeďte se na dýchání do pravého hrudního koše. Vydržte 15 až 20 sekund, poté jděte rukama doprava, abyste protáhli levou stranu zad.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Natažení ramen
- Natáhněte levou paži přes tělo ve výšce hrudníku. Podepřete levou paži pravým loktem.
- Použijte pravou paži k přitažení levé paže blíže k hrudníku, abyste zvýšili protažení.
- Držte tento úsek po dobu 20 sekund a poté vyměňte strany.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Protažení tricepsů
- Natáhněte pravou paži nad hlavu, abyste prodloužili pravou stranu těla. Udržujte délku při ohýbání pravého lokte a přibližujte prsty ke středu horní části zad.
- Levou rukou uchopte pravý loket a jemně vytáhněte pravý loket směrem doleva.
- Zvyšte protažení tím, že prodloužíte pravou stranu trupu ještě více ohnutím doleva.
- Vydržte 15 až 20 sekund a poté vyměňte strany.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Stojící boční ohyb
- Postavte se s nohama pod boky a propleťte prsty nad hlavou s dlaněmi směrem ke stropu.
- Prodlužte pravou stranu trupu, když se nakloníte doleva. Držte to po dobu pěti sekund a poté vyměňte strany. Opakujte dvakrát až třikrát na každou stranu.
