247CM Fotografie | Tamara Pridgett
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Pokud trávíte dostatek času kolem trenéra, pravděpodobně uslyšíte termín zrcadlové svaly. Není to nová skupina svalů, kterou vědci právě objevili, je to termín používaný pro lidi, kteří mají tendenci trénovat pouze svaly, které vidí v zrcadle. Než půjdeme dále, chci, abyste si představili osobu v posilovně, jak cvičí, kde jsou volné váhy a zrcadlo. Pravděpodobně dělají taková cvičení biceps curl a ramenní tlak — všechny svaly, které můžete vidět v zrcadle.
Na těchto cvičeních a trénování těchto specifických svalů není nic špatného, ale je důležité to vyvážit a pracovat s jinými svaly, které nevidíte, jako jsou záda. Abych toho dosáhl, rád začleňuji do svých tréninků cviky, jako je řada s jednoručkami a přítahy. Dalším pohybem, který se mi velmi líbí, je hyperextenze, neboli prodloužení zad. Pomohou posílit svaly dolní části zad a jako bonus také ucítíte práci hýžďových svalů.
Jak udělat prodloužení zad
- Postavte se na stroj na prodlužování zad s boky na polstrovaných podložkách a chodidly zajištěnými pod ukotvením nohou.
- Položte ruce za hlavu nebo se držte kettlebell (10 liber je dobrý výchozí bod) s rukama plně nataženýma.
- Zvedněte trup o několik centimetrů nahoru a na dvě sekundy stiskněte hýžďové svaly. Poté spusťte trup zpět do výchozí polohy. Určitě nepřetěžujte záda.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete tři sady po 10 opakováních.
- Pokud jste začátečník, provádějte toto cvičení bez zátěže nebo začněte s lehkou váhou. Jakmile se budete cítit pohodlně, začněte přidávat nebo zvyšovat váhu.
Tento pohyb můžete provést také se stabilizačním míčem, jak je ukázáno zde .
