Masožravci, všežravci a flexitariáni, tohle je pro vás. Konzumace masa je běžnou součástí mnoha diet, ať už se zaboříte do šťavnatého steaku nebo si vychutnáte dokonale propečené kuřecí paličky. A mezi mnoha živinami, které může maso poskytnout, se zdá, že bílkoviny přitahují největší pozornost.
Protein je potřeba z několika důvodů, říká registrovaná dietoložka, Lisa Andrews, ME, RD . Potřebujeme bílkoviny. vytvářet hormony enzymy a neurotransmitery. Je také potřeba k výrobě DNA a transportu proteinů.“ Studie navíc ukazují, že také vysokoproteinové diety podporovat sytost , který může pomoci omezit hlad a podpořit udržitelné hubnutí,“ říká registrovaná dietoložka Melissa Mitri, MS, RD, registrovaná dietoložka a majitelka Melissa Mitri Nutrition.
Ačkoli bílkoviny mohou být získávány z několika potravin, od luštěnin přes celozrnné výrobky až po zeleninu, masné výrobky jsou zdaleka nejvíce nabité bílkovinami. Jako FDA navrhuje přibližně 50 g bílkovin pro průměrného dospělého – a protože Američané, zejména muži ve věku 19–59 let často tento návrh daleko překračují – je důležité zajistit, aby vaše zdroje masa byly bohaté na bílkoviny a zároveň poskytovaly spoustu dalších živin, které mohou pomoci v různých aspektech vašeho zdraví.
Pokud vás zajímá, které maso má nejvíce bílkovin, připravte si nůž a pokračujte ve čtení, abyste zjistili, kdo je na prvním místě v seznamu registrovaných dietologů, včetně mě!
Maso s největším obsahem bílkovin
Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin prostřednictvím masa, tento seznam by vám měl pomoci. Od t-bone steaku po vepřové maso, zde je seznam masa s největším obsahem bílkovin, uspořádaný od nejvyšší po nejnižší. Rozdělili jsme informace o živinách na 100 g, podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) .
1. T-Bone Steak
Na 100 g: 212 kalorií, 11,4 g tuku (4,68 g nasyceného tuku), 67 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 27,3 g bílkovin
Šťavnatý T-Bone steak je na prvním místě na žebříčku bílkovin s neuvěřitelnými 27,3 g bílkovin na 100 g porci. Každý, kdo má rád dobrý steak, ví, že T-Bone je jedním z nejchutnějších kusů. Ale proč je to tak dobré? Je to jeden z tučnějších kusů steaku hned za newyorským strip steakem a sukní. Takže i když přijímáte dostatečné množství bílkovin – více než půl dne – je důležité si uvědomit, že přílišná konzumace červeného masa, zejména tučnějších kusů, může vést k zdravotní rizika, jako jsou srdeční choroby .
2. Tuňák žlutoploutvý
Na 100 g: 109 kalorií, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
Tato ryba je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí hustotu bílkovin s podporou zdravých tuků, protože mořské plody jsou jedním z nejlepších zdrojů DHA omega-3 mastných kyselin. S 24,4 g bílkovin na 100 g porci poskytuje tuňák žlutoploutvý téměř polovinu vaší denní potřeby bílkovin s pouze 45 mg sodíku, což je optimální American Heart Association doporučuje, aby průměrný dospělý nepřekročil 1 500 mg sodíku denně. Mnoho spotřebitelů se samozřejmě obává rostoucí hladiny rtuti ve velkých rybách, jako je tuňák, takže je důležité nakupovat od důvěryhodných značek, jako je např. SafeCatch , které mají přísné systémy monitorování rtuti a transparentnost.
3. Krevety
Na 100 g: 99 kalorií, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
Kdo by neměl rád dobré jídlo z krevet? (Teda, pokud nemáte alergii na měkkýše, samozřejmě). Krevety jsou všestranným malým korýšem, protože mají jemnou, ale masovou chuť bez jakýchkoli nežádoucích tuků a vysokého obsahu kalorií. S ohromnými 24 g bílkovin na porci jsou krevety nabité bílkovinami a současně poskytují základní živiny, jako je např. draslík který reguluje srdeční tep a může pomoci při snižování krevního tlaku. Kromě toho poskytuje krevety jód který napomáhá kognitivním funkcím, ale je často přehlížen.
4. Kuřecí paličky
Na 100 g: 149 kalorií, 5,95 g tuku (1,6 g nasyceného tuku), 117 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 23,9 g bílkovin
Když sáhnete po kuřecím mase, pokud si chcete vzít kousek a hledáte nejvíce bílkovin, rozhodněte se pro tmavé maso. Co přesně je tmavé v. světlé maso? Tmavé maso (také znám jako stehna a stehna) má více toho, co je známé jako myoglobin, který podporuje kyslík a průtok krve a dává masu červenohnědé zbarvení. I když je pravda, že tmavé maso má o něco vyšší obsah tuku ve srovnání s variantami světlého masa (prsa), obsahuje o něco více bílkovin s 23,9 g bílkovin na porci. Mimo touhy po bílkovinách má tmavé i světlé kuře stále mnohem méně kalorií než jiné druhy masa, takže na konci dne to opravdu závisí na osobních preferencích chuti.
5. Kuřecí prsa
Na 100 g: 106 kalorií, 1,93 g tuku (<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
Kuřecí prsa jsou možná nejrozšířenějším masem na trhu, protože jsou snadno dostupné, chuťově neutrální a relativně zdravé ve srovnání s jinými druhy masa. Kuřecí prsa jsou také skvělým zdrojem bílkovin v množství 22,5 g, ale jsou také bohatá na další živiny včetně selen který je nabitý antioxidanty, Vitamín B6 který může pomoci při zmírňování příznaků deprese, a méně známý minerální fosfor, který spolupracuje s dalšími minerály, jako je vápník, a pomáhá předcházet ztrátě hustoty kostí a osteoporóze. Opravdu, s kuřecím prsem neuděláte chybu, jen zkuste toto sušší maso nezasypávat přísadami, jako je máslo nebo smažená těsta.
6. Králík
Na 100 g: 114 kalorií, 2,32 g tuku (<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
V závislosti na vašich chuťových preferencích a na tom, kde v zemi žijete, můžete nebo nemusíte být konzumentem králíků. Přesto jsme chtěli tuto možnost zahrnout do našeho seznamu, protože králík obsahuje překvapivé množství bílkovin s velmi nízkým obsahem tuku a úrovní sodíku. S pouhými 50 g sodíku na porci a méně než 3 g tuku je králík libovější maso, které se skvěle hodí do dušeného masa a smažených brambor. Králičí maso má vysoký obsah selenu i vitamín B-12 , z nichž poslední je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a správná konzumace může odvrátit nedostatek B-12, který může mít za následek řadu zdravotních problémů včetně únavy, gastrointestinálních problémů a dokonce změnit tón pleti na nažloutlý nádech.
7. Divoký losos atlantický
Na 100 g: 142 kalorií, 6,34 g tuku (<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
Losos je určitě zdravější volbou bílkovin, protože má nižší obsah tuku, sodíku a kalorií. V posledních letech jeho popularita raketově vzrostla, protože se dá vařit různými způsoby pro různé chuťové profily a skvěle se hodí ke směsi zeleniny. Losos je také působivým zdrojem Omega-3 mastných kyselin (aka, EPA a DHA), které mohou pomoci prevence kardiovaskulárních onemocnění a některé studie ukazují korelaci mezi Omega-3 mastnými kyselinami a a nižší míra kognitivního poklesu — laicky řečeno, tato živina může pomoci odvrátit demenci.
8. Mleté hovězí maso Chuck
Na 100 g: 232 kalorií, 17,8 g tuku (6,34 g nasyceného tuku), 48 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 18,4 g bílkovin
Stejně jako ostatní produkty z hovězího masa má mleté sklíčidlo vyšší obsah tuku než jiné zdroje bílkovin, přesto každá porce poskytuje 18,4 g bílkovin. Mnoho lidí se vyhýbá konzumaci příliš velkého množství červeného masa, což může být nejlepší, protože příliš mnoho červeného masa může vést ke zdravotním problémům, jako je zvýšené riziko cukrovky typu 2. Červené maso však poskytuje základní živiny, jako je železo s mletým sklíčidlem poskytujícím 2,06 mg železa na porci. Železo je životně důležité pro správnou tvorbu červených krvinek a je ohromné 40 % mladých žen v Americe máte nedostatek železa, který může vést k řadě problémů, včetně intenzivní únavy a snížená kognitivní výkonnost .
9. Pozemní Turecko
Na 100 g: 153 kalorií, 9,59 g tuku (2,26 g nasyceného tuku), 80 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 17,3 g bílkovin
Stejně jako mnoho druhů masa na tomto seznamu je krůta skvělou volbou pro bílkoviny i živiny, jako je selen. Kromě toho je krůta nabitá HDL – neboli „dobrým“ cholesterolem – který pomáhá přenášet „LDL (špatný) cholesterol pryč z tepen a zpět do jater, kde se LDL rozkládá a přechází z těla, jak je vysvětleno American Heart Association . Protože mnoho lidí považuje krůtu za sušší maso, dávejte si před konzumací pozor na přidané oleje a dokonce i sladké polevy, jako je umělá brusinková omáčka. Chcete se ujistit, že děláte svému tělu spravedlnost tím, že mu dodáváte zdravé bílkoviny a méně těch špatných věcí.
10. Vepřové maso
Na 100 g: 228 kalorií, 17,5 g tuku (6,28 g nasyceného tuku), 54 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 17,8 g bílkovin
Pro lidi nemusí být překvapivé, že vepřové maso je na našem seznamu bílkovin na posledním místě a obsahuje jeden z nejvyšších podílů tuku po mletém hovězím sklíčku. Mleté vepřové maso (u kterého jsou nutriční údaje uvedeny výše) je často mnohem chutnější než jiné maso a může vám nabídnout dostatek bílkovin, když se konzumuje v mírných porcích, ale nezapomeňte, že mnoho zpracovaných mas, jako je klobása a salám, je vyrobeno z vepřových produktů a má související riziko rakoviny . To však neznamená, že vepřové maso nenabízí žádné nutriční výhody. Vepřová panenka , například nabízí 26 gramů bílkovin a splňuje kritéria pro American Heart Association Heart Checkmark , což znamená, že obsahují méně než 5 gramů tuku, 2 gramy nebo méně nasycených tuků a 480 miligramů nebo méně sodíku na etiketu. Navíc vepřové maso poskytuje živiny, které je těžké získat pouze z rostlinné stravy, jako je vitamín B12, železo a zinek.
Které maso má nejvíce bílkovin?
Pokud jde o to, které maso má nejvyšší koncentraci bílkovin na průměrnou porci, T-Bone steak určitě zabere koláč s 27,3 g na porci. Samozřejmě vám neříkáme, abyste šli ven a snědli tři steaky denně. Umírněnost je váš nejlepší přítel, pokud jde o konzumaci červeného masa. Zaměřte se na přibližně 3-4 oz na porci, říká Mitri.
Jaké maso má nejvíce bílkovin a nejméně tuku?
Mnoho poskytovatelů zdravotní péče bude souhlasit s tím, že nejvýživnějším zdrojem masa jsou osvědčená kuřecí prsa, která se pyšní ' osm gramů bílkovin v pouhé 1 unci, [a] také obsahuje základní živiny, jako jsou vitamíny B, zinek a vitamín A, které vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování,“ říká Mitri. Kuře je nejen dobrou volbou z hlediska výživy, ale kuře je relativně levné a doplňuje mnoho pokrmů, které vyhovují různým paletám chutí.
„Kuře lze přidat do salátů, polévek a sendvičů nebo je použít samostatně jako součást jídla. Dá se [také] okořenit mnoha různými způsoby,“ říká Andrews. Kuře může být snadno nezdravé, i když, zvláště když přidáte sůl, zalijete ho polevou a dokonce ho osmahnete (víme, je to vynikající, ale prostě to není skvělé pro vaše tepny). Pokuste se proto hru s chutí zvýšit tím, že na bok zařadíte celozrnné obiloviny a pečenou zeleninu EVOO.
Jak zdravě zařadit do jídelníčku maso s vysokým obsahem bílkovin
Je důležité si uvědomit, že každé tělo je jiné a žádné dva životní styly nejsou stejné. Dává smysl, že menší, relativně sedavý dospělý člověk by potřeboval méně bílkovin než třeba olympijský atlet. Ale bez ohledu na vaše potřeby, existuje několik zásad, které vám pomohou konzumovat maso zdravým způsobem.
Porce masa je tři až čtyři unce – neboli asi 100 g, což je velikost přibližně jako balíček karet. Většina lidí obvykle konzumuje více než toto, zdůrazňuje Andrews. Ale jedním ze způsobů, jak dodržet doporučenou velikost porce masa, aniž byste se cítili ochuzeni (protože vidět na talíři 3 uncový steak, když jste zvyklí sníst deset uncí, může být smutné), je připravit pokrmy, které vyžadují kousky masa smíchané s jinými přísadami. Například smažení nebo salát vyrobený ze 3 uncí masa vypadá jako „plnější“ jídlo než samostatný třídecový kus masa na talíři.
Dále zvažte způsob vaření. Grilování, pečení nebo grilování může být zdravá volba, která se vyhýbá nadbytečným kaloriím. Spárujte tyto masové pochoutky se spoustou zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin, abyste své jídlo završili a zajistili, že budete nejen hodovat na bílkovinách, ale také využít výhody pestré stravy bohaté na základní živiny. Zkuste se také opřít o strany bohaté na živiny, jako je restovaná zelenina a celozrnné farro nebo rýže místo rafinovanějších možností.
