Cvičení celého těla se 4 pohyby, které zvýší vaši sílu a vybuduje štíhlé svaly

Jedním z mých oblíbených kusů vybavení v tělocvičně jsou sáně. Rád navrhuji silové a silové tréninky se saněmi, protože při pohybu věcí kolem se soustřeďte na funkční pohyby (věci, které děláte každý den nejen v posilovně) a procvičujete hlavní svalové skupiny.

Pokud s tréninkem se saněmi teprve začínáte, toto čtyřtahové cvičení, které jsem vytvořil, je skvělým místem, kde začít. Budete dělat tlakové i tažné pohyby, abyste posílili nohy, zadek, ruce a záda.

Většina saní váží 70 až 90 liber, takže na to pamatujte při přidávání vážených talířů. Nejprve zkuste saně tlačit samostatně, abyste získali pocit hmotnosti, a poté váhu zvyšte. Navrhuji začít s celkovým počtem 100 až 125 liber, ale klidně snižujte nebo zvyšujte váhu podle potřeby. Poslední věc: při tlačení saní mějte ruce vždy plně natažené. V případě, že upadnete, budete se moci zachytit rukama, místo abyste se udeřili obličejem do těla saní.

Cvičení:

Po dokončení důkladného zahřátí opakujte tento čtyřcvičný okruh sáňkařů čtyřikrát, mezi koly si odpočiňte dvě až tři minuty. Poté se nezapomeňte ochladit.

• Vysoký tlak: 25-50 metrů
• Řady: 25-50 metrů
• Nízký tlak: 25-50 metrů
• Chůze vzad: 25-50 metrů

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Vysoký tlak

• Uchopte vysoké tyče na saních a zcela natáhněte ruce.
• Vykročte vpřed buď pravou nebo levou nohou a začněte tlačit saně dopředu.
• Udržujte své jádro zapojené a udržujte neutrální páteř během celého pohybu.
• Začátečníci by měli tlačit na 25 metrů. Ti pokročilejší by měli tlačit na 30 až 50 metrů.

Udělejte si 30 sekund až jednu minutu odpočinku a poté přejděte k řadě.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Řádek

• K saním připevněte závěsný trenažér (nebo lano). Uchopte rukojeti závěsného trenažéru (nebo konce lana) a ustupte, dokud na závěsném trenažéru (nebo laně) nebude žádná vůle.
• Začněte ve 45stupňovém dřepu s dlaněmi směřujícími dovnitř. Při vstávání současně přitáhněte saně k tělu. Vaše nohy by se při tažení saní neměly hýbat. Jakmile zatáhnete saně, udělejte dva až tři kroky vzad a pohyb opakujte.
• Začátečníci by měli táhnout na 25 metrů. Ti pokročilejší by měli táhnout 30-50 metrů.

Udělejte si 30 sekund až jednu minutu odpočinku a poté přejděte k nízkému tlaku.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Nízký tlak

• Uchopte nízkou tyč na saních a úplně natáhněte ruce.
• Vykročte vpřed buď pravou nebo levou nohou a začněte tlačit saně dopředu.
• Udržujte své jádro zapojené a během celého pohybu udržujte neutrální páteř.
• Začátečníci by měli tlačit na 25 metrů. Ti pokročilejší by měli tlačit na 30-50 metrů.

Udělejte si 30 sekund až jednu minutu odpočinku a poté přejděte na chůzi pozadu.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Zpětná chůze

• Začněte čelem k vysokým tyčím na saních. Položte ruce blízko horní části každé tyče a posaďte se do dřepu. Ve vaší páteři by nemělo být žádné zakřivení.
• Zapojte své jádro a začněte chodit na saních dozadu. Pro pohyb saní udělejte krátké a rychlé kroky. Vaše záda by měla být po celou dobu pohybu rovná a hlava v rovině.
• Začátečníci by měli ujít 25 metrů pozpátku. Ti, kteří jsou pokročilejší, by měli jít pozpátku 30-50 metrů.

Odpočiňte si dvě až tři minuty a poté opakujte všechna cvičení celkem čtyři kola.