Když jsem poprvé slyšel o 12-3-30 – název virálního 30minutového cvičení na běžeckém pásu, které vzalo internet útokem – byl jsem jen mírně zaujatý. TikTok nám v průběhu let představil tolik cvičebních slov, z nichž jen několik skutečně zůstalo (křičím na vás, hot girl chodí ). Moje oblíbené kardio obvykle zahrnuje procházky se psy v lese. Ale jsou chvíle, kdy počasí nespolupracuje, a bylo by hezké mít jinou možnost jít do interiéru. Vstupte, 12-3-30.
V podstatě je 12-3-30 jednoduchou a chůzí alternativou k vysoce intenzivnímu kardiu, která pomáhá lidem zůstat motivovaní a konzistentní s jejich tréninkem. Teoreticky to zní dost jednoduše, ale návštěvníci posiloven přísahají, že je to ve skutečnosti výzva. „Je to mnohem těžší, než to zní,“ říká tvůrce obsahu Ava Vescovi ve videu dokumentujícím její 12-3-30 před a po. Věř mi, na konci z tebe bude kapat pot. Vzhledem k veškerému humbuku kolem cvičení 12-3-30 a výsledků 12-3-30 (včetně transformačních videí s miliony zhlédnutí na sociálních sítích) jsem se rozhodl zjistit, jak dobře cvičení na běžeckém pásu vydrželo IRL. Zde je to, co se stalo poté, co jsem sám vyzkoušel cvičení na běžeckém pásu 12-3-30.
Odborníci uvedení v tomto článku:
Nicole Rodriguez je registrovaným dietologem a osobním trenérem certifikovaným NASM.
Co je to trénink 12-3-30?
12-3-30 je 30minutové cvičení se sklonem na běžeckém pásu, kde je sklon nastaven na 12 procent a tempo je nastaveno na tři míle za hodinu. Je to opravdu tak jednoduché. Influencer Lauren Giraldo poprvé představilo cvičení 12-3-30 na YouTube v roce 2019 , ale nestal se populární, dokud Giraldo nezveřejnil a TikTok o tom koncem roku 2020 , připisujíc jí za to, že jí pomohl zhubnout a udržet si váhu po léta.
Cvičení se od té doby stalo virálním, ale také odolalo zkoušce času. Na sociálních sítích si lidé stále říkají '12-3-30 girlies' a sdílejí svou lásku ke cvičení, včetně svých výsledků 12-3-30 a jakýchkoli úprav. Při pohledu zvenčí se 12-3-30 může zdát jako nenáročná kardio rutina, ale rozhodně to podpořilo smysl pro komunitu a pomohlo to, aby se kardia cítili méně zastrašující pro mnohé.
12-3-30 Výhody cvičení
12-3-30 je neuvěřitelně přímočaré – nejsou potřeba žádné intervalové časovače ani složité pokyny. Je to náročné, ale zároveň nenáročné cvičení, díky kterému je kardio trochu méně bolestivé a přináší spoustu výhod. Zde jsou některé z nejpozoruhodnějších:
12-3-30 Tréninková rizika
Všechny tréninky přicházejí s určitou úrovní rizika a trénink 12-3-30 se neliší. S lékařským povolením bych to považoval za bezpečné, říká Rodriguez. To znamená, že pokud bojujete s bolestí kolen nebo zraněními jakéhokoli druhu, toto cvičení nemusí být pro vás to pravé. Abyste předešli zranění při chůzi po svahu, udržujte správné držení těla, zapojte jádro a vyvarujte se pádu dopředu nebo opírání váhy o madla běžeckého pásu.
Studie z roku 2012 navíc zjistila, že přidání sklonu změní vaši chůzi. To znamená, že pokud jste začátečník v tréninku se strmým sklonem, měli byste jít pomalu, abyste se vyhnuli zranění nebo svalovému napětí. Udělat příliš mnoho příliš brzy vás může vystavit riziku zranění z nadměrného používání (když je tkáň poškozena v důsledku opakovaného požadavku). nemocnice pro speciální chirurgii . Nejlepší je postupně zvyšovat sklon a rychlost svým vlastním tempem.
12-3-30 Výsledky tréninku
Poté, co jsem slyšel všechen ten humbuk, rozhodl jsem se vyzkoušet trénink 12-3-30 na dva týdny, abych zjistil, jak to bude v porovnání s mými obvyklými tréninky (včetně HIIT, běhání a veslování). Prováděl jsem metodu 12-3-30 pětkrát týdně podle Giraldova doporučení – čtěte dále, abyste se dozvěděli o mých výsledcích.
— Dodatečné zprávy Lauren Mazzo a Chandlera Plantea
Moje rozcvička 12-3-30
Než jsem vyzkoušel trénink 12-3-30, pravidelně jsem vesloval 10 000 metrů (což trvá asi hodinu). Nechtěl jsem úplně ztratit svou veslařskou vytrvalost, a tak jsem svůj veslařský trénink zkrátil na polovinu (asi na 5000 metrů). Vesloval jsem před 12-3-30, což mi pomohlo zahřát spodní část zad, hýžďové svaly a hamstringy pro strmý 12procentní sklon. Po sesednutí z veslaře jsem se pár minut protahoval, než jsem se zahřál na skutečném běžeckém pásu.
Začal jsem bez stoupání rychlostí 2,0 mph po dobu několika minut, pak jsem sklon zvýšil na 12 na několik dalších minut (stále jsem chodil rychlostí 2,0 mph), než jsem oficiálně začal s tréninkem 12-3-30.
I když se předtím nechystáte dělat něco jako veslování, je dobré si před skokem na běžecký pás udělat nějaké zahřátí celého těla. Poté věnujte několik minut chůzi po rovné zemi a poté postupně zvyšujte sklon na 12 procent.
247CM Fotografie | Jenny Sugarová
Můj trénink 12-3-30
Když jsem se rozhodl vyzkoušet trénink 12-3-30, už jsem vesloval pětkrát až šestkrát týdně. Předtím jsem byl zvyklý běhat, posilovat a venčit své psy v lese. Upřímně řečeno, myslel jsem si, že trénink 12-3-30 bude snadný. Rychle se ukázalo, že jsem se mýlil.
První den se mi tep zrychlil více než obvykle, když vesluji nebo běhám (jak hlásí moje Apple Watch). Chůze ve stoupání mi přišla těžší než běh po rovném povrchu, protože jsem nemohl použít hybnost k odražení se od bříška chodidel, abych udržel tempo. Bylo několik okamžiků, kdy jsem se musel držet madla běžeckého pásu, a dokonce jsem musel několikrát seskočit, protože moje lýtka byla tak unavená. Bylo pokořující dostat se do zadku při cvičení s nízkým dopadem, o kterém jsem předpokládal, že bude snadné.
Třetí den jsem byl schopen chodit bez zastavení, ale čtvrtý den jsem se musel zastavit na 30 minut, protože mě začala bolet noha. To je přesně důvod, proč Rodriguez doporučuje mluvit zpočátku pomalu. Mluvil jsem s mým fyzioterapeutem, který mi řekl, abych se ujistil, že nebudu útočit na patu (došlapu a nedopadnu na patu místo na špičku chodidla).
Vzal jsem si dva dny volna, abych si odpočinul, a pak jsem dokončil týden bez bolesti nohou. Následující týden jsem cvičil 12-3-30 čtyři dny po sobě, jeden den jsem odpočíval a pak jsem cvičil ještě dva dny. Poté, co mě čtvrtý den opět začala bolet noha, přešel jsem na své nejpodporovanější běžecké tenisky, zabral jsem více času na zahřátí skutečnou chůzí a při každém kroku jsem si více všímal toho, jak moje nohy dopadnou. Pomohlo mi také to, že jsem si dal pár minut navíc na protažení lýtek a chodidel po cvičení.
Druhý týden byl trénink 12-3-30 stále intenzivní, ale zábavným způsobem. Naučil jsem se, že mohu máchat rukama silněji, abych zvýšil tepovou frekvenci, nebo držet rukojeti, pokud bych chtěl zmírnit intenzitu. Také jsem ocenil, jak meditativní byl pohyb, protože jsem mohl ponechat nastavení běžeckého pásu stejné po celý trénink.
Během 12-3-30 jsem si také všiml, že nastavení tempa na 3,0 mph mě nutilo tuto rychlost udržovat. Díky tomu jsem měl rozsah tepové frekvence asi o 20 BPM (úderů za minutu) vyšší než moje obvyklé veslování, kde si řídím své vlastní tempo.
247CM Fotografie | Jenny Sugarová
Spálil jsem 12-3-30 kalorií
Upozornění na obsah : některé věci diskutované v tomto snímku mohou být spouštěcí pro ty, kteří mají v minulosti poruchu stravování nebo nutkavé cvičení.
Tělo každého je jiné, takže počet kalorií, které spálíte během tréninku 12-3-30, se může lišit. Když jsem však cvičil 12-3-30, na běžeckém pásu bylo uvedeno, že jsem spálil asi 195 kalorií. Také jsem sledoval každý trénink během dvou týdnů pomocí svých Apple Watch, které říkaly, že jsem pokaždé spálil 210 až 230 celkových kalorií. Pro kontext, obvykle spálím kolem 205 kalorií během středně těžkého 30minutového veslování. Stejně tak 30minutový běh venku spálí asi 240 kalorií a 30minutová procházka kolem bloku asi 140 kalorií.
To znamená, že je důležité si pamatovat, že výhody cvičení jdou daleko nad rámec spalování kalorií. Zatímco mnoho lidí přichází na trénink 12-3-30 kvůli hubnutí, já jsem tady, abych potvrdil, že trénink 12-3-30 je také skvělý způsob, jak se cítit silnější a rozproudit endorfiny.
Getty | martin-dm
Moje výsledky 12-3-30
Během dvou týdnů, kdy jsem zkoušel cvičení 12-3-30, jsem viděl nějaké znatelné výsledky. Pro začátek, 12-3-30 mi začalo vštěpovat lepší návyky, což mě inspirovalo k tomu, abych více využíval svůj běžecký stůl během dne. Z hlediska duševního zdraví se mi také líbil meditativní aspekt procházek po svahu.
Na fyzické úrovni jsem si všiml, že chůze ve 12procentním sklonu skutečně zacílila na mé hýžďové svaly a hamstringy. Díky tréninku 12-3-30 jsem se celkově cítil silnější, čehož jsem si všiml při chůzi do kopců, na backcountry lyžování a při tahání dětí v saních. Kdo věděl, že jednoduché cvičení chůze bude mít tolik výhod?
Vzhledem k mým výsledkům 12-3-30 budu určitě i nadále zařazovat cvičení do svého týdenního fitness plánu, aby se moje svaly hádaly.
Jenny Sugar je bývalá spisovatelka 247CM. Hlásí se ke všemu fitness, ale miluje především CrossFit a jógu.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.
Chandler Plante (ona/je) je asistentem redaktora zdraví a fitness pro PS. Má více než čtyři roky profesionální novinářské praxe, předtím pracovala jako redakční asistentka časopisu People a přispívala do Ladygunn, Millie a Bustle Digital Group.
