247CM Fotografie | Kat Borchartová
247CM Fotografie | Kat Borchartová
Ať už jste to zdědili po své matce, nebo vám hubnutí zanechalo plochý a drobný tush, možná tajně doufáte v plnější a urostlejší zadek. Je čas zintenzivnit svou rutinu silového tréninku. Stejně jako při pěší turistice a běhání po kopcích vám těchto 11 pohybů během okamžiku postaví, vytvaruje a zvedne hýždě! A zde je několik tipů pro krásu, které pomohou vašemu tónovanému tush vypadat ještě hladší.
247CM fotografie
Step Ups
Chůze po schodech je skvělá pro váš tah, ale vystoupit na židli je efektivnější pohyb, protože výška schodu je větší. Ujistěte se, že používáte stabilní a pevnou židli, která unese vaši váhu, aniž by klouzala. Pokud se vám židle zdá příliš vysoká, použijte pevnou stoličku nebo spodní schod.
- Postavte se před židli a položte levou nohu do středu sedadla.
- Stoupněte si na židli a zvedněte pravé koleno dopředu a nahoru.
- Spusťte se zpět na podlahu a noha tiše přistála.
- Vyměňte nohy a opakujte pro dokončení jednoho opakování. Udělejte celkem 20 opakování.
Zde jsou některé další variace základního step up .
Sumo dřepy s činkou
Možná, že dřepy nejsou vaše oblíbené cvičení, ale určitě vám pomohou posílit a zpevnit vaše čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad. Použitím sady činek posílíte nejen vaše svaly, ale i paže!
- Postavte se s nohama široce, prsty směřujícími ven, obě činky držte před hrudníkem.
- Pokrčte kolena a hluboce spusťte boky tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že si váhu udržíte v patách.
- Zvedněte se zpět, úplně narovnejte nohy a stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu, abyste ze cvičení vytěžili maximum.
247CM fotografie
Rumunské mrtvé tahy
Tento krok je starý, ale dobrý, pokud jde o zacílení na vaše hamstringy, čtyřkolky a samozřejmě na vaši zadní část.
- Postavte se vzpřímeně a v každé ruce držte pár středně těžkých činek, paže v bok, s mírně pokrčenými koleny.
- Držte ruce rovně a kolena mírně pokrčená, pomalu se ohněte v bocích (ne v pase) a snižte závaží co nejvíce, aniž byste zakulatili záda, která by měla zůstat rovná.
- Nyní zmáčkněte hýžď, abyste se pomalu vytáhli nahoru (nepoužívejte záda).
- Proveďte tři sady po 15 opakováních.
Nový? Poté použijte lehčí pár činek, dokud nezpevníte – nechcete si namáhat záda. Už jste profík? Pak to zkuste udělat jen na jedné noze.
Reverzní Výpad S Biceps Curl
Popadněte sadu činek a vyzkoušejte tento základní výpad s posilou! Tento pohyb nejen procvičí vaše hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky, ale také zpevní vaše bicepsy.
Reverzní výpady jsou supernáročné a přidaná váha činek zvyšuje práci.
- Začněte s nohama u sebe a držte činky po stranách.
- Vykročte pravou nohou zpět do hlubokého výpadu, zatímco ohýbáte lokty, čímž si na ramena přenesete závaží pro zvlnění bicepsu. Ujistěte se, že máte levé koleno přímo nad kotníkem, a ohněte pravé koleno tak, aby se téměř dotýkalo podlahy.
- Zaměřte se na levý gluteus, když vykročíte pravou nohou vpřed, abyste se vrátili do výchozí pozice, snižte závaží zpět do stran. Opakujte, výpad levou nohou dozadu. To se počítá jako jedno opakování.
- Dokončete tři sady po 12 až 15 opakováních.
Tento pohyb můžete snadno upravit pro začátečníky bez závaží, přičemž ruce držíte vedle sebe.
247CM fotografie
Základní dřep s bočním zdvihem nohou
Zde je tah, který může pomoci vyhladit vaše sedlové brašny, nazývané také vaše spodní rukojeti lásky. Určitě ucítíte, že tento pohyb pálí obě strany vašeho tush zároveň.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, chodidla paralelně. Natáhněte ruce před sebe, abyste získali rovnováhu. Pokrčte kolena, hluboce spusťte boky tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou, přičemž váhu udržujte v patách.
- Pak se zvedněte zpět nahoru, úplně narovnejte nohy a zvedněte levou nohu do strany a stiskněte vnější gluteus.
- Když ustoupíte nohou zpět do pozice na šířku ramen, znovu si dřepněte. Poté se postavte a proveďte boční zdvih nohou na pravé straně. Spusťte nohu zpět do výchozí polohy.
- To se počítá jako jedno opakování. Proveďte tři sady po 15 opakováních na každou stranu.
247CM fotografie
Superman
Základní cvik Supermana se zaměřuje na záda a záda. Udělejte toto cvičení ještě náročnějším pro vaše tush a hamstringy tím, že zmáčknete cvičební míč mezi vaše spodní nohy.
- Lehněte si na břicho, zapojte břišní svaly a natáhněte ruce přímo před sebe.
- Zvedněte nohy, ruce a hrudník z podlahy. Vydržte počítejte do 10 a poté pomalu uvolněte tělo zpět na podlahu.
- Proveďte tolik opakování, kolik dokážete za minutu.
247CM fotografie
Ležící hamstring Curl
Tento pohyb je poněkud uvolňující, protože ležíte na zádech, ale opravdu ucítíte, jak vám housky pálí.
- Začněte tím, že si lehnete na záda s míčem na cvičení pod patami. Přemosťujte boky a držte tuto pozici po celou dobu cvičení.
- Ohněte nohy a zabořte paty do míče. Položte ruce rovně na boky, abyste je podpořili – nepoužívejte je však. Jsou jen pro podporu.
- Pomalu rolujte míč směrem k tělu, zatímco budete kroutit paty. Udržujte své boky v poloze mostu – při pohybu je nestrkejte ke stropu.
- Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice (nohy rovné a boky přemostěny), abyste dokončili jedno opakování.
- Proveďte tři sady po 15 opakováních.
247CM fotografie
Oslí kop s váhou
Zde je intenzivní pohyb, který funguje na jedné straně. Zvládnete to i bez činky.
- Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
- Ohněte pravé koleno v úhlu 90 stupňů a umístěte činku do ohybu kolena.
- Pomalu pulsujte pokrčenou nohou směrem ke stropu stlačením hýžďových svalů. Vaše záda by měla zůstat dokonale klidná v neutrální páteři. Pohyb by měl být malý a kontrolovaný svalem vykonávajícím práci a ne hybností.
- Vraťte se do výchozí pozice a dokončete jedno opakování. Proveďte tři sady po 15 pulzech na každou stranu.
247CM fotografie
Most s jednou nohou
Milujte tento pohyb zadkem, který působí i na hamstringy.
- Lehněte si na záda a položte ruce na podlahu, abyste zajistili stabilitu, zatímco jednu nohu pokrčíte a druhou zvednete ke stropu.
- Zatlačte patu do podlahy, zvedněte pánev nahoru a držte tělo ve ztuhlé poloze mostu.
- Pomalu spusťte tělo na podlahu a opakujte tři sady po 15 opakováních na každou stranu.
247CM fotografie
Míč Prkna S Nohy Zvedáky
Toto cvičení nejen přidá vztlak k vašemu tush, ale také zpevní vaše jádro a horní část těla.
- Lehněte si na břicho na cvičební míč a vykračujte rukama, dokud se míč nedostanete pod holeně. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny.
- Přitáhněte pupek směrem k páteři, abyste zapojili břišní svaly a stabilizovali trup.
- Zvedněte levou nohu nahoru, stiskněte hýžďový sval a poté pomalu spusťte nohu zpět na míč. Vyměňte strany a zvedněte pravou nohu, udržujte pánev v pravém úhlu. To se počítá jako jedno opakování. Dokončete tři sady po 10 opakováních.
247CM fotografie
Použijte běžecký pás
Zde jsou tři způsoby, jak využít běžecký pás k povzbuzení vašeho tush.
Video o 10minutovém cvičení tvarování kořisti
Vytvarujte a zvedněte svou kořist pomocí tohoto 10minutového cvičebního videa bez použití vybavení. Připravte se na puls a vnímejte pálení.
