247CM Fotografie | Louisa Larsonová
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
01
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Hora
Sanskrtské jméno: Tadasana nebo Samasthi
anglický překlad: Hora Pose or Equal Standing Pose
- Postavte se na přední stranu podložky, chodidla u sebe, nohy aktivní a ruce po stranách.
- Pokud se tak rozhodnete, je čas věnovat chvíli tomu, abyste své vědomí vnesli dovnitř, vytvořili si záměr pro svou praxi nebo se věnovali. Zůstaňte pět dechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Předklon ve stoje
Sanskrtské jméno: Uttanasana
anglický překlad: Intenzivní strečová pozice
Také se nazývá: Předklon ve stoje
- Začněte v Mountain Pose na přední straně podložky. Nadechněte se a natáhněte ruce přímo nad sebe.
- Při výdechu zapojte břišní svaly a sklopte se dopředu s rovnými zády. Přitáhněte bradu k hrudi, uvolněte ramena a natáhněte temeno hlavy směrem k podlaze, abyste vytvořili dlouhou páteř. Přeneste váhu dopředu na prsty u nohou a narovnejte nohy co nejvíce. Položte ruce na zem, konečky prstů srovnejte s prsty u nohou.
- Vydržte zde pět nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Hůl se čtyřmi končetinami
Sanskrtské jméno: Chaturanga Dandasana
anglický překlad: Hůl se čtyřmi končetinami Pose
- Začněte na přední straně podložky v Mountain Pose. S nádechem zvedněte ruce nahoru a s výdechem se složte dopředu do předklonu ve stoje. Nadechněte se, narovnejte ruce a záda a podívejte se nahoru. Při výdechu vykročte nebo skočte oběma nohama dozadu (takže jste v pozici push-up) a ohněte lokty přímo za sebou, otřete je o strany těla a spusťte se do čtyřnohé hole.
- Udržujte své tělo rovnoběžně se zemí a ramena rovnoběžně s lokty. Přitáhněte pupek směrem k páteři, abyste si chránili spodní část zad, vydržte pět dechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Pes směřující nahoru
Sanskrtské jméno: Urdhva Mukha Svanasana
anglický překlad: Pes směřující nahoru Pose
Také se nazývá: Up Pes
- Začněte na přední straně podložky v Mountain Pose. S nádechem zvedněte ruce nahoru a s výdechem se složte dopředu do předklonu ve stoje.
- Nadechněte se a podívejte se nahoru s plochými zády a při výdechu vykročte nebo vyskočte nohama zpět do pozice čtyřnohé tyče.
- Nadechněte se, když nabíráte hrudník dopředu, balancujete na vršcích nohou a rukou a dostáváte se do Upward Facing Dog. Spusťte hlavu dozadu mezi lopatky. Stáhněte lopatky dolů po zádech a zadržte pět dechů.
Učit se podrobnosti o Upward Facing Dog Pose zde.
05
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Psa směřující dolů
Sanskrtské jméno: Adho Mukha Svanasana
anglický překlad: Psa směřující dolů
Také se nazývá: Down Pes
- Začněte na rukou a kolenou. Zápěstí byste měli mít pod rameny a kolena pod boky.
- Nadechněte se a strčte prsty pod patami. Poté s výdechem zvedněte boky a dostaňte se do tvaru „V“ obráceného vzhůru nohama, který se nazývá Downward Facing Dog.
- Široce roztáhněte prsty a vytvořte přímku mezi prostředníčky a lokty. Pracujte na narovnání nohou a spouštění paty k zemi. Uvolněte hlavu mezi pažemi a nasměrujte svůj pohled přes nohy nebo nahoru k pupíku. Vydržte pět dechů.
- Tradičně se tato pozice provádí během Pozdrav slunci A , takže do něj můžete také přijít Pes směřující nahoru .
Nejste si jisti, že to děláte správně? Zde je to, co ve hře Downward Facing Dog nedělat.
06
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Pse se třemi nohama směřující dolů
Sanskrtské jméno: Tri Pada Adho Mukha Svanasana
anglický překlad: Pse se třemi nohama směřující dolů
Také se nazývá: Třínohý pes
- Začněte u psa směřujícího dolů. Dejte obě nohy k sobě tak, aby se vaše velké prsty dotýkaly.
- Přeneste váhu rovnoměrně na ruce a levou nohu a zvedněte pravou nohu do vzduchu. Snažte se udržet ramena rovnoběžně se zemí a dívejte se na levé stehno nebo nahoru k břichu, abyste zůstali v rovnováze.
- Zůstaňte zde pět nádechů, pak spusťte pravou nohu dolů a vyměňte strany.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Čtvrtinový pes
Sanskrtské jméno: Catur Svanasana
anglický překlad: Čtvrtinový pes Pose
Také nazýván : Delfín nebo štěně
- Začněte u psa směřujícího dolů. Široko roztáhněte prsty a spusťte předloktí k podložce. Zkontrolujte, zda vytváříte přímku mezi lokty a prostředníčky. Pokuste se narovnat nohy a snížit paty směrem k zemi.
- Uvolněte hlavu mezi pažemi a nasměrujte svůj pohled přes nohy nebo nahoru k pupíku. Vydržte pět dechů.
Učit se more o této variaci Down Dog zde.
08
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Divoká póza
Sanskrtské jméno: Utkatasana
anglický překlad: Divoká póza
Také se nazývá: Pose židle
- Postavte se s nohama u sebe v horské pozici. Pokrčte kolena a snižte boky a zvedněte ruce nad hlavu.
- Zaměřte se na sezení na patách. Zatáhněte ocasní kost a zapojte břišní svaly, držte páteř rovně. Uvolněte ramena a dívejte se nahoru ke stropu. Zůstaňte takto pět dechů.
Ujistěte se, že pozici děláte správně: zde je to, co v Chair Pose nedělat.
09
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
válečník 1
Sanskrtské jméno: Virabhadrasana 1
anglický překlad: válečník 1 Pose
- Začněte u psa směřujícího dolů. Vykročte pravou nohou dopředu mezi ruce. Otočte levou patu dovnitř, zatlačte do chodidel a zvedněte trup nahoru.
- Zvedněte ruce nahoru a stiskněte dlaně k sobě. Stáhněte lopatky dolů k bokům a dívejte se nahoru na své ruce.
- Zůstaň tady pět dechů. Pak se vraťte k Downward Facing Dog, vykročte levou nohou vpřed a proveďte Warrior 1 na druhé straně.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
válečník 2
Sanskrtské jméno: Virabhadrasana 2
anglický překlad: válečník 2 Pose
- Začněte na rukou a nohou u psa směřujícího dolů. Vykročte pravou nohou dopředu mezi dlaně a vstupte do Warrior 1.
- Natáhněte ruce do T-polohy, zatímco otáčíte trupem doleva, dostanete se do Warrior 2. V ideálním případě by vaše přední stehno mělo být rovnoběžně se zemí a vaše pravé koleno přímo nad vaším pravým kotníkem. Ujistěte se, že máte ramena naskládaná přímo nad pánví.
- Dívejte se za konečky svých pravých prstů a zadržte pět dechů. Poté se vraťte do Downward Facing Dog. Vykročte levou nohou dopředu a udělejte tuto pozici na druhé straně.
Zde jsou další tipy, jak udělat Warrior 2 .
11
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Obrácený válečník
Sanskrtské jméno: Anjaneyasana
anglický překlad: Póza půlměsíce
Také se nazývá: Obrácený válečník, Crescent Lunge Pose
- Začněte u psa směřujícího dolů. Vykročte pravou nohou vpřed mezi rukama, vejděte do Warrior 1. Potom otevřete boky, paže a hrudník do Warrior 2.
- Jemně se prohněte dozadu a položte levou ruku na zadní stranu levé nohy. Zvedněte pravou paži nad hlavu a vnímejte protažení pravou stranou těla. Ujistěte se, že pokračujete ve snižování boků a tlačíte přední koleno dopředu tak, aby bylo přímo nad vaším pravým kotníkem.
- Zůstaňte zde pět dechů. Zvedněte trup, položte ruce na podlahu a přesuňte se zpět do Down Dog. Vykročte levou nohou dopředu a udělejte tuto pózu na levé straně.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Otevřený trojúhelník
Sanskrtské jméno: Utthita Trikonasana
anglický překlad: Pozice prodlouženého trojúhelníku
Také se nazývá: Otevřený trojúhelník
- Vstupte do Downward Facing Dog. Vykročte pravou nohou dopředu mezi rukama a zvedněte se do Válečníka 1. Otevřete boky, paže a hrudník do Válečníka 2.
- Narovnejte pravou nohu a otočte levé prsty mírně doprava, abyste vytvořili úhel 45 stupňů. Udržujte obě nohy rovně, když natáhnete pravou ruku rovně přes pravou nohu. Spusťte pravou ruku a položte ji na pravou holeň nebo blok nebo položte dlaň na podlahu. Natáhněte levou paži přímo nahoru a dívejte se na konečky levé ruky.
- Zůstaňte takto pět hlubokých nádechů. Poté zvedněte trup a buď otočte nohy doleva, nebo přejděte do Down Dog, vykročte levou nohou dopředu mezi ruce a opakujte tuto pozici na levé straně.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Otočený trojúhelník
Sanskrtské jméno: Parivrtta Trikonasana
anglický překlad: Pozice otočeného trojúhelníku
Také se nazývá: Otočený trojúhelník
- Začněte v Mountain Pose. Vystupte pravou nohou na zadní stranu podložky; vaše chodidla budou rovnoběžná a budete čelem k pravé straně podložky. Mezi patami byste měli mít asi tři stopy.
- Otočte prsty pravé nohy o 90 stupňů doprava a prsty levé nohy mírně doprava o 45 stupňů. Otočte trup tak, aby hrudník a boky nyní směřovaly k zadní části podložky. Držte obě nohy rovně, když spouštíte levou dlaň na zem na malíčkové straně pravé nohy. Zvedněte pravou paži rovně nahoru a pracujte na prodloužení horní části hlavy směrem od boků.
- Odtáhněte levé rameno od boků, abyste protáhli obě strany žeber rovnoměrně. Zůstaňte zde pět hlubokých nádechů. Poté zvedněte trup, otočte chodidla doleva a opakujte tuto pózu na druhou stranu.
I když je to základní, je to obtížná póza, takže zde je více podrobnosti o tom, jak správně provést otočený trojúhelník .
14
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Póza půlměsíce
Sanskrtské jméno: Ardha Chandrasana
anglický překlad: Póza půlměsíce
- Postavte se na ruce a nohy u Downward Facing Dog. Vykročte pravou nohou dopředu mezi rukama a zvedněte se do Válečníka 1. Otevřete boky, paže a hrudník do Válečníka 2.
- Položte levou ruku na levý bok a natáhněte pravou paži rovně, čímž vytvoříte délku přes pravou stranu těla. Přeneste váhu na pravou nohu a zvedněte levou nohu nahoru. Položte pravou dlaň na zem pod rameno.
- Rozložte váhu rovnoměrně mezi pravou ruku a nohu. Zvedněte levou paži a podívejte se na levou ruku. Vydržte pět dechů a pak uvolněte pózu, čímž se dostanete do Downward Dog. Pak zkuste Half Moon na levé straně.
Najít další podrobnosti o této vyrovnávací pozici zde.
15
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Prodloužená pozice bočního úhlu
Sanskrtské jméno: Utthita Parsvakonasana
anglický překlad: Prodloužená pozice bočního úhlu
- Začněte na své podložce v Downward Facing Dog. Vykročte pravou nohou dopředu mezi rukama a zvedněte se do Válečníka 1. Otevřete boky, paže a hrudník do Válečníka 2.
- Položte pravou ruku na zem za pravou nohu (na malíčku). Natáhněte levou paži rovně nahoru, otočte dlaň dolů tak, aby palec směřoval za vás.
- Zůstaň tady pět dechů. Vraťte se k Down Dogovi a opakujte tuto pozici na levé straně.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Otočený boční úhel
Sanskrtské jméno: Parivrtta Parsvakonasana
anglický překlad: Otočená boční úhel pozice
Také se nazývá: Otočený boční úhel
- Začněte u psa směřujícího dolů. Vykročte pravou nohou vpřed a vstupte do Warrior 1.
- Spusťte lokty směrem k hrudníku a otočte trup doprava, levý loket překřižte přes pravé stehno. Aktivně zatlačte levý triceps do pravého čtyřhlavého svalu, abyste zvedli hrudník co nejvýše.
- Podívejte se přes pravé rameno a zadržte pět dechů. Poté uvolněte ruce na podložku, ustupte pravou nohou dozadu a vraťte se do Down Dog. Poté opakujte tuto pózu na levé straně.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Intenzivní boční protahovací pozice
Sanskrtské jméno: Parsvottanasana
anglický překlad: Intenzivní boční protahovací pozice
Také se nazývá : Póza pyramidy
- Postavte se oběma nohama u sebe v horské pozici. Vykročte levou nohou přímo za sebe asi dvě stopy.
- Dejte ruce za záda, ohněte lokty a stiskněte dlaně k sobě v obrácené poloze Namaste (obrácená modlitba).
- S nádechem prodloužíte páteř a při výdechu se složte v pase. Držte obě nohy rovně a snižte trup tak daleko, jak jen to půjde, případně si opřete bradu nebo čelo o pravou holeň.
- Vydržte pět hlubokých nádechů a poté zvedněte trup. Opakujte tuto pózu s levou nohou vpřed.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Předklon se širokými nohami C
Sanskrtské jméno: Prasarita Padottanasana C
anglický překlad: Pozice intenzivního protažení nohou C
Také se nazývá: Předklon se širokými nohami C
- Postavte se s nohama tři až čtyři stopy od sebe a roztáhněte paty o něco širší než prsty.
- Dejte ruce za záda, sepněte prsty a stiskněte paty dlaní k sobě v pěst.
- Přeložte se dopředu, zavěste se na boky a přitáhněte temeno hlavy a ruce k podlaze. Uvolněte prsty na nohou a pokuste se přesunout váhu svých boků dopředu, aby byly v souladu s vašimi chodidly.
- Zůstaňte zde pět hlubokých nádechů. Poté zatlačte do nohou, zapojte čtyřkolky a při vstávání se nadechněte.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
válečník 3
Sanskrtské jméno: Virabhadrasana 3
anglický překlad: válečník 3 Pose
- Z Warrior 1 s pravým kolenem vpřed spusťte trup a zvedněte levou nohu tak, aby bylo vaše tělo rovnoběžné se zemí.
- Natáhněte ruce před sebe a pevně stiskněte dlaně k sobě. Pokud vašim ramenům vadí tisknout ruce k sobě, oddělte paže tak, aby byly od sebe na šířku ramen. Pokud roztažení paží způsobuje bolest nebo tlak v dolní části zad, položte ruce na boky.
- Zapojte břišní svaly a držte tuto pozici po dobu pěti hlubokých nádechů. Pak spusťte levou nohu a vraťte se k Warrior 1. Uvolněte ruce na podložku a přejděte do Downward Dog. Vykročte levou nohou vpřed, vstupte do Warrior 1. Opakujte Warrior 3 na levé straně.
Podívejte se na tyto podrobnosti o Warrior 3 Pose .
20
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Strom Pose
Sanskrtské jméno: Vrksasana
anglický překlad: Strom Pose
- Postavte se s nohama u sebe v horské pozici. Veškerou váhu dejte na levou nohu a zvedněte pravou nohu ze země. Pravou rukou se chyťte za pravý kotník, pokrčte chodidlo a položte patu co nejvíce nahoru na stojnou nohu s prsty směřujícími dolů.
- Abyste zabránili sklouznutí pravé nohy dolů, aktivně tlačte levou nohu a chodidlo pravé nohy proti sobě. Zatáhněte pravé koleno dozadu, abyste otevřeli kyčle.
- Stiskněte dlaně k sobě před srdcem nebo zvedněte ruce do vzduchu a dívejte se dopředu. Vydržte pět dechů.
Podívejte se na tyto tips on how to master Strom Pose .
21
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Tanečník
Sanskrtské jméno: Natarajasana
anglický překlad: Lord of the Dance Pose
Také se nazývá: Tanečník
- Začněte v Mountain Pose. S nádechem přenesete váhu na levou nohu a pokrčíte pravé koleno. Sáhněte si pravou rukou na pravou nohu. Pokud můžete, přiveďte dlaň k vnitřní klenbě pravé nohy. Zasuňte palec mezi palec u nohy a druhý prst tak, aby se vaše pravá ruka mohla držet kosti pod palcem nohy.
- Natáhněte levou paži před sebe, pravou nohu tlačte od sebe, abyste otevřeli rameno, a předkloňte trup mírně dopředu. Zvedněte pravou nohu co nejvýše, abyste natáhli pravý flexor kyčle.
- Zůstaňte zde pět nádechů a pak vyměňte strany.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Póza ve stoje od ruky k palci A
Sanskrtské jméno: Utthita Hasta Padangusthasana A
anglický překlad: Póza ve stoje od ruky k palci A
- Postavte se oběma nohama u sebe v horské pozici. Přeneste váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu do vzduchu. Prvními dvěma prsty a palcem pravé ruky se držte pravého palce u nohy. Přitáhněte levou ruku k kyčli.
- Stojnou nohu držte rovně a narovnejte pravou nohu, trup držte vzpřímený. Zůstaňte zde nebo, pokud je to snadné, přeložte trup dopředu přes prodlouženou nohu.
- Vydržte pět hlubokých nádechů a poté vyměňte strany.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Stoj od ruky k palci u nohy B
Sanskrtské jméno: Utthita Hasta Padangusthasana B
anglický překlad: Pozice ve stoje od ruky k palci B
- Postavte se oběma nohama u sebe v horské pozici. Přeneste váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu do vzduchu. Prvními dvěma prsty a palcem pravé ruky se držte pravého palce u nohy. Přitáhněte levou ruku k kyčli.
- Stojnou nohu držte rovně a narovnejte pravou nohu doprava a dívejte se doleva. Po pěti nádechech vraťte nohu zpět do středu a uvolněte ji zpět na podložku. Opakujte tuto pozici na levé straně.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Orel
Sanskrtské jméno: Garudasana
anglický překlad: Orel Pose
- Začněte stát vysoko v Mountain Pose. Přeneste váhu na levou nohu a zvedněte pravé koleno k hrudi. Překřižte pravé koleno před levým kolenem a mírně pokrčte obě kolena, snažte se obtočit prsty pravé nohy kolem zadní části levého lýtka.
- Překřižte levý loket přes pravý loket. Pracujte tak, že konečky levého prstu přiblížíte ke spodní části pravé dlaně a poté zvedněte lokty přímo nahoru ke stropu.
- Zůstaňte zde pět nádechů, uvolněte se a pak udělejte druhou stranu.
Vím, že tento příspěvek vypadá jako preclík, takže tady jsou další podrobnosti o tom, jak udělat Eagle .
25
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Rozdělení vestoje
Sanskrtské jméno: Urdhva Prasarita Eka Padasana
anglický překlad: Jedna noha prodloužená nahoru pozice
Také se nazývá: Rozdělení vestoje
- Z Mountain Pose se zhluboka nadechněte a při výdechu přejděte do předklonu ve stoje.
- Přeneste váhu na pravou nohu a dlaně a zvedněte levou nohu do vzduchu. Zatáhněte bradu a přitáhněte trup k pravé noze, zhluboka dýchejte a uvolněte ramena od uší.
- Zůstaň tady pět dechů. Poté vraťte levou nohu na podlahu. Zůstaňte zde pro úplný nádech a poté opakujte tuto pózu se zvednutou pravou nohou.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Bohyně
Sanskrtské jméno: Utkata Konasana
anglický překlad: Divoký úhel pozice
Také se nazývá: Bohyně or Victory Squat
- Postavte se na vrchol své podložky v Mountain Pose. Krok otevřený doprava, rozepněte nohy asi tři stopy od sebe. Otočte paty dovnitř.
- Pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Kolena by měla být přímo nad kotníky, takže v případě potřeby upravte chodidla. Zvedněte ruce nahoru, ohněte lokty tak, aby byly v úhlu 90 stupňů, a otevřete dlaně směrem od sebe.
- Vydržte zde pět hlubokých nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Boční prkno
Sanskrtské jméno: Vasisthasana
anglický překlad: Boční prkno Pose
Také se nazývá: Šalvěj
- Začněte u psa směřujícího dolů. Dejte obě nohy k sobě tak, aby se vaše velké prsty dotýkaly.
- Posuňte pravou ruku doleva tak, aby byla ve středu vaší podložky (stále nahoře na vaší podložce). Přetočte se na pravou stranu a položte pravou patu dolů tak, abyste balancovali na vnějším okraji pravé nohy a pokrčenou nohou narovnali.
- Zvedněte levou paži nad sebe a pokud můžete, dívejte se nahoru na svou dlaň. Zůstaňte zde pět hlubokých nádechů a snažte se udržet své jádro silné a pózu stabilní.
- Spusťte horní ruku k podložce. Opakujte tuto pozici na druhé straně.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Zaměstnanci představují
Sanskrtské jméno: Dandasana
anglický překlad: Zaměstnanci představují
Také nazýván : Hůl
- Posaďte se na podložku s oběma nohama u sebe. Položte dlaně na podlahu vedle boků a aktivně je zatlačte do země.
- Udržujte obě paže co nejrovnější a prodlužte si páteř, představte si, že jde o pevnou hůl nebo hůl, se kterou by někdo chodil. Odhrňte ramena od uší a zastrčte bradu. Zapojte svaly nohou a pokrčte chodidla.
- Zůstaňte zde po dobu pěti hlubokých nádechů, udržujte břicho v klidu a pak uvolněte.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Předklon v sedě
Sanskrtské jméno: Paschimottanasana
anglický překlad: Western Intense Stretch Pose
Také se nazývá: Předklon v sedě
- Posaďte se na podlahu s nohama rovně před sebou. Udělejte si páteř tak dlouho, jak jen můžete.
- Pomalu se zavěste na boky a snižte trup směrem ke stehnům. Udržujte rovná záda a složte se tak daleko, jak potřebujete, abyste cítili příjemné protažení zad a hamstringů. Nebojte se skládat tělo úplně napůl, pokud vám to není pohodlné.
- Zůstaňte takto pět hlubokých nádechů.
Zde jsou tipy, které vám pomohou zažít a hlubší předklon vsedě .
30
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Intenzivní východní póza
Sanskrtské jméno: Purvottanasana
anglický překlad: Východní intenzivní strečová pozice
Také se nazývá: Intenzivní východ
- Začněte sedět na podlaze s nohama nataženýma přímo před vámi. Umístěte dlaně za boky asi šest až osm palců daleko, s prsty směřujícími k prstům u nohou.
- Při nádechu pevně zatlačte do rukou a nohou a zvedněte boky do vzduchu. Zvedněte je tak vysoko, jak jen můžete, aby vaše páteř byla v dlouhé řadě. Pomalu uvolněte hlavu dozadu, dívejte se za sebe a otevřete hrdlem.
- Zůstaňte zde pět hlubokých nádechů a poté spusťte boky na podlahu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Pose od hlavy ke koleni A
Sanskrtské jméno: Janu Sirsasana A
anglický překlad: Pose od hlavy ke koleni A
Také se nazývá: Vlajka a předklon od hlavy ke kolenům
- Začněte v sedě s oběma nohama přímo před sebou. Ohněte pravé koleno a položte chodidlo na vnitřní stranu stehna a přitáhněte patu co nejblíže k tělu.
- S nádechem se posaďte a s výdechem přeložte trup přes levou nohu. Opřete se rukama o podlahu na obou stranách nohy, na holeni nebo si obtočte ruce kolem levé nohy
- Zůstaňte zde pět dechů, posaďte se a opakujte tuto pozici na levé straně.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Twist páteře vsedě na jedné noze
Sanskrtské jméno: Marichyasana C
anglický překlad: Twist páteře vsedě na jedné noze Pose
Také nazýván : Marichiho póza
- Začněte sedět na podložce s nohama nataženýma přímo před sebe. Ohněte pravé koleno a položte pravou patu co nejblíže k pravé sedací kosti. Mezi pravou nohou a levým vnitřním stehnem by mělo být alespoň osm palců.
- Natáhněte pravou paži za sebe a položte dlaň na podlahu. Překřižte levý loket na vnější stranu pravého kolena.
- Zůstaň tady, jestli je to dost zvrat, nebo sepni prsty k sobě. Pokud je to opravdu snadné, udělejte hlubší vazbu kolem pravého kolena tak, že si pravou rukou přidržíte levé zápěstí a levými prsty stisknete horní část levé nohy (jak je znázorněno na fotografii).
- Vydržte pět dechů, pomalu uvolňujte a vyměňte strany.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Loď
Sanskrtské jméno: Navasana
anglický překlad: Loď Pose
- Začněte sedět na podložce. Pokrčte kolena a zvedněte nohy z podlahy, balancujte na tush. Udržujte páteř dlouhou a narovnejte nohy co nejvíce, aniž byste zakulatili záda. Pokud je to příliš těžké, držte kolena pokrčená – stále pracujete na svém jádru.
- Vydržte pět úplných dechů.
V ashtanga józe se pozice lodi tradičně opakuje pětkrát, přičemž mezi každým z nich jsou zvedáky, aby se vaše břišní svaly skutečně propracovaly.
34
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Holub
Sanskrtské jméno: Eka Pada Rajakapotasana
anglický překlad: Póza jednonohého královského holuba
Také se nazývá: Holub
- Od psa směřujícího dolů postavte obě nohy k sobě a zvedněte pravé koleno dopředu mezi ruce tak, aby vnější pravá noha spočívala na podložce. Pokud jsou vaše boky otevřenější, natáhněte pravou nohu od sebe. Ujistěte se, že váš levý bok vždy směřuje dolů k podložce.
- Zůstaňte zde s rukama položenými na bocích nebo na pravé noze, nebo vykročte ruce před sebe a nechte trup spočívat na pravém koleni.
- Vydržte, dýchejte do všech oblastí napětí a napětí po dobu alespoň pěti nádechů. Poté položte ruce na podložku před sebe, zastrčte prsty levé nohy a pravou nohu ustupte dozadu. Opakujte Pigeon na levé straně.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Dvojitý holub
Sanskrtské jméno: Agnistambhasana
anglický překlad: Požární socha Pose
Také se nazývá: Fire Log, Double Pigeon, Square Pose nebo Ankle to Knee
- Sedněte si s oběma nohama před sebe. Ohněte levé koleno tak, aby byla vaše holeň rovnoběžná s tělem. Ohněte pravou nohu a položte pravé koleno na levý kotník a pravý kotník nad levé koleno. Holeně by měly být rovnoběžné. Ohněte obě nohy.
- Posaďte se vysoko nebo se složte dopředu, abyste zvýšili protažení. Držte Double Pigeon na pět dechů na této straně a poté opakujte toto protažení s levou holení nahoře.
Podívejte se na tyto užitečné tipy pro provádění Double Pigeon Pose .
36
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Ještěrka
Sanskrtské jméno: Utthan Pristhasana
anglický překlad: Ještěrka Pose
- Začněte u psa směřujícího dolů. Vykročte pravou nohou dopředu mezi dlaněmi, ruce mějte na podlaze.
- Spusťte levé koleno k podlaze a uvolněte také lokty k podlaze. Buď položte ruce dlaněmi dolů na podložku, nebo spojte ruce v modlitební poloze. Pokračujte ve stlačování pravého kolena k tělu a dívejte se před sebe, abyste povzbudili své boky, aby klesaly směrem k podlaze.
- Zůstaňte zde pět dechů a pak se zvedněte zpět na ruce. Zatáhněte prsty na zádech a pravou nohu vraťte zpět do Down Dog. Vykročte levou nohou dopředu a opakujte tuto pozici na druhé straně.
Zjistit více o tomto nezbytném protažení flexorů kyčle .
37
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Motýl Pose
Sanskrtské jméno: Baddha Konasana
anglický překlad: Bound Angle Pose
Také se nazývá: Motýl
- Posaďte se na zem, pokrčte obě kolena a dejte nohy k sobě. Pomocí rukou otevřete nohy jako knihu a přitiskněte kolena lokty k podlaze. Pokud se chcete více protáhnout, natáhněte ruce před sebe.
- Zůstaň tady pět dechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Hrdina
Sanskrtské jméno: Virasana
anglický překlad: Hrdina Pose
- Klekněte si na podložku s koleny u sebe. Oddělte nohy, abyste si mezi ně mohli sednout na zem. Pomocí rukou odhrňte lýtka od stehen. Obtočte klenby chodidel kolem křivky zadku tak, aby vaše prsty směřovaly za vás a mírně k sobě.
- Ruce si opřete o stehna, dlaně před hrudníkem k sobě přitiskněte nebo ruce zvedněte nad hlavu. Zůstaňte zde pět hlubokých nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Dětská póza
Sanskrtské jméno: Balasana
anglický překlad: Dětská póza
- Klekněte si na podložku s koleny na šířku boků od sebe a prsty na nohou se dotýkají za vámi. Zhluboka se nadechněte a při výdechu si lehněte trupem přes stehna. Pokuste se prodloužit krk a páteř tím, že odtáhnete žebra od ocasní kosti a temeno hlavy od ramen.
- Položte ruce vedle nohou, dlaněmi nahoru, nebo zkuste natáhnout ruce před sebe.
- Zůstaň tady pět dechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Sedící Straddle
Sanskrtské jméno: Upavistha Konasana
anglický překlad: Širokoúhlá pozice sezení v předklonu
Také se nazývá: Sedící Straddle, Open Angle Pose
- Posaďte se na podlahu rozkročmo se třemi až čtyřmi stopami mezi patami. Ujistěte se, že vaše prsty a kolena směřují přímo nahoru. Sedněte si s vysokou páteří nebo se pomalu přehněte vpřed v bocích a tiskněte pupík a hrudník dopředu, abyste zabránili zakulacení zad.
- Buď podepřete váhu svého trupu rukama na nohou nebo chodidlech, nebo je položte před sebe.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Široký dřep
Sanskrtské jméno: Malasana
anglický překlad: Garland Pose
Také se nazývá: Široký dřep
- Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky. Pokrčte kolena a spusťte boky směrem k zemi.
- Spojte dlaně v srdečním centru a pevně zatlačte lokty na vnitřní stranu kolen. To pomůže ještě více otevřít vaše boky. Přeneste váhu na paty a prodlužte temeno hlavy směrem ke stropu.
- Držte pózu po dobu pěti hlubokých nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Kobra
Sanskrtské jméno: Bhujangasana
anglický překlad: Kobra Pose
- Lehněte si na břicho a spojte nohy tak, aby se kolena dotýkala. Natáhněte ruce přímo před sebe.
- Když zvednete hlavu ze země, začněte pomalu vcházet rukama, držte boky a stehna na zemi, ale jemně prohýbejte spodní část zad. Projděte je tak daleko, jak jen můžete, lokty mějte mírně pokrčené.
- Aktivně relaxujte, dívejte se dopředu nebo sklopte hlavu dozadu mezi lopatky.
- Zůstaňte zde po dobu pěti nádechů, otevření hrudníku a břicha a poté spusťte trup zpět na podložku.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Locust
Sanskrtské jméno: Salabhasana A
anglický překlad: Locust Pose A
- Lehněte si na břicho s nohama u sebe. Položte ruce po stranách tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru.
- Při nádechu zvedněte nohy, hlavu a horní část těla z podlahy. Vaše ruce zůstanou na podlaze jako opora. Jak dýcháte, prodlužujte temeno hlavy směrem od prstů na nohou a prodlužujte tak, jak jen můžete, skrz páteř.
- Zůstaňte pět dechů a poté se uvolněte zpět na podložku.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Luk
Sanskrtské jméno: Dhanurasana
anglický překlad: Luk Pose
- Lehni si na břicho. Ohněte kolena a držte se vnějšího okraje pravého kotníku a poté levého. Jakmile pevně držíte každý kotník, snažte se držet prsty u sebe, buď nasměrujte nebo pokrčte chodidla. Zvedněte nohy tak vysoko, jak jen můžete, a přesuňte váhu dopředu, abyste spočívali na námořníku místo na stydké kosti.
- Vydržte pět hlubokých nádechů a poté pomalu uvolňujte.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Velbloud
Sanskrtské jméno: Ustrasana
anglický překlad: Velbloud Pose
- Klekněte si na přední část podložky s koleny pod kyčlemi. Natáhněte pravou ruku zpět k pravé patě a poté natáhněte levou ruku k levé patě. Vaše ruce slouží jako podpora pro rovnováhu, takže se na ně neopírejte celou svou vahou. Pokuste se přesunout svou váhu dopředu na kolena, což zvýší protažení vašich čtyřkolek, břicha a hrudníku.
- Skloňte hlavu za sebe a zůstaňte zde pět dechů.
Přečtěte si další informace podrobnosti o správném vyrovnání v Camel Pose .
46
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Vrána
Sanskrtské jméno: Nevím
anglický překlad: Vrána Pose
Také se nazývá: Jeřábová pozice
- Začněte ve velkém dřepu. Položte dlaně pevně na zem před sebe s široce roztaženými prsty. Mírně narovnejte nohy a položte kolena co nejvýše na triceps, směrem k podpaží.
- Přesuňte se vpřed na ruce, opřete váhu kolen do hřbetů paží a zvedněte nohy ze země.
- Dotkněte se prstů na nohou a držte tuto rovnováhu paží po dobu pěti nádechů.
Zde jsou další tipy, jak se cítit lehčí v Crow Pose .
47
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Most
Sanskrtské jméno: Setu Bandha Sarvangasana
anglický překlad: Most Pose
Také se nazývá: Poloviční kolo
- Začněte ležet na zádech s rukama po stranách těla a dlaněmi dolů. Pokrčte kolena a položte paty co nejblíže k zadku.
- S dlaněmi a chodidly pevně přitisknutými k zemi zvedněte boky nahoru. Dlaně mějte na podložce nebo sepněte ruce pod pánví a protáhněte se pažemi. Nebo můžete také pokrčit lokty a opřít se rukama o spodní záda. Pokud máte nohy dostatečně blízko, můžete se držet i kotníků.
- Zůstaňte zde pět hlubokých nádechů a zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Jednonohé polokolo
Sanskrtské jméno: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
anglický překlad: Pozice mostu na jedné noze
Také se nazývá: Jednonohé polokolo
- Začněte ležet na zádech s rukama po stranách těla a dlaněmi dolů. Pokrčte kolena a položte paty co nejblíže k zadku.
- Podepřete si pánev tak, že si dáte ruce pod spodní část zad. Zatlačte na levou nohu a zvedněte pravou nohu do vzduchu.
- Zůstaňte zde pět hlubokých nádechů, zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete, a pak vyměňte strany.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Kolo
Sanskrtské jméno: Urdhva Dhanurasana
anglický překlad: Nahoru Bow Pose
Také se nazývá: Kolo, Full Kolo, or Full Backbend
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte celou plochou na zem (paty co nejblíže k zadku). Ohněte lokty a položte dlaně na zem nad ramena, konečky prstů směřují k nohám.
- Nadechněte se, zatlačte do dlaní a zvedněte hlavu, ramena a boky z podložky, narovnejte ruce a nohy. Zkuste jít rukama a nohama trochu blíž k sobě.
- Zůstaňte zde pět hlubokých nádechů a poté pomalu snižte své tělo dolů. Nakonec chcete tuto pózu udělat celkem třikrát. Přitáhněte si kolena k hrudi, abyste uvolnili spodní část zad.
Zde je to, co v Wheel Pose nedělat.
50
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Šťastné dítě
Sanskrtské jméno: Ananda Balasana
anglický překlad: Šťastné dítě Pose
Také se nazývá: Mrtvý brouk
- Začněte ležet na zádech. Ohněte obě kolena a držte se rukama za vnější okraje pokrčených chodidel. Udržujte ruce na vnější straně nohou.
- Jemně použijte sílu horní části těla, abyste rovnoměrně přitiskli obě kolena k podlaze pod podpaží. Snažte se nenapínat ramena ani hrudník, ale nechte horní část těla uvolněnou.
- Zůstaňte takto pět hlubokých nádechů.
Podívejte se na tyto details on how to do this relaxing hip opener called Šťastné dítě .
51
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Stoj na ramenou
Sanskrtské jméno: Salamba Sarvangasana
anglický překlad: Všechny končetiny s podporou pozice
Také se nazývá: Stoj na ramenou
- Začněte ležet na zádech. Pojďte do Plow Pose s nohama nad hlavou a boky nad rameny.
- Dejte ruce do spodní části zad, konečky prstů směřují ke stropu. Udržujte lokty na zemi a v linii s rameny, pomalu zvedněte jednu nohu rovně nahoru a poté druhou. Prsty by se měly naskládat přímo přes boky, které jsou naskládané přes ramena.
- Zůstaň tady 15 nádechů.
Tato inverze může způsobit mnoho nepříjemností, takže zde jsou tipy pro prevenci bolesti krku ve stojce na rameni .
52
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Pozice pluhu
Sanskrtské jméno: halasana
anglický překlad: Pozice pluhu
- Začněte ležet na zádech. Položte paže podél těla, dlaněmi dolů. Pevně zatlačte do dlaní, pokrčte kolena a přetáhněte obě nohy nad hlavu. Pokud můžete, narovnejte si kolena a opřete se špičkami prstů o zem.
- Propleťte si prsty a jemně houpejte svou vahou ze strany na stranu, abyste lopatky přiblížili k sobě. Udržujte hlavu a krk v klidu.
- Zůstaňte zde pět nádechů a poté pomalu spusťte boky na podlahu a pokrčte kolena do hrudníku.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Ryba
Sanskrtské jméno: Matsyasana
anglický překlad: Ryba Pose
Také se nazývá: Vyvažování lotosu
- Lehněte si na záda s rukama po stranách, dlaněmi dolů. Udržujte zadeček na podlaze, nadechněte se a tiskněte ruce a předloktí do země, abyste prohnuli záda, zvedněte ramena z podlahy. Zakloňte hlavu dozadu a položte horní část hlavy na podlahu.
- Udržujte nohy silné, vydržte pět dechů. Poté se spusťte zpět na podložku.
Podívejte se jak provést tuto závěrečnou pózu s názvem Fish .
54
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Vázaná stojka na hlavě
Sanskrtské jméno: Salamba Sirsasana
anglický překlad: Podporovaná pozice stojky na hlavě
Také se nazývá: Vázaná stojka na hlavě
- Položte sepjaté prsty a hlavu na podlahu v horní části podložky. Narovnejte nohy a jděte chodidly směrem k hlavě. Ohněte jedno koleno a zasuňte ho do hrudníku. Pomocí ohebnosti břišních svalů a hamstringů zvedněte druhou nohu z podlahy tak, aby obě kolena byla zasunuta do hrudníku, takže jste v pozici zvané Bound Headstand Prep: Tuck .
- S úplnou kontrolou pomalu zvedněte a narovnejte obě nohy nahoru, dostaňte se do Bound Headstand. Pokud je balancování těžké, pokrčte jedno koleno a položte chodidlo na zeď.
- Vydržte pět dechů. Poté pomalu ohněte kolena do hrudníku, spusťte nohy na podlahu a odpočívejte Dětská póza .
Zde je a sled pozic pro vybudování síly a rovnováhy, které vám pomohou zvládnout stoj na hlavě .
55
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Lotus
Sanskrtské jméno: Padmasana
anglický překlad: Lotus Pose
- Posaďte se na podložku s nohama nataženýma před sebou. Ohněte pravé koleno a položte pravou patu nahoru za levou kyčelní kost. Poté opatrně ohněte levé koleno a přetáhněte levou patu přes pravou holeň a položte ji za pravou kyčelní kost.
- Pokud vůbec cítíte bolest, jděte do Half Lotus, s pravou patou přitaženou k levému boku a levou nohou na zemi pod pravým stehnem. Pokud Half Lotus také způsobuje nepohodlí, posaďte se se zkříženýma nohama s kotníky pod protilehlými lýtky.
- Zůstaňte zde na 10 hlubokých nádechů.
Zde je another way to get into Lotus Pose .
56
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Savasana
Sanskrtské jméno: Savasana
anglický překlad: Póza mrtvoly
Také se nazývá: Pozice posledního odpočinku
- Lehněte si na záda a zavřete oči. Abyste se uvolnili a plně otevřeli své tělo, natáhněte ruce několik centimetrů od těla, dlaněmi vzhůru. Mezi paty si dejte asi 15 až 20 palců, aby se vaše chodidla roztáhla a prsty směřovaly ven. Aktivně pokrčte lopatky dolů směrem k bokům. Prodlužte páteř co nejvíce a uvolněte spodní část zad směrem k podlaze.
- Poté, co si najdete pohodlnou polohu, zůstaňte zde tak dlouho, jak chcete, přibližně 10 minut nebo více, pokud to váš rozvrh umožňuje. Pokud máte málo času, zůstaňte v Savasaně alespoň do té doby, než se váš tep zpomalí a váš dech se nevrátí do přirozeného uklidňujícího rytmu.
Máte potíže s relaxací? Tady jsou čtyři tipy pro potopení do Corpse Pose .
