Pro nováčka ve fitness se pětiminutové cvičení břišních svalů, které nasytí YouTube a Instagram, jeví jako pohodlný vstup do světa základních cvičení. Doporučená cvičení jsou obvykle bez vybavení a snadno se dají vyzvednout, a možnost zaškrtnout „práci břicha“ ze seznamu úkolů za kratší dobu než píseň Taylor Swift je docela přitažlivá.
Navzdory jejich výhodám v nominální hodnotě nejsou v některých případech pětiminutové tréninky břišních svalů všechno, na co se chytají. Zde silový trenér rozebere jejich výhody a úskalí a navíc to, co můžete udělat, abyste správně trénovali své jádro.
Proč potřebujete sílu břicha a jádra
„Six-pack“ břišní svaly (technicky nazývané přímý břišní sval), které vidíte na přední straně žaludku, jsou jen jednou částí vašeho jádra, skupinou svalů v trupu vašeho těla, které pohybují, podporují a stabilizují vaši páteř, podle Americká rada pro cvičení . Vaše jádro se mimo jiné skládá z vnitřních a vnějších šikmých svalů (které sedí po stranách vašeho pasu), příčného břišního svalu (který leží hluboko ve vašem trupu a obepíná vás kolem pasu jako korzet) a erector spinae (které probíhají svisle po stranách vaší páteře).
Posílení celé svalové skupiny je zásadní pro prevenci zranění. „Jádro je to, co chrání zadní část vašeho těla,“ říká Tina Tang, CPT, RKC, SFL , osobní trenér a trenér síly s certifikací NCSF. Například „u mrtvého tahu s činkou je součástí nastavení vtažení jádra dovnitř, což pomáhá chránit spodní část zad, když se zvedáte. [Bez zapojení jádra] mohou lidé hyperextendovat svá záda, takže když vytáhnou váhu nahoru, táhne více do jejich spodní části zad.“ Dobrý den, bolest.
Budování základní síly je také nezbytné, abyste dosáhli co nejlepšího výkonu v jiných cvičeních založených na odporu, říká Tang. Svaly jádra spolupracují na stabilizaci vaší páteře, když zvedáte a přenášíte sílu mezi horní a dolní částí těla, vysvětluje. Chcete-li například udržet svá záda v bezpečí při swingu s kettlebellem nebo power clean, budete potřebovat silné jádro. A stejné pravidlo platí pro každodenní pohyby, které vyžadují zvedání, tlačení nebo tahání, jako je sbírání těžkých tašek s potravinami nebo tlačení batolete v kočárku.
Fungují 5minutové tréninky na břicho?
Hodnota pětiminutového cvičení břišních svalů do značné míry závisí na typech cvičení, které provádíte. Ale za předpokladu, že jste si vybrali vysoce kvalitní strojky, stojí rychlý, vyhrazený základní obvod skutečně za námahu? Vlastně ano. Tyto cvičební svačiny mohou být účinným doplňkem pro budování jádra, když jsou integrovány do rutiny silového tréninku celého těla, říká Tang.
Provádění jednoduchých pětiminutových tréninků břicha může být zvláště výhodné pro začátečníky, kteří nikdy netrénovali své jádro nebo se vracejí po období bez tréninku, říká Tang. Spolu s budováním základní úrovně síly vám tato cvičení mohou pomoci naučit se „zapojit své jádro“ – tedy fyzicky cítit a pochopit, jaké to je aktivovat základní svalstvo. Tato dovednost přichází do hry během mnoha tréninků a v reálném životě. „Když děláte sedy leh nebo když držíte prkno správně, cítíte, že ta část vašeho těla funguje,“ vysvětluje. Učí vás pocit aktivace těchto svalů, takže je můžete využít, řekněme, při dřepu nebo mrtvém tahu.
Kromě toho existují některá upozornění. I když jsou pětiminutové tréninky břišních svalů prospěšné, neměly by tvořit převážnou část vašeho základního nebo celkového silového tréninku. A neočekávejte, že vám „dají břišní svaly“ bez dalšího tréninku.
Skutečně, účinnost pětiminutového cvičení břišních svalů spočívá ve dvou prvcích: kvalitě cvičení a vaší formě při jejich provádění, říká Tang. Cvičení břišních svalů s bezpočtem kliků neposílí vaše břišní svaly – nemluvě o ostatních svalech v jádru – ani rutina, která zahrnuje různé pohyby (myslím: boční prkna, mrtví brouci, ptačí psi, boční nárazy do stěny).
Navíc, pokud soustředíte veškeré své úsilí na přední břišní svaly a zanedbáváte trénink hlavních svalů na zadní straně těla, můžete se vystavit riziku svalové nerovnováhy, která může vést ke zranění. ACE Fitness . A pokud sledujete online cvičení břicha vytvořené osobou bez jakýchkoliv fitness pověření, můžete si vybrat nesprávnou techniku, která může zvýšit vaše šance na zranění.
Chcete-li pokračovat ve zdokonalování své síly, budete také muset začlenit složené pohyby celého těla, které mohou postupně nabývat na intenzitě, například použitím dodatečné zátěže, říká Tang. Tyto abs obvody posilují, ale nebudou posilovat stejným způsobem jako někdo, kdo může zvedat těžké váhy, protože musí použít jádro k podpoře a nesení této váhy, vysvětluje.
Jak efektivně trénovat jádro
Přestože pětiminutové tréninky břišních svalů, které najdete online, nejsou rychlým řešením pro „získání břišních svalů“ nebo silného jádra, je také pravda, že nemusíte strávit půl hodiny soustředěním se pouze na základní práci. Jak praví klišé, kvalita je důležitější než kvantita.
Pokud chcete dělat práci na břiše, Tang doporučuje začlenit tato klíčová cvičení do vaší rutiny:
- Prkna pro aktivaci celého jádra (nejen přímého břišního svalu) a pomohou vám vytvořit základní sílu potřebnou pro kliky.
- Boční prkna pro šikmé plochy.
- Mrtví brouci pro příčný břišní sval.
- Paloff tisk drží pro zlepšení stability jádra a proti rotaci.
- Marches: „Dělat pochod, ať už jde o držení závaží po stranách kufru, přímo u ramen nebo jen jeden nad hlavou, to je využití vašeho jádra tím nejkomplexnějším způsobem,“ dodává. Všechny svaly jádra ti pomáhají zvednout nohu a najít rovnováhu.
Zvažte provedení svého oblíbeného cvičení na posílení jádra jako mini okruh na začátku vašeho silového tréninku, který může připravit vaše tělo na nadcházející složená cvičení, říká Tang. Například švih s kettlebellem dostane vaše tělo do podobné pozice jako prkno – s rukama nataženýma před hrudníkem, sevřeným hýžďovým svalstvem a zapojeným jádrem, dodává. Je to pěkný způsob, jak se připravit na pohyb a připomenout svému tělu, jak při tomto cvičení používat jádro.
K této poznámce: Upřednostňujte složené pohyby, které lze progresivně zatěžovat – i když to nejsou skutečná „základní“ cvičení (přemýšlejte: dřepy s činkou, mrtvé tahy a švihy s kettlebellem). Tato cvičení budou stále vyžadovat svalovou skupinu pro stabilitu a přenos síly, říká Tang. „Pokud musíte nosit například 50 kilové závaží a děláte to pravidelně, budete mít prostě silnější jádro než někdo, kdo unese jen 20 kilové závaží,“ dodává.
S sebou na 5minutové ab cvičení
Pokud jde o cvičení, cokoli je obvykle lepší než nic . Takže pokud vše, co můžete v rušném dni získat, je pětiminutové cvičení břicha na podlaze v obývacím pokoji, je to stále skvělé místo, kde začít.
Obecně platí, že pětiminutové tréninky břicha mohou být užitečné, pokud zahrnují různé pohyby, které se zaměřují na celé jádro a jsou prováděny v dobré formě – a jsou zvláště výhodné, když se používají jako aktivace jádra na začátku tréninku. Ale abyste pokračovali v postupu přes základní úroveň síly, budete muset zvýšit zátěž a cvičit složené pohyby, které se tajně zaměřují na vaše základní svaly. Bez ohledu na to, kde se na své fitness cestě nacházíte, základní cvičení samy o sobě nestačí a měly by být jen jednou součástí rutina pro sílu celého těla , říká Tang.
