247CM Fotografie | Kathryna Hancocková
247CM Fotografie | Kathryna Hancocková
Když si vzpomenete na část těla, která vás dělá nejvíce sexy, vaše záda pravděpodobně nejsou to první, co vás napadne, že? Ale představte si ten nejsvůdnější vzhled s červeným kobercem, jaký jste v poslední době viděli – mnoho našich oblíbených celebrit volí šaty s extrémně nízkým střihem, aby odhalily svá ohromující záda, a výsledek je nesmírně sexy.
Dobrou zprávou je, že nemusíte být objemní, abyste měli vytvarovaná záda, ale musíte dělat cviky, které cílí na záda shora dolů. Spojili jsme se s Sarah Cadwel, Nasm-Cpt , abychom vám přinesli pět nejlepších cviků na záda, které můžete přidat do své cvičební rutiny.
„Silná záda jsou nejen sexy, ale jsou také důležitá pro vaše zdraví. Zranění zad jsou zničující a ovlivní váš každodenní život,“ řekl Chadwell. Zde je návod, jak si udržet záda zdravá a sexy, a připravte se na to, abyste si ušetřili šaty bez zad!
247CM Studios
Superman
Čas nasměrovat svého vnitřního superhrdinu. „Vaše extenzory zad, které probíhají podél vaší páteře, pomáhají podpírat vaši páteř, pomáhají vám zůstat ve vzpřímené poloze a umožňují vám ohýbat záda. Cvičení superman posílí vaše extenzory zad, čímž zvýšíte stabilitu zad a jádra,“ řekl Chadwell.
Jak cvičit:
- Lehněte si na podložku na břicho s rukama nataženýma před sebou a nohama přímo za sebou.
- Zpevněte své jádro, zvedněte hrudník a zvedněte trup z podlahy a současně zvedněte ruce a nohy ze země. Budete vypadat, jako byste létali vzduchem jako Superman. Zastavte se, když ucítíte kontrakci v dolní části zad. Vaše končetiny by měly být alespoň šest palců nad podlahou.
- Udržujte své tělo zavěšené. Poté půlkruhovým pohybem a držením paží zatlačte ruce dozadu k bokům. Zastavte se těsně předtím, než se dotknete svých boků. Počkejte dva.
- Stejným pohybem dejte ruce zpět k sobě před sebe.
- Pomalu spusťte celé tělo zpět do výchozí polohy. Tím je jedno opakování dokončeno. Proveďte 10-15 opakování, abyste dokončili jednu sadu, a zaměřte se na dvě až tři sady.
247CM Studios
Mrtvý tah s činkou do vzpřímené řady
Mrtvé tahy jsou extrémně užitečné při posilování svalů dolní části zad, protože tato svalová skupina je jedním z hlavních hybatelů tohoto cvičení. Při tomto cviku si všimnete, že musíte natáhnout svaly spodní části zad, abyste vytáhli váhu nahoru.
Hned po mrtvém tahu se přesunete přímo do první řady, která zabírá většinu vašich horních zad. Tato kombinace cvičení je extrémně účinná pro trénink zad shora dolů.
Jak cvičit:
- Postavte se a držte před sebou pár činek s nadhmatem. Udržujte mírný pokrčený v kolenou.
- Předkloňte se boky a udržujte ohyb v kolenou.
- Snižte závaží a držte je vždy blízko nohou. Pohybujte se dolů, jak daleko můžete, aniž byste zakulatili záda (přibližně uprostřed holeně nebo mírně níže).
- Zpevněte své jádro a zmáčkněte hýžďové svaly, když vracíte činky zpět do výchozí polohy.
- Jakmile se vrátíte do výchozí pozice, vytáhněte závaží přímo nahoru přední částí těla směrem k horní části hrudníku.
- Vaše lokty by měly směřovat nahoru, když dosáhnete vrcholu pohybu, asi šest palců pod bradou.
- Pomalu spouštějte činky opět do výchozí polohy. Tím je jedno opakování dokončeno. Opakujte 10-12 opakování, abyste dokončili jednu sadu, a zaměřte se na dvě sady.
247CM Studios
Bent-Over Reverse Fly
Reverzní mušky jsou vynikající pro horní část zad, konkrétně pro vaše kosodélníky, které se nacházejí mezi lopatkami. Tyto tenké svaly mají obrovský úkol stáhnout vaše lopatky dozadu.
Viděl jsi lidi, kteří mají ramena doslova zakřivená směrem k přední střední čáře jejich těla, když stojí nebo sedí? řekl Chadwell. To je způsobeno slabými kosodélníky. Chcete-li zlepšit své držení těla nebo napravit toto zaoblení ramen, musíte mít silné kosodélníky!'
Jak cvičit:
- Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků (nebo mírně širší) a držte lehký pár činek s nadhmatem.
- Udržujte mírný ohyb v kolenou a rovná záda, panty v kyčlích, dokud trup nedosáhne úhlu 45 stupňů. Osvěžte své jádro.
- Udržujte mírný ohyb v loktech, zvedněte závaží nahoru a ven do stran tak daleko, jak jen můžete. Nechte lokty vést pohyb.
- V horní části pohybu stiskněte lopatky k sobě na jeden počet.
- Pomalu snižujte záda dolů, abyste dokončili jedno opakování.
- Před začátkem dalšího opakování úplně zastavte, abyste nepoužili hybnost.
- Dokončete dvě až tři sady po 10-12 opakováních.
247CM Studios
Boční kop na všechny čtyři
Toto cvičení vyžaduje stabilizaci trupu a část bočního kopu aktivuje vaše boky a hýžďové svaly. Čím silnější jsou vaše hýžďové svaly, tím menší je pravděpodobnost, že budete pociťovat bolesti v kříži, protože vaše dolní část zad nebude muset přehnaně kompenzovat každodenní práci, o kterou by se vaše hýžďové svaly měly starat.
Jak cvičit:
- Postavte se na všechny čtyři na podložku.
- Položte ruce pod ramena a kolena pod boky.
- Zpevněte své jádro přitažením pupku směrem k páteři.
- Držte pravé koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů a zvedněte levou nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Nezapomeňte mít záda rovná a podívejte se na místo na podložce pod vámi, abyste zachovali neutrální páteř.
- Udržujte pravé stehno vysoko a nehybně a pomalu vykopněte spodní nohu do strany.
- Ohněte pravé koleno zpět do úhlu 90 stupňů a poté spusťte nohu zpět do výchozí polohy. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Po dokončení 15 opakování na pravou stranu vyměňte nohy, abyste dokončili jednu sadu. Zaměřte se na tři sady.
247CM Studios
Řady s jednoručními činkami
Řady s činkami jsou vynikající pro budování silných zad. Pracují s mnoha svaly zad, včetně vašich lat, kosodélníků, středních a dolních pastí a vzpřimovačů páteře.
„Tento cvik se používá k vytvoření širších zad. Ženy by se neměly bát vybudovat širší záda!“ řekl Chadwell. Pokud jsou vaše laty širší, váš pas vypadá menší. Jak cvičit:
- Zajistěte rovnou lavici a na každou její stranu umístěte vhodně zatížené činky. Zkuste použít 10s nebo 15s.
- Položte pravou nohu na konec lavice tak, abyste se opírali o koleno a spodní nohu.
- Předkloňte trup v pase, dokud nebude horní část těla rovnoběžná s lavicí. Použijte pravou ruku jako oporu na lavičce. Bude prodloužena přes vaše rameno. Možná budete chtít uchopit stranu lavice.
- Pomocí levé ruky zvedněte činku na levé straně a držte závaží s plně nataženou paží. Vaše dlaň by měla směřovat k trupu. Toto je vaše výchozí pozice.
- Vytáhněte závaží přímo nahoru na stranu trupu. Ujistěte se, že máte nadloktí blízko vaší strany a trup držte nehybný.
- V horní části pohybu, když loket jen míjí stranu těla, zatlačte na zádové svaly. Pamatujte, že se jedná o cvik na záda; pouze vaše paže se pohybuje, ale vaše záda dělají tahání.
- Pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy.
- Před změnou polohy těla a paží dokončete všechna opakování na levé straně. Opakujte na každou stranu pro jednu sadu a zaměřte se na tři sady.
