Pokud zhubnete cvičením a konzumací výživných jídel, možná se ptáte, kdy začnou vaše břišní svaly poskakovat. Ale to, kolik kliků uděláte, neurčuje, zda si dáte šest balení nebo ne – je to všechno o vašem celkovém procentu tělesného tuku.
Jistě můžete posílit své břišní svaly, ale abyste viděli definici břicha, musíte snížit vrstvu tuku, která pokrývá váš pas. Tuk z břicha bohužel nemůžete na místě zredukovat. Musíte snížit celkové procento tělesného tuku, což sníží tuk z celého těla, včetně žaludku.
Co je procento tělesného tuku a jak se měří?
Vaše procento tělesného tuku představuje celkové množství tukové hmoty, kterou máte, vysvětlila osobní trenérka Tamara Pridgett s certifikací NASM. Jedná se o kombinaci dvou různých typů tuku: esenciálního tělesného tuku a zásobního tuku. Esenciální tuk je potřebný k ochraně vašich orgánů a kloubů, k udržení tepla a k podpoře rozmnožování. Zásobní tuk je uložená energie ve formě tukové tkáně a je to tuk, který lidé obvykle vidí na svém těle.
- Procento tělesného tuku si můžete nechat změřit měřením kožních řas, které není příliš přesné, i když je provede profesionál.
- V posilovnách můžete také používat stroj InBody, který je podobný šlápnutí na váhu. Posílá bioelektrický proud do celého těla a měří procento tělesného tuku. To také není nejpřesnější.
- Sken DEXA nebo BodPod test jsou dva z nejpřesnějších způsobů měření procenta tělesného tuku. Ty jsou obvykle nabízeny pouze na specializovaných klinikách a jsou drahé - kolem 250 až 300 USD. Co je na nich užitečné, pokud jde o vaše šest balení, je to, že dokážou rozdělit přesná procenta toho, kde je tuk distribuován ve vašem těle.
Jaké procento tělesného tuku potřebuji, abych viděl své břicho?
Mnoho trenérů souhlasí s tím, že je obtížné dát konkrétní procento tělesného tuku, které umožňuje viditelnost břicha. Certifikovaná osobní trenérka Virginia Kinkel, která provozuje a analyzuje skeny DEXA po dobu pěti let, řekla, že to, kde budete ukládat tuk, kolik tuku a kolik máte svalů, určí, zda se vaše břišní svaly projeví nebo ne. „Dva lidé s naprosto stejným procentem tělesného tuku ho mohou ukládat úplně jinak. Jeden člověk může mít břišní svaly, jeden ne,“ řekla.
I když neexistuje jedno konkrétní procento tělesného tuku, které byste měli vidět na břiše, protože u každého je tuk rozložen jinak, existuje rozmezí procenta tělesného tuku, na které se můžete zaměřit. Osobní trenér, chiropraktik a majitel s certifikací NSCA Pohyb Upgradován Ryan Hosler řekl:
- U mužů, pokud máte kolem 6 až 17 procent tělesného tuku, měly by být vaše břišní svaly znatelně viditelné.
- U žen je toto rozmezí 14 až 24 procent tělesného tuku. Definice se začne ukazovat na horní hranici (17 procent u mužů, 24 procent u žen) a vaše břišní svaly budou vytvarovanější, jak se toto číslo sníží.
Jak mohu snížit procento tělesného tuku?
Procento tělesného tuku můžete snížit tím, že uděláte dvě hlavní věci: Za prvé, budete jíst s mírným deficitem kalorií a zároveň omezit vysoce zpracované sacharidy a cukr. A za druhé, pokud jste již na své ideální váze, můžete změnit složení těla cvičením s kombinací silového tréninku a vysoce intenzivního intervalového tréninku.
Upozornění na nízké procento tělesného tuku
Často se můžeme silně zaměřit na dosažení určitého procenta tělesného tuku. To může být důležité pro ty, kteří zvládají chronická onemocnění související s hmotností, jako jsou srdeční choroby a cukrovka. Ale registrovaná dietoložka Rachel Fine, MS, RD, CDN, majitelka K výživě Pointe , který se specializuje na sportovní výživu, varuje, že je důležité zajistit, aby jakékoli procento tělesného tuku, na které se zaměřujete, stále umožňuje správné fungování bazálního metabolismu vašeho těla.
Často vidím, jak sportovci usilují o extrémně nízké procento tělesného tuku, což způsobuje hormonální poruchy, které zhoršují dlouhodobé zdraví a výkonnost, vysvětlila. Tukové zásoby v těle fungují jako přímý moderátor několika hormonů, včetně regulátorů tvorby kostí a chuti k jídlu. Bez dostatečného množství tělesného tuku riskujeme budoucnost křehkých kostí a chronického hladu.“
Zapomeňte na procento tělesného tuku!
„Mít břišní svaly, které jsou viditelné, není ve skutečnosti nejlepším ukazatelem zdraví nebo kondice,“ dodala trenérka s certifikací NSCA Brittany Van Schravendijk, hlavní trenérka Living.fit . Úroveň štíhlosti potřebná k předvedení břišních svalů může být nezdravá zejména pro ženy, což může způsobit narušení jejich hormonální rovnováhy a menstruačního cyklu, pokud mají méně než 20 procent tělesného tuku.
I když není nic špatného na tom, chtít ploché břicho nebo viditelné břišní svaly, nemělo by to jít na úkor vašeho zdraví. „Namísto toho, abychom se soustředili na to, jak vypadají, bych rád viděl, jak se lidé zaměřují na to, jak silní se cítí a co dokážou,“ řekl osobní trenér s certifikací ACSM Kekua Kobashigawa.
