Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Žádná posilovna? Žádný problém! Pokud jde o skvělý trénink, neexistuje lepší vybavení než vaše vlastní tělo. Trénink s vlastní vahou je neuvěřitelně účinný a dostupný pro každého, bez ohledu na úroveň zdatnosti, říká Shannon Cooper , iFIT a NordicTrack Trainer. „Nevyžaduje žádné vybavení, takže to můžete dělat kdekoli. Zapojuje také více svalových skupin současně, čímž zlepšuje sílu, stabilitu a koordinaci.'
To znamená, že pravidelné cvičení s tělesnou hmotností se také může začít zdát všední. Jedním ze způsobů, jak zvýšit obtížnost cvičení s vlastní váhou, je přivést určitou intenzitu. Můžete to udělat přidáním rychlosti a síly a vytvořením kardio tréninku s tělesnou hmotností. Proč kardio? „Kardio trénink je nezbytný pro celkové zdraví a pohodu,“ říká Cooper. Zlepšuje zdraví srdce a zvyšuje vytrvalost. Kardio zvyšuje kapacitu plic, snižuje stres a podporuje lepší spánek. Navíc je to fantastický způsob, jak si zlepšit náladu díky endorfinům, které se uvolňují během cvičení.
Abychom vám pomohli těžit z těchto výhod, požádali jsme Coopera, aby sestavil kardio cvičení s vlastní váhou, které nechcete přeskočit. Před námi, devítitahová série, která rozpumpuje vaše srdce a posílí vaše tělo každý den.
Srdce čerpání kardio cvičení tělesné hmotnosti
Potřebné vybavení: Nic, jen vaše tělo.
Volitelné: Ručník a podložka na jógu jeden z těchto za pohyby prováděné na podlaze.
Dokončete tento okruh na 3-4 kola pro cvičení, které zvýší vaši srdeční frekvenci a vyzve vaše svaly.
Horolezec: 30 sekund
Frogger: 10 opakování
Vysoká kolena: 30 sekund
Kopy do zad: 30 sekund
Skater Hops: 10 opakování
Nůžkové kopy: 20 opakování
Skákací zvedáky: 30 sekund
Plank Jacks: 10 opakování
Odborníci uvedení v tomto článku:
Shannon Cooper , je trenér iFit a NordicTrack.
01
Chaunté Vaughn
Horolezec
' Horolezci jsou vynikající pro zapojení jádra a zároveň zrychlení tepové frekvence. Také posilují vaše ramena, paže a nohy a zároveň zlepšují obratnost,“ říká Cooper. Zde je návod, jak dělat horolezce:
- Začněte ve vysoké pozici prkna s rameny naskládanými přímo na zápěstí
- Silou zatlačte pravé koleno do hrudníku.
- Vraťte se do pozice prkna.
- Opakujte s pravou nohou.
- Pokračujte v zavádění kolen a střídejte nohy.
- Opakujte 30 sekund.
Chaunté Vaughn
Skater Hops
Skok na bruslích jsou skvělé nejen pro kardio, ale také pro vaši agility. Procvičí vaše čtyřkolky, lýtka, hýžďové svaly a hamstringy. Zde je návod, jak dělat skater poskoky:
- Začněte stát s nohama na šířku ramen.
- Odtlačte pravou nohu a skočte doleva, dostaňte se na levou nohu.
- Po přistání odtlačte levou nohu a skočte doprava, přistaňte na pravou nohu.
- Pokračujte ve střídání po dobu 10 opakování (každý skok se počítá jako jedno opakování).
Chaunté Vaughn
Frogger
Tento pohyb celého těla procvičuje vaše jádro, hýžďové svaly a ramena a zároveň podporuje flexibilitu kyčlí a páteře, říká Cooper. Je to skvělé pro sílu, kardio A flexibilitu. Zde je návod, jak udělat frogger:
- Začněte stát s nohama trochu širšími, než je šířka boků.
- Natáhněte obě ruce a dotkněte se podlahy rukama mezi nohama do dřepu.
- Vyskočit.
- Při přistání. V dřepu se dotkněte podlahy.
- Opakujte po 10 opakováních.
Chaunté Vaughn
Nůžkové kopy
Nůžkové kopy jsou skvělé pro procvičování vašeho jádra, hýžďových svalů, čtyřkolek a flexorů kyčle. Zde je návod, jak provádět kopy nůžkami:
- Lehněte si na záda s rukama dlaněmi dolů po stranách nebo za hlavou pro větší podporu krku.
- Stiskněte jádro a zvedněte hlavu, krk a ramena z podlahy.
- Vykopněte pravou nohu až ke stropu.
- Spusťte pravou nohu dolů a současně kopněte levou až ke stropu.
- Pokračujte ve střídání po dobu 20 opakování (každý kop se počítá jako jedno opakování).
Chaunté Vaughn
Vysoká kolena
Čím vyšší jsou kolena, tím vyšší je srdeční frekvence. Vysoká kolena jsou ideální pro zvýšení kardiovaskulární vytrvalosti a aktivaci spodní části těla, zejména čtyřkolek a flexorů kyčle, říká Cooper. Zde je návod, jak udělat vysoká kolena:
- Začněte stát s nohama na šířku boků.
- Posuňte pravé koleno do výšky kyčle.
- Vraťte pravou nohu na zem.
- Opakujte s pravou nohou.
- Pokračujte v běhání kolen nahoru, pumpujte ruce a střídejte nohy.
- Opakujte 30 sekund.
Chaunté Vaughn
Jumping Jacks
Skákací zvedáky jsou nejlepším tahem pro zvýšení tepové frekvence. Procvičují většinu svalů na pažích a nohou, takže se jedná o cvičení celého těla. Zde je návod, jak udělat skákací zvedáky:
- Začněte stát s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
- Vyskočte nohy širší než vaše nohy a zároveň zvedněte ruce nahoru, vytvořte a 'x' s tělem.
- Skočte nohy zpět k sobě a zároveň dejte ruce zpět dolů k bokům.
- Opakujte po 20 opakováních.
Chaunté Vaughn
Kopy do zadku
Kopy do zadku jsou vhodně pojmenovány podle toho, co dělají fyzicky i metaforicky. Jsou to výbušné kardio pohyby, které procvičí vaše hamstringy a hýžďové svaly. Zde je návod, jak provádět kopy do zadku:
- Začněte stát s nohama na šířku boků.
- Posuňte pravou patu zpět do pravého hýžďového svalu.
- Vraťte pravou nohu na zem.
- Opakujte s pravou nohou.
- Pokračujte v kopání paty zpět a střídejte nohy.
- Opakujte 30 sekund.
Chaunté Vaughn
Plank Jacks
' Prkenné zvedáky kombinují stabilizaci jádra s kardio, což z nich dělá silný krok pro budování síly jádra a zvýšení srdeční frekvence,“ říká Cooper. Zde je návod, jak udělat zvedáky prkna:
- Začněte v pozici prkna s rameny naskládanými přímo na zápěstí.
- Zpevněte své jádro a vyskočte nohy na šířku větší, než je šířka ramen.
- Skočte nohy zpět k sobě do výchozí pozice.
- Opakujte po 10 opakováních.
Chaunté Vaughn
Brittany Hammond je fitness instruktorka s certifikací NASM, spisovatelka fitness a vášnivá čtenářka. Kromě PS přispěla na Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit a Health.com. Posledních sedm let pracovala jako skupinová fitness trenérka.
