Když jsem se neochotně rozhodl stáhnout si TikTok v roce 2020 ve strachu, že přijdu o nejnovější aplikaci pro sociální média, nemyslel jsem si, že o pět let později budu stále nábožensky rolovat svůj FYP každý večer před spaním. Dá se s jistotou říci, že jsem viděl svůj spravedlivý podíl na trendech v oblasti cvičení – the 12-3-30 trénink , metoda 3-2-1 , Cvičení 25-7-2 StairMaster , mohl bych pokračovat.
Nejnovější fitness výstřelek? Cvičení 3-2-8, které zahrnuje tři dny silového tréninku týdně, dva dny Pilates nebo barre sessions za týden a 8 000 kroků za den. Jako fanoušek zvedání, pilates a chůze jsem prostě musel zjistit více o tomto trendu a vyzkoušet to.
Odborníci uvedení v tomto článku
Nebo Artzi je certifikovaný osobní trenér, vedoucí skupinový fitness instruktor at Rovnodennost a tvůrce fitness platformy Orriors .
Co je to cvičení 3-2-8?
„Spíše než to nazývat cvičením bych to považoval za týdenní tréninkový rámec,“ říká certifikovaný osobní trenér Nebo Artzi, CPT , vedoucí skupinový fitness instruktor na Rovnodennost a tvůrce fitness platformy Orriors . Zde je rozpis:
- Tři dny silového tréninku týdně
- Dva dny lehkosti, vytrvalosti s nízkým dopadem a cvičení zaměřených na jádro s pilates nebo barre
- 8 000 kroků denně pro podporu konzistentního pohybu
Metoda vytvořila Natalie Rose , britský instruktor Pilates a barre, již v roce 2022, ale vyhledejte tento výraz na TikTok dnes a najdete tisíce lidí, kteří na něj stále nadávají.
Jaké jsou výhody tréninku 3-2-8?
Podle Artziho má trénink 3-2-8 několik pozoruhodných výhod.
1. Nabízí realistický, strukturovaný přístup ke fitness, který lze provádět kdekoli.
„Jedním z největších problémů, kterým lidé čelí s kondici, je čas a důslednost,“ říká Artzi. Tento rámec poskytuje jasný, strukturovaný plán, takže je snazší zůstat oddaný, aniž byste se cítili ohromeni.
Výhodou je také to, že to můžete dělat doma, v posilovně nebo na cestách. Pilates a barre vyžadují minimální prostor a vybavení a můžete také najít mnoho silových tréninkových rutin, které lze provádět doma s vlastní vahou těla nebo se sadou činek. To znamená, že můžete zůstat konzistentní, i když nemůžete do posilovny nebo na cestách, říká Artzi.
2. Může zabránit nudě ve vaší rutině.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. Posiluje celkové zdraví a kondici.
Pilates i barre poskytují přístup s nízkým dopadem vhodný pro všechny úrovně zdatnosti a zaměřují se na často přehlížené oblasti, jako je síla chodidla, kotník, ramena a stabilita jádra, koordinace, aktivace pánevního dna a celková pohyblivost, říká Artzi.
Silový trénink, říká Artzi, vám pomůže s lehkostí při každodenních úkolech – jako je nošení těžkých potravin nebo koše na prádlo. Nemluvě o tom, že odporové cvičení zlepšuje zdraví kostí, zabraňuje zranění a může snížit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a některé druhy rakoviny.
Studie z roku 2023 Otevřená síť JAMA zjistili, že chůze kolem 8 000 kroků denně může snížit riziko předčasné smrti. A v roce 2023 recenze GeroScience uvádí, že chůze 8 000 až 10 000 kroků denně může snížit riziko vzniku srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny.
Existují nějaké nevýhody cvičení 3-2-8?
„Nejdůležitějším faktorem v každém tréninkovém programu je váš cíl,“ říká Artzi. Pokud trénujete na kulturistiku, silový trojboj nebo jiné vysoce výkonné atletické akce, tento typ programu nebude nejvhodnější.
To znamená, že pokud vaše cíle zahrnují budování celkové síly, pohyb bez bolesti a dodržování strukturovaného tréninkového plánu, je tento program „pevným, dobře vyváženým přístupem k týdennímu tréninku,“ říká Artzi.
Než začnete, vždy si u svého lékaře vyjasněte nový cvičební program, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo se zotavujete ze zranění.
Moje zkušenost Vyzkoušení cvičebního programu 3-2-8
Přiznám se, že nejsem nejlepší v dodržování strukturovaných tréninkových rutin. Jsem spíš typ člověka typu ‚budu dělat to, na co mám chuť‘. S tím, co bylo řečeno, jsem zjistil, že tento program má o něco menší strukturu než ostatní, které jsem zkoušel v minulosti. Například, pokud jsem dokončil své tři silové tréninky a dvě cvičení Pilates, nezáleželo na tom, které dny jsem je dělal.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
Nejvíc jsem se trápil, když jsem každý den udělal 8 000 kroků. I když rád chodím na procházky, je to pro mě obvykle doplňková činnost. Například, když se jednoho dne nebudu cítit na intenzivnější cvičení, půjdu se místo toho projít. Obvykle nedělám obojí v jeden den, takže to pro mě byla určitě změna myšlení.
Zpočátku jsem začal odpoledne cvičit silově nebo pilates a večer jsem začal chodit (buď venku nebo na podložce). Ve dnech, kdy jsem šel svou běžnou venkovní cestou, pro mě bylo snadné urazit 8 000 kroků – je to zhruba 3,5 míle.
Vyjít ven však nebylo tak často, jak bych si přál, protože zimní teploty na severovýchodě často znamenají 20 stupňů a větrno. Takže bych přetáhl svůj obývák vycházková podložka a dohánět to v televizi, ale 8 000 kroků jsem považoval za psychicky těžké – nudil jsem se a byl jsem připravený po 5 000 nebo 6 000 krocích skončit.
Rozhodl jsem se, že pokud se budu muset uchýlit ke své vycházkové podložce, budu si na ní muset rozbít kroky po celý den. I když bylo snadné dosáhnout 8 000 kroků, nebyl jsem zvyklý cvičit třikrát denně (jeden silový nebo pilatesový trénink a dvě chůze). Zpočátku mě to stresovalo – neměl jsem pocit, že bych na to měl čas – rozhodl jsem se využít své mini cvičební přestávky, abych se soustředil na přítomný okamžik. Po prvním týdnu jsem se cítil opravdu dobře, že jsem si na sebe vzal více času, než bych kdy býval, kdybych tuto cvičební výzvu nedělal.
Celkově vzato mi toto cvičení pomohlo dostat se během dne více do pohybu, než jsem měl předtím, než jsem to zkusil, a nikdy jsem se necítil lépe. Protože pracuji z domova, bylo to docela udržitelné, jakmile jsem zjistil, co pro mě funguje. Ale viděl jsem, že je to náročný cvičební plán, kterého se musíte držet, pokud jsou vaše dny plné dojíždění do a z kanceláře nebo vození dětí do školy a na různé aktivity. Tento cvičební plán není pro každého – a to je v pořádku. Nejdůležitější je najít způsoby pohybu, které odpovídají vašemu životnímu stylu.
