247CM Fotografie | Louisa Larsonová
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Stoj na hlavě je opravdu zastrašující, pokud jste to nikdy předtím nezkusili, ale pokud jste vždy toužili stát na hlavě, zde je řada jógových pozic, které vás tam dostanou. Nebojte se, pokud vás děsí jít hlavou dolů. Tato sekvence vybuduje vaši sílu a odvahu. Pokud budete tyto pozice pravidelně cvičit v tomto pořadí, budete se cítit připraveni (a nadšení!) na invertování.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Širokonohé skládání dopředu
Jsem velkým zastáncem chůze do stojky na hlavě spíše než do skákání. To vám nejen zabrání příliš tvrdě kopat a přepadnout, ale také posílí vaše jádro. Flexibilní hamstringy jsou klíčem k chůzi do stojky na hlavě, takže začněte tímto předklonem na širokých nohách. Tato póza také otevře vaše ramena.
Postavte se se třemi až čtyřmi nohami mezi nohama. Mírně otočte prsty na nohou a propleťte prsty ve dvojité pěsti za zády. Nadechněte se, abyste zapojili břišní svaly a odtáhněte ruce od ramen. S výdechem se složte v bocích, nohy a páteř držte rovně. Vydržte pět hlubokých nádechů a snažte se spustit ruce směrem k podlaze.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Lodní pozice
Chůze do stojky na hlavě také vyžaduje silné břicho. Boat Pose je o vašem jádru.
Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte nohy z podlahy. Sedněte si s rovnou páteří a narovnejte nohy, jak jen můžete, než se vám začnou zakulacovat záda. Natáhněte ruce dopředu a zadržte pět hlubokých nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Prkno delfínů
Tato pozice posílí vaše jádro i horní část těla.
Z Down Dog se spusťte na předloktí a vyjděte ven. Vaše tělo by mělo být v jedné přímce s rameny přímo nad lokty. Držte Dolphin Plank na pět dechů, ale pokud je to příliš obtížné, spusťte jedno nebo obě kolena na podlahu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Stativ na hlavě
Nyní jste připraveni vyzkoušet nejjednodušší verzi stojky na hlavě. Vzhledem k tomu, že máte ruce a hlavu na podlaze, větší plocha vám pomůže zůstat v rovnováze. Pokud vás bolí hlava, složte podložku nahoru a ujistěte se, že máte hlavu a ruce na stejné tloušťce podložky.
Sedněte si na kolena a položte hlavu a ruce na podložku. Ruce by měly být přímo pod lokty, nikoli v linii s hlavou. Pokud to děláte správně, měli byste vidět své ruce před sebou. Narovnejte nohy a položte pravé koleno na pravý triceps a totéž udělejte s levým kolenem. Dejte nohy k sobě. Vydržte zde pět hlubokých nádechů. Pokud se cítíte připraveni, začněte používat břišní svaly, abyste zvedli kolena z paží. Zvedněte pár centimetrů a pak je spusťte zpět k tricepsu – to je pro vaše jádro smrtící pohyb.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Příprava stojky na hlavě: rovné nohy
Nyní jste připraveni naučit se přípravné pozice pro Bound Headstand.
Pojďte se posadit tak, aby vaše záda byla pár centimetrů od zdi. Propleťte si prsty a zastrčte spodní malíček dopředu. Položte ruce a temeno hlavy na podlahu tak, aby se vaše dlaně dotýkaly zadní části hlavy. Zvedněte kolena z podlahy a narovnejte nohy. Choďte jimi směrem k obličeji, jak jen můžete, a snažte se přesunout váhu boků na ramena. Vydržte zde pět hlubokých nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Příprava stojky na hlavě: Tuck
Tato přípravná pozice skutečně posílí vaše jádro a horní část těla.
Z této pozice pokrčte jedno koleno a zasuňte ho do hrudníku. Vydržte na jeden nádech a poté vyměňte strany. Pak zkuste posunout boky ještě více přes ramena, zastrčit obě kolena do hrudníku a vydržte pět dechů. Chcete-li vyzvat své jádro, procvičte si zvednutí kolen o několik centimetrů a poté je spusťte dolů. V tuto chvíli, pokud se cítíte připraveni zvednout obě nohy do Bound Headstand, jděte do toho. Pokud ne, pokračujte ve čtení dalším krokem.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Stojka na hlavě ve tvaru L proti zdi
Použití stěny vám poskytne podporu, kterou potřebujete k práci na stojce na hlavě, aniž byste se museli bát pádu.
Z předchozí pozice s oběma nohama narovnanými a chodidly na podlaze vykročte oběma chodidly na zeď a jděte po nich nahoru tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Udržujte nohy rovně, abyste zvýšili flexibilitu hamstringů a dolní části zad, a přitáhněte pupek směrem k páteři, abyste procvičili břišní svaly. Vydržíte-li zde pět nádechů, umožníte horní části těla pocítit, jaké to je držet stoj na hlavě. Tato póza může vypadat jednoduše, ale po chvíli držení opravdu ucítíte pálení horní části těla, což je přesně to, co chcete.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Stojka na hlavě opřená o zeď na jedné noze
Zde je verze s jednou nohou proti zdi, která dále posílí horní část těla a otevře pevné hamstringy.
S oběma nohama na stěně pomalu zvedněte jednu nohu do vzduchu a druhou držte přitisknutou ke zdi. Dávejte pozor, abyste nezvedli nohu za hlavu, jinak byste mohli ztratit rovnováhu. Vydržte zde pět dechů, spusťte horní nohu a poté přepněte.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Vázaná stojka na hlavě
Zvládli jste to! Nyní jste připraveni vyzkoušet plný výraz pózy.
Posaďte se čelem ke zdi. Položte sepjaté prsty a hlavu na podlahu asi osm palců od stěny. Narovnejte nohy a jděte chodidly směrem k hlavě. Ohněte jedno koleno a zasuňte ho do hrudníku. Pomocí ohebnosti břišních svalů a hamstringů zvedněte druhou nohu z podlahy tak, aby obě kolena byla zasunuta do hrudníku, takže jste v pozici zvané Bound Headstand Prep: Tuck. S úplnou kontrolou pomalu zvedněte a narovnejte obě nohy nahoru, dostaňte se do Bound Headstand . Pokud je balancování těžké, pokrčte jedno koleno a položte chodidlo na zeď. Vydržte pět dechů. Poté pomalu ohněte kolena do hrudníku, spusťte nohy na podlahu a odpočívejte v dětské pozici.
