7 jógových pozic, které vám pomohou naučit se dělat split

Getty Images | Portra

Getty Images | Portra

Je na vašem seznamu jógových kbelíků úplné rozdělení? Pak byste měli dělat split stretches (neboli strečink a pózy, které pomohou připravit vaše tělo na split). Jako certifikovaný učitel jógy již více než 20 let přísahám na sedm jógových pozic, na které se učím dělat splity. Tyto jógové pozice se zaměřují na otevření napjatých boků a hamstringů – dvou svalových skupin, které budete muset být super flexibilní, abyste mohli udělat jógový split. Jak dlouho bude trvat rozdělení? No, každé tělo je jiné. Ale podle mých zkušeností vám cvičení těchto jógových pozic několikrát týdně pomůže udělat solidní začátek ke zvládnutí splitů.

To znamená, že poslouchejte své tělo a uvolněte se do těchto rozdělených úseků. Možná budete chtít být obzvláště opatrní a před potápěním se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, zvláště pokud jste se někdy potýkali s bolestí nebo zraněním, jako je zranění kyčle, kolena nebo dolní části zad. Když cvičíte tyto pozice, jděte jen tak daleko, abyste cítili hluboké protažení – nikdy byste neměli cítit bolest nebo pocit, že své tělo nutíte do pozice. Abyste předešli bolesti a nezranili se, ujistěte se, že protahujete pouze teplé svaly; buď si udělejte rychlé zahřátí předtím, než tyto strečinky vyzkoušíte, proveďte je během ochlazení po tréninku, nebo je začleňte do své jógové praxe poté, co je vaše tělo již pružné a zahřáté. A když děláte tyto dělené úseky, nebojte se, pokud vám jedna strana připadá těsnější než druhá; to je úplně normální.

Všimněte si pokroku, kterého dosáhnete pokaždé, když budete tyto pozice cvičit, a každý týden se přiblížíte k zemi. Důsledně v tom pokračujte – zkuste tyto úseky protahovat na splity třikrát týdně – a pravděpodobně budete schopni udělat split během okamžiku.

Jak udělat split

Projděte každou z těchto jógových pozic v pořadí; budou vás postupně natahovat více a více, dokud nebudete připraveni udělat úplný split. Chcete-li provést některé z těchto rozdělených úseků, budete muset být u zdi a mít blok na jógu nebo složenou deku jako podporu.

1. Tipover Tuck
2. Hlava na kolena
3. Sedící Straddle
4. Natažení flexoru kyčle na kolenou proti zdi
5. Ještěrka
6. Rozdělení vestoje
7. Stojící ruka k palci u nohy A

— Dodatečné zprávy Alexise Jonese

Jóga Split Stretch: Head to Knee

Zde je rozdělený úsek pro práci s jedním hamstringem po druhém. Ucítíte to i v dolní části zad a také to začne otevírat vaše boky.

• Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženými před sebou. Ohněte levé koleno a přitáhněte chodidlo proti pravému vnitřnímu stehně.
• Natáhněte levou ruku k vnějšímu okraji pravého chodidla, abyste mohli naskládat trup přímo na pravou nohu. Přitáhněte pravou ruku k oblouku pravé nohy. Pokud nemůžete dosáhnout rukama na nohu, natáhněte se tak daleko, jak jen můžete, a opřete si hrudník o levé stehno. Pamatujte, že zde jde o to, abyste si protáhli hamstringy, boky a spodní část zad, abyste se nedotýkali chodidla.
• Zůstaňte zde pět dechů a uvolněte ramena od uší. Pak proveďte druhou stranu.

Jóga Split Stretch: Tipover Tuck

Tato relaxační jógová pozice je skvělý způsob, jak začít protahovat obě hamstringy současně a zároveň zvýšit flexibilitu v dolní části zad. Dostanete také pěkné protažení hrudníku a ramen, což vám nepomůže s učením se, jak dělat splity, ale rozhodně se budete cítit dobře.

• Začněte stát s nohama ve vzdálenosti boků od sebe. Zvedněte ruce za sebe a proložte prsty přímo pod křížovou kostí (zadní část pánve). Pokud můžete, stiskněte paty dlaní k sobě v dvojité pěsti. Aktivně odtáhněte ruce od ramen, abyste zvýšili natažení hrudníku.
• Odtud nakloňte hrudník dopředu a zvedněte ruce nad hlavu a složte trup směrem ke stehnům. Udržujte obě nohy rovné. Ujistěte se, že prodlužujete páteř tím, že dosáhnete horní části hlavy směrem k podlaze.
• Zůstaňte takto pět nádechů a výdechů, a až budete připraveni vyjít, aktivně se zatlačte do chodidel, zapojte stehna a pomalu zvedněte trup zpět do stoje.

Jóga Split Stretch: Ještěrka

Tento úsek flexoru kyčle vás protáhne ještě hlouběji a pomůže vám přiblížit se úplnému splitu.

• Začněte na rukou a nohou u psa směřujícího dolů. Vykročte pravou nohou dopředu mezi dlaněmi, jako byste se chystali vstoupit do válečníka 1, ale ruce mějte na zemi.
• Spusťte levé koleno k podlaze a pokud můžete, uvolněte lokty k podlaze. Buď položte ruce dlaněmi dolů na podložku, nebo spojte ruce v modlitební pozici.
• Pokračujte ve stlačování pravého kolena k tělu a dívejte se před sebe, abyste povzbudili své boky, aby klesaly směrem k podlaze.
• Vydržte zde pět dechů a poté opakujte na levou stranu.

Jóga Split Stretch: Stoj od ruky k palci u nohy A

Zde je intenzivnější vertikální split stretch, který vám umožní využít sílu horní části těla k ještě většímu protažení hamstringu. Udržujte zvednutou nohu rovně, abyste účinně zacílili na svaly v zadní části nohy.

• Postavte se tak, aby se vaše velké prsty dotýkaly. Veškerou váhu dejte na levou nohu a zvedněte pravou nohu nahoru. Ohněte koleno, abyste se mohli oběma rukama držet pravé nohy. Levou nohu držte rovně.
• Odtud pracujte na narovnání pravé nohy. Pak, pokud je to snadné, přitáhněte pravé stehno k břichu tak, aby vaše prsty směřovaly přímo nahoru.
• Pokuste se prodloužit páteř a zastrčit ocasní kost tak, aby byl trup v jedné linii s vaší stojnou nohou. Vydržte pět dechů a poté pomalu uvolněte pravou nohu k zemi.
• Toto protažení opakujte na druhou stranu.

Jóga Split Stretch: Sedící obkročmo

Tato jógová pozice – což je v podstatě středové rozdělení – protáhne jak vaše hamstringy, tak spodní část zad. Vzhledem k tomu, že máte nohy oddělené, zaměřuje se více na tu část hamstringů, která je nejblíže vaší pánvi.

• Posaďte se s nohama asi tři až čtyři stopy od sebe (ne tak široký, jak můžete jít). Natáhněte se pravou rukou dozadu a odsuňte od sebe maso své pravé zadek a poté udělejte totéž s levou. To pomůže vaší pánvi pevněji uzemnit, takže můžete efektivněji protahovat hamstringy.
• Sedněte si vysoko, sahejte hlavou od boků a zatáhněte břicho a žebra dovnitř. Udržujte tuto délku, když se začnete skládat dopředu v pase, sjíždějte ruce po nohách nebo na podlaze před hlavou.
• Jděte dolů tak daleko, jak potřebujete, abyste cítili natažení hamstringů, ale nechcete cítit bolest. Vydržte pět dechů.

Jóga Split Stretch: Rozdělení ve stoji

Tento vertikální split stretch je skvělým cvičením před provedením horizontálního splitu. Zaměří se na hamstring stojící nohy a zároveň protáhne vaše boky.

• Začněte v předklonu ve stoje. Nadechněte se a přesuňte váhu na levou nohu a dlaně.
• Zvedněte pravou nohu co nejvýše. Zatáhněte bradu a přitáhněte trup k levé noze, zhluboka dýchejte a uvolněte ramena od uší.
• Zůstaňte zde pět dechů a poté vraťte pravou nohu na podlahu.
• Zůstaňte zde pro úplný nádech a opakujte tento úsek s pravou nohou na podlaze.

Jóga Split Stretch: Protažení flexoru kyčle na kolenou

Flexibilní hamstringy nejsou jedinou věcí, kterou se musíte naučit dělat split. Flexibilní kyčle a ohýbače kyčlí jsou také nutností a toto protažení flexorů kyčlí v kleče může pomoci. Tuto pózu můžete udělat na zdi nebo natáhnout ruce dozadu, abyste chytili a drželi nohu.

• Pokud máte citlivá kolena, složte ručník a umístěte ho asi osm palců od stěny.
• Klekněte si a položte levé koleno na ručník a prsty u nohy opřete o zeď.
• Nyní položte pravou nohu na zem před sebe a snižte boky, dokud neucítíte natažení v přední části levého boku. Ujistěte se, že pravé koleno je přímo nad kotníkem.
• Položte ruce na přední koleno, abyste udrželi trup rovně. Zůstaňte takto pět dechů. Poté pomalu uvolňujte a proveďte toto protažení na druhou stranu.

Jenny Sugar je bývalá spisovatelka 247CM. Hlásí se ke všemu fitness, ale miluje především CrossFit a jógu.

Alexis Jones je vedoucí zdravotní redaktor na 247CM. Mezi její odborné oblasti patří zdraví žen, duševní zdraví, rasové a etnické rozdíly ve zdravotnictví, rozmanitost wellness a chronické stavy. Před nástupem do 247CM byla hlavní redaktorkou časopisu Health. Její další linie lze nalézt na stránkách Women's Health, Prevention, Marie Claire a dalších.