Pokud jste někdy hráli fotbal nebo ho sledovali z pohodlí svého gauče, víte, jak silní hráči jsou. Hra vyžaduje seriózní koordinaci, dovednost, sílu nohou a jádra a vytrvalost – a to je vše, než přidáte protivníky a budete hrát minimálně 90 minut.
Zatímco se americký ženský národní fotbalový tým připravuje na své vystoupení na mistrovství světa ve fotbale 2019, tým tvrdě a chytře trénuje. Aby zjistil, co znamená být elitním profesionálním fotbalistou, 247CM hovořil se záložníkem týmu USA Julie Ertzová o její výživě a tréninkové rutině.
Jaká je výživa Julie
Některé dny mám dva dny, některé dny tři dny, takže opravdu výživa za všech okolností byla v mé kariéře klíčová, řekla Julie 247CM. Julie řekla, že zatímco v sezóně velikost jejích jídel klesá, protože je těžké trénovat s plným žaludkem. I když jí menší jídla, dbá na to, aby jedla dost, aby dobila své tělo a měla energii. I když jí menší jídla, svačiny má prý vždy po ruce. Banán a hrst mandlí jsou její oblíbené. Pokud vás zajímá, jestli počítá kalorie, tak ne. Nikdy jsem na kalorický příjem moc neholdovala, řekla. „Vím, co je zdravé a vím, co je výživné, ale moje tělo opravdu ví, kdy má hlad. A opravdu se to snažím neignorovat.“
Juliina tréninková rutina
Když netrénuje na hřišti, Julie řekla, že se ráda soustředí na spodní část těla a na sílu a kondici. Aby si posílila nohy, Julie řekla, že miluje dřepy. Během několika posledních let dělala více jednostranných cvičení (cvičení zaměřených na jednu nohu nebo jednu ruku), aby posílila své čtyřkolky a jádro. Je to jako byste cvičili více svalů najednou. Má tyto pohyby ráda, protože jí pomáhají soustředit se na stabilitu, zejména na dolních končetinách.
Síla jádra je nezbytná pro formu, rychlost a sílu (všechno, co potřebuje každý sportovec, bez ohledu na sport) a Julie řekla, že prkna jsou „jedním z nejlepších základních cvičení“. Dělá standardní prkna, ale vysvětlila, že také ráda začleňuje variace prkna do svých tréninků. Mezi její oblíbené varianty patří prkno s bočním schodem a prkno s pohonem kolen. Julie řekla, že přepíná mezi izometrickými chyty (konkrétní sval a kloub, které procvičujete, se nepohybují, vaše tělo je nehybné) a přidáváním pohybů k prknu, protože simuluje intervalový trénink a zároveň udržuje její jádro stabilní.
V sezóně, zejména před rokem Světového poháru, Julie řekla, že její kondice zahrnuje hodně běhání. Aby se zabránilo vyhoření běháním, Julie řekla, že ráda dělá intervaly, jako jsou sprinty. Myslím, že to tak nějak udržuje tvůj srdeční tep nahoru a dolů a pro mě to tak trochu souvisí s fotbalem, řekla.
Pokud chcete trénovat jako olympijský fotbalista, vyzkoušejte tato cvičení nohou a břicha dopředu. Toto není cvičení; vyberte jeden až tři cviky na spodní část těla, které procvičují různé svaly (například dřep a mrtvý tah) a několik cviků na břicho.
01247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Dřep s činkou
- Začněte s naloženou činkou; 75 liber je skvělý výchozí bod. Začátečníci by měli začít pouze s činkou a postupně přidávat váhu, jak se s pohybem seznámí.
- Položte ruce na činku přibližně na šířku ramen a lehce uchopte tyč úchopem nad rukou.
- Stoupněte si před stojan a položte tyč na trapézové svaly (sval nejblíže ke krku/horní části zad).
- S nohama přibližně na vzdálenost boků zvedněte činku ze stojanu. Udělejte jeden až dva kroky vzad.
- Přeneste váhu zpět na paty. Zpevněte břicho, když začnete klesat do dřepu, hlavu a páteř držte v neutrální poloze. Vaše kolena by měla být co nejblíže 90 stupňům. Vydržte jednu sekundu.
- Se stále zpevněným jádrem projeďte patami, abyste se postavili zpět. Ujistěte se, že zmáčknete hýžďové svaly v horní části dřepu. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
TRX Pistol Squat
Jednostranné cviky, jako je pistolový dřep, vám pomohou zlepšit vaši sílu a stabilitu a skutečně pocítíte, jak vaše svaly na zadku pracují.
- Začněte čelem ke kotevnímu bodu s popruhy ve střední délce a rukama na rukojetích.
- Ustupte, aby na odpruženém trenažéru nebyla žádná vůle.
- S nohama asi na šířku boků zvedněte pravou nohu ze země.
- S plně nataženými pažemi a napnutými na závěsném trenažéru se spusťte dolů do dřepu. Ujistěte se, že váhu přesunete zpět na paty a zároveň udržujte neutrální páteř. Vaše paže by měly být nataženy během celého pohybu.
- Když se dostanete do stoje, projeďte levou patou zemí. V levém koleni by měl být mírný ohyb. Určitě se nevytahujte rukama. Místo toho se tlačte nohou nahoru. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Loketní prkno
- Začněte na podlaze, opřete se o předloktí a kolena.
- Vykročte nohy jednu po druhé a dostaňte se do pozice prkna.
- Stáhněte si břišní svaly, abyste zabránili tomu, aby se vaše kořist zvedla nebo potopila. Vaše páteř by měla být rovnoběžná s podlahou, s břišními svaly taženými směrem ke stropu.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Prkno S Kolenním Tapem
Pokud jste již prkno zvládli, pokračujte ve zpochybňování své hlavní síly pomocí této variace prkna. Udělejte tento pohyb před tréninkem, abyste aktivovali své jádro.
- Začněte odpočívat na všech čtyřech.
- S plochými dlaněmi se zvedněte z kolen na prsty u nohou. Držte ruce přímo pod rameny.
- Stáhněte si břišní svaly, abyste se udrželi nahoře a zabránili tomu, aby vám zvedal zadek. Nezapomeňte mít stažený pupík.
- S hlavou a páteří v jedné linii udržujte záda rovná – nenechte je prohýbat. Představte si své tělo jako dlouhé rovné prkno.
- S kontrolou pomalu poklepejte levým kolenem na zem, aniž byste pohnuli boky. Zvedněte levé koleno zpět nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte stejný pohyb s pravou nohou. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM Studios
Prkno S Bočním Dosahem Paže
- Začněte v pozici prkna.
- Udržujte svůj trup stabilní a pomalu natáhněte levou paži k vaší straně. Zpevněte břišní svaly přitažením pupku k páteři. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund. Pokud se cítíte příliš nestabilní, zkuste pohnout pravou rukou tak, aby byla pod středem hrudníku spíše než pod pravým ramenem.
- Udržujte svůj trup stabilní a vraťte paži zpět do polohy prkna. Nekruťte si záda ani nevykrucujte páteř.
- Opakujte stejný pohyb na druhé straně a natáhněte pravou paži k vaší straně. To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Loketní prkno With Side Step
- Začněte na prkně na loktech a střídavě vykračujte nohama do strany, přičemž prsty držte z podlahy. Chcete-li upravit, klepněte prsty na podlahu.
247CM fotografie
Mosty s jednou nohou
- Lehněte si na záda a položte ruce na podlahu, abyste zajistili stabilitu, zatímco jednu nohu pokrčíte a druhou zvednete ze země.
- Zatlačte patu do podlahy, zvedněte pánev nahoru a držte tělo ve ztuhlé poloze mostu.
- Pomalu spusťte tělo na podlahu. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Mrtvý tah s kolenním pohonem
- Pokud jste začátečník, můžete toto cvičení provádět bez zátěže. Pro pokročilejší úrovně si vezměte sadu činek. Deset liber je dobrý výchozí bod.
- Držte činku v každé ruce a postavte se vzpřímeně.
- Zapojte své jádro a udržujte páteř neutrální, když se začnete ohýbat v kyčlích a tlačit boky dozadu. Současně zvedněte levou nohu ze země. Ujistěte se, že máte levou nohu v dorzální flexi (nemiřte prsty). Pokračujte v závěsech v bocích, dokud nejsou záda rovnoběžná se zemí; vaše noha by měla být v jedné linii se zády. Vaše záda by měla být plochá a hlava/krk by měl být v neutrální poloze.
- Vraťte se do stoje, aniž byste položili levou nohu na zem. Jakmile budete vzpřímení, posuňte levé koleno nahoru a vytvořte v kolenním kloubu úhel 90 stupňů. Vaše levá noha by měla být stále v dorzální flexi. Ujistěte se, že zůstaňte vysocí a udržujte své jádro zapojené během celého pohybu. To se počítá jako jedno opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Bulharský split squat
- Popadněte pár 10librových činek. Začněte tím, že položíte prsty levé nohy na lavičku, krabici, schodiště nebo židli s pravou nohou rovně.
- Ujistěte se, že máte pravou nohu dostatečně vysunutou, takže když spustíte boky, koleno zůstane přímo nad kotníkem.
- Ohněte pravé koleno, stiskněte levý gluteus a spusťte pánev směrem k zemi.
- Zatlačte pravou patu do země, abyste narovnali pravé koleno. Tím je dokončeno jedno opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Reverzní výpad s kolenním pohonem
- Postavte se s nohama u sebe. Udělejte kontrolovaný výpad (nebo velký krok) vzad levou nohou.
- Když uděláte výpad levou nohou, posuňte levou paži dopředu, abyste udrželi rovnováhu.
- Spusťte boky tak, aby vaše pravé stehno (přední noha) bylo rovnoběžné s podlahou a vaše pravé koleno bylo umístěno přímo nad kotníkem. Levé koleno držte ohnuté v úhlu 90 stupňů a směřujte k podlaze. Vaše levá pata by měla být zvednutá.
- Ze země zvedněte levé koleno do stoje s levou nohou zvednutou v úhlu 90 stupňů. Současně zvedněte pravou paži, abyste udrželi rovnováhu.
- Pokud je příliš těžké vstoupit do provedení kolenního pohonu z výpadu, vykročte levou nohou, abyste se setkali s pravou, a poté zvedněte levé koleno.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Goblet Squat
- Postavte se s chodidly širšími, než je šířka ramen, s prsty mírně nataženými ven. Držte činku oběma rukama na úrovni hrudníku. Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a lokty se dotýkají kolen.
- S vaší váhou zaměřenou na paty se vysuňte do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.
247CM Studios
Loketní prkno With Knee Drive
- Začněte na prkně na loktech a přiveďte pravé koleno do nosu; vaše pánev se zvedne ke stropu. Položte pravou nohu zpět na zem.
- Střídejte strany a dejte levé koleno do nosu. Položte pravou nohu zpět na zem. To se počítá jako jedno opakování.
