Zvládněte základní stojku pomocí těchto 9 pohybů

Jistě, stojka je zábavný trik, který musíte mít v rukávu. Ale jak vám řekne každý zkušený invertor, naučit se dělat stojku je víc než jen skvělá fotografická operace. Tento pokročilá jógová pozice je neuvěřitelný výkon síly a rovnováhy. Mnoho výhod stojů na rukou z nich činí obzvláště aspirační pohyb, zlepšuje průtok krve, snižuje stres a zlepšuje sílu – to vše současně (podle Mezinárodní asociace sportovních věd). Na rozdíl od jiných cvičebních pohybů však existuje značná překážka vstupu. Není snadné naučit se dělat stojku, když stojíte proti síle, jako je gravitace. Ale i když je to náročné, je to pořád možné a těchto devět cvičení vám pomůže zjistit, kde začít.

Pokud máte srdce na to, abyste se postavili hlavou dolů – nebo to alespoň chcete zkusit – naučte se, jak udělat stojku na rukou, pomocí našeho jednoduchého průvodce, s laskavým svolením odborníků na jógu a gymnastiku. Tento seznam devíti progresivních pohybů ve stojce je navržen tak, aby pomalu budoval vaši sílu a naučil vás balancovat hlavou dolů. Je to perfektní zdroj pro začátečníky, kteří se učí, jak dělat stojku, a umožňuje vám pracovat, dokud nebudete připraveni (bezpečně) vzlétnout. Ale než se tam dostaneme, zjistěte trochu více o tom, proč tento krok absolutně stojí za váš čas.

Odborníci uvedení v tomto článku

Danielle Grayová je NASM certifikovaný trenér a zakladatel Train Like a Gymnast.

Bryan Fobbs je NASM certifikovaný trenér a registrovaný učitel jógy.

Výhody stojky na rukou

„Stojky mají spoustu výhod,“ říká Danielle Gray, certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka Train Like a Gymnast. Některé z fyziologických výhod stojky na rukou zahrnují zvýšenou cirkulaci, zlepšenou pohyblivost ramen, lepší svalovou vytrvalost a celkové povědomí o těle a propriocepci (známé také jako pochopení toho, kde je vaše tělo v prostoru), říká Gray.

Bryan Fobbs, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. 'Stojkas help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'

Kromě mnoha fyziologických výhod stojky fungují jako fantastický základní pohyb. Držení stojky vyžaduje, abyste aktivně používali břišní a ramenní svaly, říká Fobbs. To pomáhá posílit tyto konkrétní svaly, což zase může pomoci zlepšit držení těla a rovnováhu.

Ale jako každé cvičení, i stojky vám neprospívají jen fyzicky. Některé z duševních výhod zahrnují nový pohled (který někteří lidé možná nikdy v životě nezažijí) [a] zlepšenou sebedůvěru a sebeúctu, což může povzbudit další pokrok a stanovování cílů, říká Gray. „Převrácení celého těla může být vítanou změnou oproti tlakům každodenního života,“ dodává Fobbs. Být hlavou dolů může vytvořit pocit lehkosti, což může vést k klidnější mysli a méně stresu.

Jak udělat stojku

Než vyzkoušíte některý z níže uvedených pohybů ve stojce, všimněte si těchto tipů od Graye.

Narovnejte klouby: Zaměřte se na to, abyste drželi prsty na nohou přes kolena přes boky přes ramena přes zápěstí, říká Gray. Použijte své prsty: „Rozložte svou váhu po celé dlani a zatlačte do konečků prstů, místo abyste celou váhu házeli na paty dlaně, abyste se vyhnuli bolesti zápěstí,“ říká. Podívejte se mezi své ruce: „Paže držte u uší a neutrální páteř a dívejte se očima mezi ruce,“ říká. Každý sval by měl být zapojen: „Ve stojce byste se měli vždy cítit aktivní, nikdy tak, že jen balancujete a doufáte, že zůstanete vzhůru,“ zdůrazňuje Gray. Přitiskněte se k podlaze, zmáčkněte nohy rovně a k sobě, zablokujte lokty, aktivně se natáhněte tak vysoko, jak jen můžete, a nasměrujte prsty.

Progrese stojky na rukou

Na rozdíl od mnoha jiných cvičení nebo jógových pozic nemůžete nutně skočit do plnohodnotné stojky; měli byste postupovat pomalu pomocí konkrétních pohybů, abyste si vybudovali sílu a vyvažovací schopnosti. Tyto progresivní pohyby ve stojce vám pomohou se tam dostat.

1. Shyby
2. Pike Push-Up
3. Crow Pose
4. Stoj na hlavě
5. Stojan na předloktí
6. Stojka čelem ke zdi
7. Stojka proti zdi
8. Rozdělení stojky na rukou
9. Stojka

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Shyby

Může se zdát, že stojka je o rovnováze, ale abyste mohli držet tělo rovně hlavou dolů, potřebujete velkou sílu horní části těla. Shyby jsou zdaleka nejlepším cvičením, protože se zaměří na vaše paže, ramena, horní část zad a jádro. Základní kliky fungují skvěle, ale můžete posílit i jiné oblasti těla tím, že do své týdenní rutiny zařadíte i některé variace kliků.

1. Začněte v pozici prkna s rukama a nohama rovně, rameny nad zápěstím a chodidly přibližně na šířku boků.
2. Ohněte lokty do stran a snižte hrudník směrem k zemi, pohybujte celým tělem jako prkno. Zastavte se, když jsou vaše ramena v jedné linii s lokty.
3. Udržujte své jádro zapojené, vydechněte a zatlačte do dlaní, abyste zatlačili do polohy prkna. To je jeden opak.
4. Nebojte se upravit umístěním kolen na podlahu; jen dávejte pozor, abyste se neprohýbali v bocích.

Pike Push-Up

Štikové kliky jsou další variací kliků, která se skutečně zaměří na vaše ramena a horní část zad a také vám pomůže zvyknout si na to, že jste hlavou dolů. Udělejte tři sady po 10 několikrát týdně a opravdu si všimnete rozdílu v síle horní části těla.

1. Začněte v pozici se psem směrem dolů s narovnanými pažemi, zvednutými boky a váha rovnoměrně rozložená mezi vaše nohy a ruce.
2. Pomalu a s kontrolou ohněte lokty směrem ven a snižte temeno hlavy směrem k podlaze. Poznámka: nevyvíjejte žádný tlak na hlavu.
3. Narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.

Crow Pose

Crow póza je skvělým dalším krokem, protože vyžaduje sílu horní části těla, rovnováhu a pevnost jádra . Je to jako mini stojka a skvělý způsob, jak si zvyknout ruce a zápěstí na držení vaší tělesné hmotnosti.

1. Začněte v širokém dřepu, známém také jako 'Malasana.' Položte dlaně pevně na zem před sebe. Ujistěte se, že roztáhnete prsty co nejširší a zatlačíte do konečků prstů, abyste uvolnili veškerý tlak v zápěstích.
2. Mírně narovnejte nohy a položte kolena co nejvýše na triceps, směrem k podpaží.
3. Přeneste váhu dopředu do rukou a zjistěte, zda dokážete opřít váhu svých kolen do hřbetů paží. Přeneste váhu do rukou, dokud nezvednete jednu nohu ze země a poté druhou. Mírně stlačte kolena k sobě a udržujte jádro zapojeno. Udržujte svůj pohled zaměřený na podlahu asi dvě stopy před rukama.
4. Zkuste tuto pozici vydržet pět dechů nebo tak dlouho, jak je to pro vás možné.

Stoj na hlavě

Vzhledem k tomu, že stoj na rukou je docela pokročilá inverze, je dobré nejprve zapracovat na nejstabilnější inverzi: stoj na hlavě. Obecně platí, že trénink inverzí, jako je stoj na hlavě a stoj na předloktí, jsou užitečné při učení „kde je vaše vertikála,“ říká Gray.

(Poznámka: Vzhledem k tomu, že při stojkách na hlavě je na váš krk vyvíjen velký tlak, je dobré se před jejich vyzkoušením poradit se svým lékařem nebo praktikem jógy. Jade Esmeralda, autorka zdravotních a fitness pracovníků v PS, vyzkoušela a contortion class který zahrnoval podobný inverzní vrták se stojkou na hlavě z pozice zadního mostu.)

1. Klekněte si na podlahu na podložku nebo jiný měkký povrch. Propleťte si prsty a zastrčte spodní malíček dopředu. Položte ruce a temeno hlavy na podlahu tak, aby se vaše dlaně dotýkaly zadní části hlavy.
2. Z této pozice zvedněte kolena z podlahy a jemně narovnejte nohy. Choďte nohama směrem k obličeji, jak jen můžete, a snažte se přesunout váhu boků na ramena.
3. Ohněte jedno koleno a zasuňte si ho do hrudníku. Pomocí břišních svalů se snažte najít rovnováhu a zvedněte druhou nohu z podlahy tak, aby byla obě kolena zasunutá do hrudníku.
4. Pomalu zvedněte a narovnejte obě nohy směrem ke stropu.
5. Vydržte pět dechů. Poté pomalu ohněte kolena do hrudníku, spusťte nohy na podlahu a odpočívejte v dětské pozici.

Stojan na předloktí

Po zvládnutí stojky na hlavě je stoj na předloktí další nejtěžší inverzí, ale není tak tvrdý jako stoj na rukou. Vzhledem k tomu, že spočíváte na předloktí, máte k dispozici větší plochu, na které můžete balancovat. Ujistěte se, že tento pohyb proveďte nejprve před zdí, abyste zabránili pádu. Poté se přesuňte doprostřed místnosti na měkký povrch.

1. Začněte v Downward Dog. Poté spusťte lokty na podlahu tak, aby vaše předloktí byla rovnoběžná.
2. Pomalu jděte prsty na nohou směrem k loktům. Přikročte obě nohy k sobě a zvedněte pravou nohu do vzduchu.
3. Dívejte se mezi dlaněmi. Udržujte nohy v rozdělené poloze, mírně ohněte levé koleno a poskočte tak, aby obě nohy byly nad podlahou a vy balancujete na předloktí.
4. Pomalu spojte nohy k sobě, aby se natáhly ke stropu. Přemýšlejte o zapojení svého jádra a ujistěte se, že vaše lokty nekloužou od sebe.
5. Vydržte pět dechů, pak spusťte nohy na podlahu a odpočívejte v dětské pozici.

Stojka čelem ke zdi

Nyní jste připraveni vyzkoušet svou první stojku – samozřejmě s oporou ze zdi. Začněte tím, že se postavíte čelem od zdi, dřepnete si, položíte ruce dolů a vykročíte nohama po zdi, říká Gray. Chůze část je velmi důležitá. Nekopejte do stojky. Pokud tak učiníte, když budete čelem od zdi (což je vaše výchozí pozice pro tento pohyb), můžete si vytvořit špatné návyky prohýbání zad a přestřelování kolmo, říká Gray.

Nacvičte si postup až k držení stojky po dobu jedné minuty, abyste získali sílu, říká Gray. Můžete se také pozastavit ve stojce do L, pokud se chcete pohodlně postavit hlavou dolů a vybudovat si sílu, než natáhnete nohy vertikálně.

1. Postavte se před zeď na měkký povrch, čelem od zdi.
2. Dřepněte si a položte dlaně na podlahu na šířku ramen.
3. Krok po druhém vystupujte na zeď za vámi. Pomalu jděte nohama po stěně, dokud nejsou vaše nohy úplně natažené. Pak přibližte ruce ke zdi, dokud nebudou asi stopu od zdi.
4. Vypracujte se a vydržte v této pozici jednu minutu. Chcete-li sejít dolů, sejděte nohama zpět dolů po zdi.

Stojka proti zdi

Dalším krokem, jak se naučit dělat stojky volně, je cvičit je u zdi, ale čelem na druhou stranu. Budete si muset natrénovat kopání, takže začněte s „dinosauřími kopy“, kdy pákou (myslím: mrtvý tah jedné nohy) do stojky, která nejde úplně do svislé polohy, vysvětluje Gray. „Nacvičte si různé způsoby, jak se dostat na kauci a padat, aby vás strach z překopnutí nebo ohnutí do strany nevyděsil,“ říká.

Když kopete před zdí, „je důležité, abyste se na zeď příliš nespoléhali tím, že se o zeď opíráte většinu své váhy a nohou, ale místo toho ji používali jako nástroj k budování důvěry v sebe a své schopnosti,“ dodává Fobbs. Zde je návod.

1. Začněte stát čelem ke zdi.
2. Vykročte jednou nohou vpřed a ohněte ji, abyste položili ruce na podlahu asi šest palců od stěny. Když to děláte, dovolte druhé noze, aby se za vámi vykopla. Nakonec zvedněte také přední nohu do svislé polohy.
3. Pokuste se najít rovnováhu, aniž byste se opírali o zeď, ale v případě potřeby na ni jemně poklepávejte patami.
4. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, nezapomeňte dýchat. Chcete-li sejít dolů, změňte pohyb kopnutím nahoru a sestupujte jednu nohu po druhé.

Rozdělení stojky na rukou

I když je cílem stojky v józe umět držet tělo v jedné přímce, může být zpočátku obtížné tuto rovnováhu najít. Pro některé lidi dělá stojku se staženýma nohama rozdělená pozice je mnohem jednodušší. Můžete to zkusit před zdí tak, že prsty u nohou klepete na zeď pro oporu a nakonec se vzdálíte, až zvládnete rovnováhu.

1. Začněte stát na podložce několik metrů od zdi.
2. Vykročte jednou nohou vpřed a ohněte ji, abyste položili ruce na podlahu asi šest palců od stěny. Když to děláte, dovolte druhé noze, aby se za vámi vykopla a pak nad hlavou. To zvedne vaši stojnou nohu, takže jste v rozkolu vzhůru nohama.
3. Pokuste se najít rovnováhu, aniž byste se opírali o zeď, ale v případě potřeby na ni jemně poklepávejte prsty na přední noze.
4. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, nezapomeňte dýchat. Chcete-li sejít dolů, změňte pohyb kopnutím nahoru a sestupujte jednu nohu po druhé.

Stojka

Po zvládnutí stojky u zdi jste připraveni přejít na otevřenou plochu a pracovat na vyvážení bez jakékoli pomoci. Kontrolně se kopněte do stojky na rukou a pomalu dejte nohy k sobě – nebo, pokud chcete dělení přeskočit, kopněte přímo do stojky. Soustřeďte se na držení pohledu v jednom bodě na podlaze pod vámi, boky mějte naskládané přes ramena, prsty široce roztažené. Vydržte co nejdéle, ale nezapomeňte dýchat.

1. Začněte stát na podložce v otevřeném prostoru.
2. Vykročte jednou nohou vpřed a ohněte ji, abyste položili ruce na podlahu. Zatímco to děláte, dovolte druhé noze, aby se za vámi vykopla a natáhla se přímo ke stropu. Zvedněte druhou nohu tak, aby se také natahovala směrem ke stropu.
3. Pokuste se najít rovnováhu, zatlačte do prstů a držte pohled na podlaze mezi rukama.
4. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, nezapomeňte dýchat. Chcete-li sejít dolů, změňte pohyb kopnutím nahoru a sestupujte jednu nohu po druhé.

— Další zprávy od Jenny Sugar a Jade Esmeraldy

Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.

Jenny Sugar je bývalá spisovatelka 247CM. Hlásí se ke všemu fitness, ale miluje především CrossFit a jógu.

Jade Esmeralda (ona/je), MS, CSCS, je autorkou zdravotního a fitness personálu a specialistkou na sílu a kondici. Celoživotní bojová umělkyně a tanečnice Jade má silnou vášeň pro sílu a kondici, sportovní vědu a lidský výkon. Vystudovala magisterský titul v oboru cvičení a síly a kondice na George Washington University.