Krabí procházka může být perfektním zahřívacím cvičením pro celé tělo

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.

Krabí procházky jako cvičení jsou překvapivě účinným zahřátím při cvičení. Zapojují více svalových skupin (včetně spodní části těla, horní části těla a jádra) a mohou vám také pomoci zvýšit srdeční frekvenci. A také testují vaši rovnováhu a koordinaci.

Zde se seznamte s cvičením krabí chůze, jeho výhodami a jak pohyb upravit.

Odborníci uvedení v tomto článku

Jenny Liebl , certifikovaný osobní trenér a hlavní vývojář produktů v International Sports Sciences Association .

Schuyler Archambault , DPT, fyzioterapeut, osobní trenér a majitel Arch Fyzikální terapie a fitness .

Jen Widerstrom , školitel s certifikací NASM a spolumoderátor podcastu Every Body Talks .

Co je krabí procházka?

„Krabí chůze je jedinečné cvičení celého těla, které podporuje přirozený, instinktivní pohyb, zpochybňuje jádro a je svým způsobem zábavné,“ říká Jenny Liebl, certifikovaná osobní trenérka a hlavní vývojářka produktů v International Sports Sciences Association.

Chcete-li cvičení vyzkoušet, začnete v obrácené poloze na stole, poté pomocí rukou a nohou „chůze“ dopředu nebo dozadu a cestujete po podlaze, popisuje Liebl.

Jaké svaly fungují při krabí chůzi?

Cvičení s vlastní vahou může posílit několik svalů, včetně hýžďových, latových (svalů na zádech), tricepsů (umístěných v zadní části paží) a jádra, říká Schuyler Archambault, DPT, fyzikální terapeut, osobní trenér a majitel Arch Fyzikální terapie a fitness .

Cílení na uvedené svaly prostřednictvím cvičení se může vyplatit. Posílení hýžďových svalů je důležité pro každodenní aktivity, jako je chůze, schody a běh, říká Archambault. Posílení lat a ramen pomáhá s držením těla.

Kromě posilování svalů v celém těle mohou krabí procházky poskytnout kardio výzvu, podpořit stabilitu ramen a kyčlí a zvýšit koordinaci, říká Archambault.

Jinými slovy, je to opravdu fantastické zahřátí, protože procvičí celé vaše tělo, rozproudí krev a dokonce vám pomůže zapojit mysl, když se během cvičení snažíte udržet stabilitu. „Krabí procházka je ideální na začátku jakéhokoli tréninku, abyste se zahřáli a zároveň otevřeli spoustu důležitých úhlů ve vašem těle, které se běžně neřeší,“ říká Jen Widerstrom , školitel s certifikací NASM a spolumoderátor podcastu Every Body Talks . 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a posilování celého těla .

Jak dělat krabí procházky

Při pokusu o krabí procházku je důležité udržovat otevřený hrudník a vyvarovat se zadržování dechu nebo vykročení příliš dopředu nohama, říká Widerstrom. Udržujte stálý nádech-výdech a soustřeďte se na používání hamstringů, které vás při pohybu tahají dopředu, abyste se vyhnuli přešlapu, navrhuje. Také byste se měli vyvarovat krčení ramen nebo natahování krku dopředu.

Zde vás Widerstrom provede tím, jak dělat krabí procházky ve správné formě:

1. Posaďte se na zem s patami položenými asi šest palců před zadkem a rukama asi jednu nohu za boky, s otevřeným hrudníkem a zvednutou bradou.
2. Udržujte mikro ohyb v loktech, zapojte jádro, laty, tricepsy a hýžďové svaly, abyste zvedli zadek několik centimetrů od země. Při vykročení levé nohy vpřed odtlačte pravou ruku.
3. Krátce se zastavte, pak znovu vykročte vpřed, tentokrát na levou ruku a pravou nohu.
4. Pokračujte v chůzi vpřed a střídejte, do které ruky a nohy přesouváte váhu.

Zkuste udělat celkem 20 krabích procházek vpřed, odpočinout si 15 až 30 sekund a poté opakovat tři celá kola, navrhuje Widerstrom. Jako další výzvu navrhuje dokončit další tři kola, tentokrát po cestě zpět.

Variace krabí chůze

Cvičení klasické chůze krabů můžete upravit, kdykoli budete chtít věci změnit. „Krabí chůzi lze provést v jakémkoli směru, aby byla dynamičtější a náročnější,“ říká Liebl.

Crab Toe Touch. Variace prstů na noze může představovat další výzvu pro břicho, říká Liebl. Dostaňte se do výchozí, obrácené polohy stolu. Zvedněte pravou ruku a narovnejte levé koleno, abyste zvedli levou nohu, přibližte ruku, abyste se dotkli kolena nebo palce. Vraťte ruku a nohu na zem a opakujte na opačnou stranu.

Krab Hold. Pokud nemáte prostor pro cestování po podlaze, můžete jednoduše držet výchozí pozici několik sekund, než spustíte zadek na podlahu. Chcete-li přidat výzvu, můžete přidat tricepsové poklesy nebo zvedání nohou, říká Liebl.

Krabí procházka vám může připadat jako výbuch z minulosti, ale nabízí řadu výhod a nevyžaduje žádné vybavení. Jedním cvičením můžete současně zpochybnit svou sílu, kardio fitness a koordinaci.

Renee Cherry je spisovatelka a redaktorka, která se specializuje na krásu a wellness. Její psaní se objevilo mimo jiné v publikacích PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen a Well Good.