Čím více základních tréninků děláte, tím více se začínáte ptát: jak dlouho to vlastně bude trvat, než „dostanu“ abs? Odpověď: záleží, ale – dobrá zpráva – existuje několik konkrétních věcí, které můžete udělat pro urychlení procesu, bez ohledu na to, odkud začínáte. Je třeba si zapamatovat jednu důležitou věc: 'Každý má břišní svaly!' Jackie Vick, NSCF, osobní trenér pro Aplikace GOLD'S AMP , řekl 247CM. Množství času, které vám zabere vybudování břišního svalstva, konkrétně závisí na tom, jak silné jsou vaše břišní svaly na začátku. Chcete-li vidět své břišní svaly, bude to záviset na tom, kolik tuku potřebujete shodit, řekl Vick. Obojí si projdeme dopředu.
Jak dlouho trvá stavba břišních svalů?
Když mluvíme konkrétně o posilování a budování břišních svalů – ne nutně vidění „Může to trvat čtyři až osm týdnů, v závislosti na tom, jaké cvičení děláte a na vašich stravovacích návycích,“ řekl fitness trenér Nick Leyden , MS, CSCS. (Více o těchto aspektech později.)
Kdy uvidím své břišní svaly?
Tady to bude trochu složitější. Chcete-li získat viditelné břišní svaly, množství času, které budete muset věnovat, „opravdu závisí na typu vašeho těla,“ řekl Vick pro 247CM. Konkrétními rozhodujícími faktory je, kolik tělesného tuku máte a kde jej ukládáte. Někteří lidé mají tendenci držet svou váhu na stehnech, hýžďích a bocích, zatímco jiní mají tendenci držet ji spíše ve střední části, vysvětlil Leyden. To zase závisí na faktorech, jako je genetika a hormony – věci, které nelze vždy vyřešit jednoduchou dietou a cvičením. (Pokud si myslíte, že hormonální břišní tuk může být faktorem, je obzvláště důležité navštívit lékaře a prodiskutovat základní onemocnění, jako je PCOS, diabetes a metabolický syndrom.)
S tím bylo řečeno, množství času, které vám zabere, abyste viděli výsledky tréninku břicha, se může značně lišit. Leyden doporučil uvažovat o tom spíše jako o spektru než jako o jednom stanoveném časovém rámci. Pokud máte 30 procent nebo více tělesného tuku, může vám to trvat šest měsíců nebo déle v závislosti na vaší stravě a cvičení. Pokud se blížíte 20 procentům, může to být blíže k 10 až 14 týdnům; 10 procent, přibližně šest až 10 týdnů. Můžete si nechat otestovat procento tělesného tuku a promluvit si s trenérem, abyste získali bližší údaje o svém těle. Dobrý odhad: při asi 24 procentech tělesného tuku, většina žen uvidí nějakou ab definici . U mužů je to blíže k 17 procentům. Obecně platí, že matematika je jednoduchá: čím více tuku na břiše máte, tím déle bude trvat, než uvidíte své břišní svaly, i když během toho budujete skutečné svaly.
A pokud chcete vidět své břišní svaly rychleji, bude to pravděpodobně vyžadovat změny vaší kondice, stravy a celkového životního stylu.
Cvičení pro zviditelnění břišních svalů
Pokud jde o fitness stránku věcí, chcete se zaměřit na budování svalů a spalování kalorií, řekl Leyden 247CM. Velké, složené pohyby mohou pomoci s budováním svalů, což zrychlí váš metabolismus a pomůže vám spálit kalorie a tuk po skončení tréninku. Doporučil pohyby více svalových skupin jako:
- Dřepy
- Mrtvé tahy
- Výpady
- Přítahy
Zejména pro trénink břišních svalů Leyden doporučil používat různé intenzity a cvičení, abyste se ujistili, že se zaměřujete na každou část svého jádra. Vyzkoušejte kombinaci těžkého tréninku břicha, rotačních pohybů a stabilizačních cvičení, včetně:
- Skřípání kabelů
- Činka křupe
- Ruské zvraty
- Prkna
- Pallof lisy
- Dvojité zvedání nohou
- V-up
- Výsuvná kola AB
Chcete-li se zaměřit na tuto oblast a rychleji spalovat tuk, Leyden doporučil cvičit nalačno a spárovat náročný trénink břicha s nízkointenzivním kardio cvičením v ustáleném stavu nebo HIIT horní části těla. (Zejména kardio nalačno může spálit více kalorií z tuku, ale je důležité poznamenat, že někteří odborníci nedoporučují cvičení nalačno pro hubnutí.) Vick také doporučil zavázat se ke konzistentnímu cvičení; pět dní je dobrý cíl pro spalování břišního tuku, s kombinací dvou nebo tří dnů silového tréninku a zbytku kardia. Měli byste se také zaměřit na své jádro během každého tréninku a cvičení, které děláte. Čím více zapojíš své jádro, tím víc to budeš tónovat, řekl Vick.
Jak jíst, aby byly vidět břišní svaly
Z hlediska výživy jde o to jíst s mírným deficitem kalorií (spálit více kalorií, než zkonzumujete) a zaměřit se na konzumaci celých potravin, protože bylo prokázáno, že zpracované potraviny vedou k nárůstu hmotnosti. Udělejte ze zeleniny velkou část svého jídelníčku; „mají vysoký objem a váhu a zaplňují naše žaludky, což nám pomáhá registrovat pocit plnosti,“ řekl registrovaný dietolog a spolutvůrce Beachbody's 2B Mindset výživový program Muhlsteinova metoda , MS, RDN, v předchozím rozhovoru .
Práce na překonání jakýchkoli návyků přejídání vám pomůže zaměřit se také na břišní tuk. Potraviny jako ořechy, libové bílkoviny (kuře, vejce, mléčné výrobky) a celozrnné výrobky jsou skvělou volbou, pokud chcete snížit břišní tuk. Zde je více potravin, které můžete vyzkoušet, a 14 tipů na spalování břišního tuku prostřednictvím diety.
Zůstaňte konzistentní a oddaní
Vickova největší rada: 'Dostaňte se do rutiny!' Cvičení vám nejen pomůže budovat svalovou hmotu a uvidíte výsledky, ale „čím důsledněji budete v posilovně, tím zdravěji budete chtít jíst,“ vysvětlil Vick. Abyste se nenudili a neklesali, doporučila každé čtyři týdny změnit svůj fitness režim. Zkuste přejít na nový druh kardia (jako je běh nebo plavání) nebo začlenění nových silových tréninků; tento 45minutové cvičení v posilovně je skvělý a máme spoustu dalších, ze kterých si také můžete vybrat. Konzistence je však tím největším klíčem. S přísnou dietou, silovým tréninkem a kardiem se toho může hodně stát za osm až 12 týdnů, řekla 247CM.
