247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Stres může způsobit, že vaše svaly budou napjaté a potřebují se protáhnout. Náročné cvičení může také. Dlouhé, těžké běhy? Ano. Sakra, dlouhé sezení u stolu nebo dlouhé řízení vás může nechat napjaté! Vzhledem k tomu, že mnoho aktivit může zanechat vaše svaly napjaté, musíte jim dodat trochu TLC navíc a uvolnit toto napětí pomocí protahovacích cvičení. Pravidelné protahování je dobré i pro vás, protože vám může pomoci předcházet bolestem kloubů a poškození svalů . Strečink také podporuje pohyblivost, takže můžete pokračovat v pohybu těla bez bolestí a omezení.
Abychom vás podpořili na vaší protahovací cestě, máme před sebou seznam 40 strečinků, ze kterých si můžete vybrat v závislosti na tom, co potřebuje uvolnit. Navíc jsou uspořádány podle částí těla – jsou zde úseky pro vaše boky, hamstringy, záda, ramena, krk a další – takže můžete snadno najít ty, které vaše tělo potřebuje. Nebo můžete udělat jednu z každé kategorie, abyste získali pevné protažení celého těla, které vám umožní cítit se uvolněné od hlavy až k patě. Pozor: z těchto protahovacích cvičení získáte více, když je budete provádět, když jsou vaše tělo a svaly v teple, takže si je schovejte na procházku, túru, jízdu na kole, běh nebo tyto kardio pohyby dělají kdekoli .
— Dodatečné zprávy Angeliky Wilsonové
01
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Stretch hamstringů: Aktivní protažení hamstringů
- Postavte se na pravou nohu a vykročte levou nohou dopředu s pokrčenými prsty.
- Natáhněte levou ruku ke špičkám a držte záda rovná – měli byste cítit jemné protažení v zadní části stehna. Vydržte v této pozici jen chvíli, poté položte levou nohu vedle pravé a vraťte se do vzpřímeného stoje.
- Vyměňte strany, abyste protáhli pravou hamstring. Pokračujte ve střídání stran po dobu 20 až 30 sekund.
247CM fotografie
Protažení hamstringů: překážka
Tento základní strečink je ideální pro protahování jedné nohy po druhé a skvělý pro ty, kteří mají opravdu pevné hamstringy.
- Posaďte se na podlahu a narovnejte levou nohu před sebou. Ohněte pravé koleno a položte chodidlo pravé nohy na levé vnitřní stehno.
- Přeložte si levou nohu, držte záda rovná a v případě potřeby ohněte levé koleno. Vydržte 30 sekund a poté nohy vyměňte.
247CM fotografie
Protažení hamstringů: Forward Fold
Tento úsek je dobrý pro protažení jak hamstringů, tak napjatých ramen.
- Postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Proložte ruce za zády.
- Udržujte nohy rovně, ohněte se v bocích. Zatáhněte bradu a dejte ruce nad hlavu.
- Uvolněte zadní část krku. Pokud je protažení příliš intenzivní, uvolněte ruce, položte je na zadní stranu stehen a změkčte kolena.
- Vydržte 30 sekund a pomalu se srolujte do postavení.
247CM fotografie
Protažení hamstringů: Nůžky
Podobně jako u Pyramid Pose v józe je toto protažení hamstringů skvělé, pokud jste opravdu těsní.
- Postavte se s nohama u sebe. Ukročte pravou nohu asi o dvě stopy dozadu a předkloňte se od kyčelního kloubu, záda a obě nohy držte rovně.
- V případě potřeby položte ruce na holeně nebo bloky jógy.
- Po přidržení po dobu 30 sekund vyměňte strany.
247CM fotografie
Protažení hamstringů: Protažení jedné nohy ve stoje
Pokud pro vás předchozí úsek není dostatečně hluboký, zkuste tuto variantu. Je ideální pro práci na lavičce po běhu v parku.
- Opřete si levou patu o povrch, který je o něco níže než váš bok, jako je židle, schůdek nebo lavice. Ohněte nohu.
- Chcete-li zvýšit natažení, předkloňte se směrem k pokrčené noze tak, že budete mačkat v bocích.
- Vydržte 30 sekund a vyměňte nohy.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Protažení hamstringů: Předklon vsedě
Během tohoto protahovacího cvičení udržujte záda rovná, spíše než zakulacování směrem k nohám, zajišťuje, že prodlužujete hamstringy a ne zádové svaly.
- Posaďte se na podlahu, natáhněte obě nohy přímo před sebe, nohy u sebe.
- Nakloňte trup dopředu přes stehna a vmáčkněte se v bocích. Snažte se mít vysoký hrudník a rovná záda.
- Vydržte zde 30 sekund a pak se pomalu posaďte.
247CM fotografie
Protažení hamstringů: Protažení jedné nohy v leže
- Lehněte si na záda. Zvedněte levou nohu tak vysoko, jak jen to půjde, a držte spodní část zad celou na zemi. Držte spodní stehno a povzbuzujte nohu, aby se pohybovala směrem k hlavě. Ohněte nohu, abyste protáhli i lýtko.
- Chcete-li protažení prohloubit, umístěte popruh na jógu nebo ručník na chodidlo a pomocí rukou přitáhněte popruh směrem k sobě.
- Vydržte 30 sekund a poté nohy vyměňte.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Glute Stretch: Seated Twist
Tento klasický glute stretch je modifikací jógové pozice Seated Spinal Twist. S menším důrazem na kroucení páteře se můžete skutečně soustředit na hýžďové svaly.
- Začněte sedět na podložce s nohama nataženýma přímo před sebe.
- Ohněte pravé koleno a položte pravou patu co nejblíže k levé sedací kosti.
- Natáhněte pravou paži za sebe a položte dlaň nebo konečky prstů na podlahu. Položte levou ruku nebo loket na pravé koleno nebo stehno a jemně táhněte koleno doleva, dokud neucítíte natažení hýžďových svalů.
- Vydržte 20 až 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.
247CM fotografie | Diggy Lloyd
Glute Stretch: Sedící kolébka na nohy
- Sedněte si na podložku se zkříženýma nohama nebo tak, aby se vaše chodidla vzájemně dotýkala. Zvedněte levou nohu a zahákněte si lýtko za levou paži. Uchopte nohy rukama pro podporu.
- Pomalu zvedněte levou nohu, dokud neucítíte natažení hýžďových svalů a boků. Můžete jemně kolébat nohou ze strany na stranu, abyste přesunuli protažení do různých částí svalu.
- Vydržte 30 sekund a poté nohy vyměňte.
247CM fotografie | Diggy Lloyd
Glute Stretch: Tvář krávy na zádech
Toto protahovací cvičení je upravenou verzí jógové pozice vsedě známé jako Cow Face. Když ležíte na zádech, můžete lépe ovládat požadovaný tlak a protažení.
- Na podložce si lehněte na záda a překřižte pravé koleno přes levé. Přitáhněte si obě kolena k hrudi a ujistěte se, že máte neutrální záda a krk.
- Pokud necítíte natažení, pak pracujte rukama dolů po nohách a zaměřte se na kotníky. Ujistěte se, že máte hlavu skloněnou.
- Vydržte zde 30 sekund až jednu minutu a opakujte na opačnou stranu.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Stretch hýžďového a piriformního svalu: Obrázek čtyři
Tento úsek se zaměřuje na piriformis – technicky není součástí svalové skupiny známé jako glutes, ale je ve stejné oblasti a má tendenci se napínat.
- Lehněte si na záda s oběma nohama ve vzduchu. Položte levý kotník na pravé stehno, těsně nad koleno. Vidíte tvar čísla čtyři? Je to tam, jen vzhůru nohama.
- Sepněte ruce kolem levého stehna a pomalu přitáhněte stehno k hrudi. Měli byste cítit protažení na vnější straně levého boku.
- Vydržte 20 až 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.
247CM fotografie | Diggy Lloyd
Glute and Piriformis Stretch: Modified Pigeon
Pokud jsou vaše boky napjaté, tento úsek začne uvolňovat vaše hýžďové svaly a menší svaly v zadní části kyčle. Pro hlubší protažení vyzkoušejte plnou verzi jógového holuba.
- Klekněte si na podložku a poté dejte pravou nohu za sebe. Předkloňte trup, předloktí položte na podložku. Otevřete levé koleno směrem ven doleva; váš levý kotník možná bude muset posunout dopředu, aby se vaše pánev mohla snížit směrem k podlaze.
- Ohněte lokty, abyste prohloubili protažení.
- Vydržte jednu minutu a poté nohy vyměňte.
247CM fotografie/ Kyle Hartman
Protažení dolní části zad a hýžďových svalů: Objetí kolena
Pokud jsou vaše hýžďové svaly velmi napjaté nebo bolavé, tato pozice vám bude připadat jako protažení těchto svalů. Pokud ne, může vám to připadat jako jemné protažení spodní části zad.
- Lehněte si na záda a přitáhněte si kolena k hrudníku, aby se spodní část zad jemně protáhla.
- Zvyšte protažení tím, že přiblížíte čelo ke kolenům. Vydržte 20 až 30 sekund.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Protažení dolní části zad a glutea: Twist vleže
Toto je skvělé protažení dolní části zad, ale konfigurace nohou také vytváří příjemné protažení pro vaše hýždě.
- Vleže na zádech natáhněte ruce do stran. Pokrčte kolena a překřižte pravou nohu přes levou.
- Pomalu otáčejte koleny doprava, aby se mohly dostat na podlahu. Je v pořádku, když se vaše levé rameno odlepí od podlahy. Vydržte 20 až 30 sekund, poté pomalu vraťte kolena zpět do středu.
- Opakujte na druhou stranu, překřižte nohy tak, aby byla opačná noha nahoře, a otočte se opačným směrem.
247CM fotografie
Quad Stretch: Quad Stretch v leže na boku
- Lehněte si na jednu stranu a podepřete si hlavu rukou.
- Přitáhněte nohu k zadku a uchopte ji rukou na stejné straně. Ohněte spodní koleno, pokud máte potíže s udržením stability.
- Podržte po dobu 30 sekund a poté vyměňte strany.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Quad Stretch: Quad Stretch ve stoje
- Postavte se na jednu nohu tak, aby se vaše kolena dotýkala. Pokud potřebujete, držte se židle nebo stěny jako opora.
- Uchopte levou nohu levou rukou a přitáhněte ji k zadku. Vyvarujte se prohnutí zad nebo naklánění trupu dopředu; přemýšlejte o zastrčení zadku pod, abyste se ujistili, že cítíte natažení čtyřkolky.
- Vydržte 20 až 30 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Quad Stretch: Kneeling Quad Stretch
Tento strečink na kleče uvolňuje svaly přímo nad kolenem a obzvláště dobře flexor kyčle.
- Začněte ve vysokém výpadu s pravou nohou vpřed. Poté pomalu spusťte levé koleno na zem.
- Udělejte si chvilku, abyste našli rovnováhu. Jakmile budete stabilní, zvedněte levou nohu a natáhněte se dozadu levou paží, abyste se drželi svých levých prstů.
- Udržujte hrudník nahoře a přemýšlejte o zastrčení zadku pod, abyste se ujistili, že cítíte natažení čtyřkolek.
- Vydržte 30 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Protažení zad a šikmého protažení: Ohnutí ve stoje
- Postavte se s nohama na šířku boků a propleťte prsty nad hlavou s dlaněmi směrem ke stropu.
- Prodlužte pravou stranu trupu, když se nakloníte doleva.
- Vydržte pět sekund a poté opakujte na opačnou stranu.
247CM fotografie
Protažení zad: Pose kočka-kráva
- Začněte na všech čtyřech na podlaze. Ujistěte se, že máte kolena pod boky a zápěstí pod rameny.
- S výdechem otočte páteř směrem ke stropu, zatáhněte zadek a představte si, že přitahujete pupík směrem k páteři. Přitáhněte bradu k hrudi a nechte krk uvolnit. Tohle je Cat. Vydržte pět až 10 sekund.
- Při nádechu prohněte záda a nechte břicho uvolnit a uvolnit se. Jemně zvedněte hlavu a ocasní kost směrem k nebi. Tohle je Kráva. Vydržte pět až 10 sekund.
- Pokračujte v toku tam a zpět z pozice kočky do pozice krávy a přizpůsobte svůj pohyb vašemu dechu.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Protažení zad: Dětská póza s dosahem
- Klekněte si na podložku a posaďte se tak, aby váš zadek spočíval na patách.
- S koleny trochu širšími než na šířku boků od sebe položte trup dolů na stehna a čelo na zem. Natáhněte ruce dopředu. Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund.
- Posuňte ruce doleva, abyste prodloužili pravou stranu páteře. Soustřeďte se na dýchání do pravého hrudního koše. Vydržte 15 až 20 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Triceps Stretch: Triceps Stretch nad hlavou
Toto protažení paže prodlouží vaše tricepsy, svaly na zadní straně paže.
- Natáhněte pravou paži nad hlavu, abyste prodloužili pravou stranu těla. Udržujte délku při ohýbání pravého lokte a přibližujte prsty ke středu horní části zad.
- Levou rukou uchopte pravý loket a jemně vytáhněte pravý loket směrem doleva.
- Vydržte 15 až 20 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Stretch ramen: Crossbody Stretch ramen
Chcete-li protáhnout svaly na zadní straně ramen, vyzkoušejte tento crossbody protahování ramen.
- Natáhněte levou paži přes tělo ve výšce hrudníku. Podepřete levou paži pravým loktem.
- Použijte pravou paži k přitažení levé paže blíže k hrudníku, abyste zvýšili protažení.
- Držte tento úsek po dobu 20 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
247CM fotografie
Rameno Stretch: Wall Child's Pose
- Klekněte si před zeď. Pokud to trápí vaše kolena, klekněte si na složenou deku nebo ručník. Roztáhněte kolena na více než kyčle od sebe.
- Natáhněte ruce nad hlavu a položte ruce na zeď.
- Dovolte gravitaci, aby táhla váš trup směrem k podlaze. Je to v pořádku, když si hlavu opřete o zeď. Pokud to v ramenou a krku necítíte, posuňte kolena dále od stěny.
- Zhluboka dýchejte po dobu 30 sekund, poté uvolněte.
247CM fotografie
Protažení ramen a hrudníku: Otvírák srdce vsedě
- Začněte sedět na patách. Nakloňte se dozadu a položte dlaně na podlahu asi 8 až 10 palců za vámi tak, aby vaše prsty směřovaly pryč.
- Pevně zatlačte ruce do země, abyste zvedli hrudník vysoko, prohněte záda a zatlačte boky do pat. Chcete-li protažení zvýšit, sklopte hlavu za sebe a protáhněte se ještě více přes krk a přední část hrudníku. Vydržte 30 sekund.
- Chcete-li tento úsek protáhnout hlouběji a zaměřit se na jedno rameno po druhém, zvedněte jednu paži do vzduchu po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Pecs Stretch: Otvírák hrudníku
- Postavte se s nohama na šířku boků. Proložte si ruce za zády a stlačte lopatky k sobě, abyste natáhli hrudník.
- Natáhněte ruce mírně na jednu stranu a poté na druhou, abyste protáhli každou stranu jednotlivě.
- Vydržte 20 až 30 sekund.
247CM fotografie
Natažení krku a ramen: Uzemněný Tipover Tuck
- Začněte v Child's Pose s holeněmi a čelem na podlaze. Zůstaňte zde na několik nádechů, pracujte na prodloužení páteře a uvolněte hrudník ke stehnům.
- Až budete připraveni, propleťte ruce za sebou do dvojité pěsti. Pokud můžete, stiskněte dlaně k sobě, abyste zvýšili protažení ramen. Poté zvedněte ruce co nejvýše.
- S nádechem přesunete váhu dopředu a zvedněte boky z pat. Posaďte se na temeno hlavy a natáhněte ruce co nejblíže k podlaze.
- Vydržte 10 sekund a poté spusťte boky zpět k patám.
247CM fotografie
Natažení krku: Uvolnění v sedě
Toto jemné protažení krku můžete provádět i ve stoje.
- Posaďte se na podlahu v poloze se zkříženýma nohama nebo na židli s nohama na zemi.
- Natáhněte pravou paži vedle pravého kolena nebo podél pravé strany židle. Položte levou ruku na temeno hlavy a pomalu nakloňte hlavu doleva. Mírným tlakem rukou zvýšíte protažení.
- Chcete-li pocítit hlubší protažení, držte se za pravé koleno nebo sedák židle. To stabilizuje trup a umožňuje izolovat úsek na straně krku.
- Vydržte 30 sekund. Pomalu zvedněte hlavu a opakujte na druhou stranu.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Protažení krku: Za zády
- Postavte se s nohama boky od sebe, ruce po stranách. Natáhněte obě ruce za záda a pravou rukou se držte za levé zápěstí.
- Pravou rukou jemně narovnejte levou paži a mírně ji zatáhněte doprava. Pomalu sklopte pravé ucho k rameni.
- Vydržte 30 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
247CM fotografie
Protažení krku a horní části zad: Ruka vsedě za hlavou
- Pohodlně se posaďte na židli nebo na podlahu.
- Sepněte ruce a dejte obě dlaně k zadní části hlavy. V sedě s vysokou páteří pevně uzemněte boky do sedadla.
- Odtud začněte jemně tlačit ruce dolů ke stehnům a zasuňte bradu do hrudníku. Když budete tlačit dolů, použijte dlaně k odtažení hlavy od ramen. Tím se protažení ještě zintenzivní.
- Vydržte 30 sekund.
247CM fotografie
IT-Band Stretch: Zkřížené nohy s Twist
- Začněte stát se zkříženýma nohama, vpravo nahoře vlevo, prsty směřující dopředu. Přehněte se dopředu v bocích, abyste dosáhli rukama k podlaze (nebo abyste si odpočinuli na něčem jako jógový blok), v případě potřeby ohněte kolena.
- Otočte horní část těla doprava, pravou paží dosáhnete až ke stropu. Vydržte 10 sekund.
- Položte pravou ruku na podlahu a poté opakujte kroucení na levé straně a zvedněte levou paži směrem ke stropu. Vydržte 10 sekund.
- Rozložte nohy a opakujte s levou nohou zkříženou vpředu.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Hip-Flexors Stretch: Runner's výpad
Tento strečink můžete provést sám, nebo jej posloužit s následujícím strečinkem flexorů kyčle.
- Ze stoje vykročte levou nohou dozadu a přejděte do výpadu. Pro podporu položte ruce těsně nad pravé koleno.
- Sáhněte přes levou patu a protáhněte přední část levého boku.
- Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Protažení hip-flexorů: Výpad s dosahem a otočením
- Z výpadu běžce položte pravou ruku na vnější stranu pravé nohy. Levou rukou natáhněte ke stropu a zvyšte protažení na levé straně těla. Vydržte 10 až 15 sekund.
- Poté položte levou ruku na vnitřní stranu pravé nohy. Otočte se doprava a dotáhněte pravou paži ke stropu. Držte tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund.
- Opakujte tuto sekvenci na druhé straně.
247CM fotografie
Natažení kyčle na válečku: Psoas
Jedná se o pasivní, relaxační protažení, které prodlouží váš psoas, jeden z hlubokých flexorů kyčle.
- Umístěte válec kolmo k páteři a položte se křížovou kostí (zadní částí pánve) – ne páteří – na válec.
- Přitáhněte levé koleno k hrudi, pravou patu držte na zemi. Měli byste cítit protažení na přední straně pravé kyčle.
- Chcete-li protažení zvětšit, natáhněte si pravou paži nad hlavu a levé koleno mírně roztáhněte doleva.
- Vydržte 30 sekund a poté nohy vyměňte. Repeat as needed.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Roztažení vnitřní strany stehen: Rozkročmo
- V sedě rozevřete nohy tak široce, jak je potřeba, abyste cítili protažení vnitřní strany stehen. Pokud jste opravdu těsní, zkuste si sednout na polštář nebo se pokuste protáhnout jednu nohu po druhé.
- Chcete-li zvýšit natažení, jděte rukama vpřed a přitom držte záda rovná, otočte se dopředu od boků. Vydržte 20 až 30 sekund.
- Pak se otočte na záda a hlavu dejte k podlaze; podržte 20 až 30 sekund.
247CM fotografie
Roztažení vnitřní strany stehen: Rozkročmo at the Wall
Jedná se o hluboký, pasivní strečink, který se zaměřuje na vnitřní stranu stehen a je skvělý po dlouhém a tvrdém tréninku.
- Lehněte si na záda co nejblíže ke zdi; chceš zadkem o zeď.
- Natáhněte nohy nahoru s patami opřenými o zeď. Oddělte chodidla a posuňte nohy dolů po stěně směrem k zemi, dostaňte se do obkročmo.
- Držte tuto pozici po dobu dvou až tří minut nebo déle, pokud je to nutné.
- Když jste připraveni se dostat z protažení, posuňte nohy k sobě (nebo je přitlačte k sobě, pokud je to jednodušší). Přitáhněte kolena k hrudi a přetočte se na jednu stranu, abyste se dostali do fetální polohy. Vydržte v této poloze několik nádechů. Poté se otočte na kolena a postavte se.
247CM fotografie
Calf Stretch: Wall Calf Stretch
- Postavte se o něco méně, než je vzdálenost paží od stěny.
- Vykročte levou nohou vpřed a pravou vzad, chodidla držte rovnoběžně.
- Ohněte levé koleno a protlačte pravou patu. V případě potřeby upravte svůj postoj, abyste se ujistili, že ucítíte protažení pravého lýtka.
- Vydržte 20 až 30 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
247CM fotografie | Sheila Gim
Roztažení lýtek: Pes směrem dolů
- Začněte v pozici na prkně s rukama pod rameny, poté zvedněte pánev nahoru a udělejte s tělem „V“. Pokud potřebujete, jděte nohama směrem k rukám.
- Pracujte na přitažení paty k zemi, abyste si protáhli lýtka.
- Chcete-li protažení prohloubit, zkuste lehce šlapat do pedálů tlakem na jednu patu a ohýbáním druhé nohy (jak je znázorněno). Vydržte několik sekund na každou nohu a poté přepněte.
- Držte nebo šlapejte na nohou po dobu 30 sekund.
247CM fotografie
Stretch lýtek: Stretch lýtek v sedě s popruhem
- Posaďte se na podlahu s nataženou levou nohou a pokrčenou pravou nohou, s pravou nohou na vnitřní straně levého stehna.
- Omotejte popruh na jógu, odporový pás nebo pás kolem levé nohy. Pomocí popruhu přitáhněte prsty k hlavě.
- Vydržte 20 až 30 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
247CM fotografie
Protažení lýtek: Obrubník se špičkou
- Najděte zeď a postavte se o pár centimetrů dál. Přikročte jednou nohou blízko ke zdi, prsty na stěně a patu na podlaze.
- Vydržte 10 až 15 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
- Toto protažení můžete provést také pomocí obrubníku nebo schůdku a svěšením pat z římsy.
247CM fotografie
Protažení lýtek a ramen: Protažení hrudníku ve stoje a lýtka
Tento úsek je skvělý multitaskingový úsek, který otevírá ramena i lýtka.
- Postavte se před zeď s nohama na šířku boků. Položte ruce na zeď, na šířku ramen.
- Houpejte svou váhu zpět na paty, aniž byste zablokovali kolena, takže se vaše prsty zvednou ze země. Dosáhněte boky co nejdále dozadu tím, že je prodloužíte přes páteř. Mírně zatáhněte bradu, abyste ucítili hluboké protažení v zadní části krku.
- Vydržte 30 sekund.
