Ano, ženy mohou rychle budovat štíhlé svaly – tito odborníci vysvětlují, jak na to

247CM Fotografie | Matthew Kelly

247CM Fotografie | Matthew Kelly

Neexistují žádné zkratky pro budování svalů, ale to neznamená, že se nemůžete naučit, jak budovat svaly rychle – stačí vám implementovat několik klíčových strategií a zůstat velmi konzistentní se svou rutinou. A ne, než se zeptáte, budování svalů pro ženy automaticky neznamená, že budete „objemní“. (Připomenutí: na tom také není nic špatného.) Můžete budovat svalovou hmotu, přidat svalový tonus a sílu a vypadat lépe s strategický výcvik a výživy.

Pokud chcete rychle budovat svalovou hmotu, pomůže vám přesně vědět, jakou časovou osu můžete očekávat. ACSM-certifikovaný osobní trenér a registrovaný dietolog Jim White, majitel Jim White Fitness a Nutriční studia , řekl, že průměrný začátečník může očekávat, že během prvních dvou měsíců tréninku nabere dvě až čtyři kila svalů. Abyste dosáhli těchto výsledků a dosáhli svých cílů v oblasti svalového růstu, dodržujte tyto rady od těchto dvou odborníků, kteří jsou jak registrovanými dietology, tak certifikovanými osobními trenéry.

Jak trénovat, abyste získali svaly

I když nabírání svalové hmoty je rovným dílem stravy a cvičení, způsob, jakým trénujete, je velký rozdíl.

Třikrát týdně provádějte posilování celého těla. White doporučuje tři silové tréninky celého těla týdně. V rámci každého tréninku se snažte udělat 8 až 12 opakování každého cviku, 'který podporuje svalovou hypertrofii (maximální svalový růst).' Vyberte si váhu, která je proveditelná, ale náročná. Experimentujte se zvedáním činek a kettlebellů. Zkuste si vybrat dostatečně lehkou váhu, abyste mohli dokončit série s 8 až 12 opakováními, ale stále vám to připadá jako výzva. Pokud se vám to zdá příliš snadné, jděte těžší; pokud se vám zdá příliš těžké dokončit jen několik opakování, jděte lehčeji.

Cvičení pro budování svalů, která můžete přidat do svého tréninku, zahrnují:

• Prkenné řady
• Kettlebell dřepy
• Kettlebell houpačky
• Mrtvé tahy s činkami
• Nástavce na jednu nohu na posilovacím stroji

Pokud chcete začít, podívejte se na toto čtyřtýdenní silový tréninkový program pro začátečníky .

Co jíst pro nabrání svalové hmoty

Výživa je také klíčová, pokud jde o budování svalů. Chcete se ujistit, že své tělo správně zásobujete, abyste podpořili vaše přísné cvičení a nakonec viděli zisky.

Ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin. Pro růst svalů White doporučuje jíst asi 1,2-2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den. Pro 150 kilového člověka je to 82 až 136 gramů bílkovin denně. Jezte asi 20 gramů bílkovin každé čtyři hodiny. Spotřebu bílkovin je dobré rozdělit na celý den. Registrovaná dietoložka a certifikovaná osobní trenérka Marisa Michael, MS, NCCPT, řekla 247CM, že konzumace asi 20 gramů bílkovin každé čtyři hodiny bude stimulovat budování a regeneraci svalů. Jezte bílkoviny ve velkém množství leucin . Michael doporučil upřednostnit leucin, což je esenciální aminokyselina, která hraje důležitou roli při syntéze bílkovin. Lze jej nalézt v syrovátce, mléčných výrobcích, mase a vejcích a pro vegany v sóji, bílých fazolích, fazolích, čočce a arašídech.

Musíte také jíst v nadbytku kalorií, abyste viděli tyto zisky. Michael řekl, že tyto extra kalorie potřebujete k vybudování nové svalové tkáně. Ženy někdy nejedí dostatek celkových kalorií, řekla. Když se snaží budovat svaly, je důležitý příjem kalorií! Dodala, že když tvrdě trénujete, ale nepřijímáte dostatek kalorií, je méně pravděpodobné, že dosáhnete svých cílů a pravděpodobně to bude mít negativní dopad na hustotu kostí a povede ke snížení imunity a poruchám nálady.

A přitom protein získává veškerou pozornost pro budování svalů , sacharidy jsou stejně, ne-li více, důležité.

Sacharidy pohánějí vaše cvičení. Michael vysvětlil, že vaše tělo používá sacharidy jako palivo pro cvičení. Pokud vám během silových tréninků chybí energie, budete méně výkonní a rychleji ztratíte výdrž, což znamená, že budete méně využívat pohyby. Používání sacharidů jako energie uvolňuje bílkoviny pro budování svalů. Pokud vaše tělo nemá dostatek sacharidů, které by bylo možné použít jako zdroj energie pro vaši každodenní činnost, začne používat bílkoviny – které by jinak mohly být využity k regeneraci svalů, řekl Michael. Tím, že zajistíte, že budete jíst dostatečné množství sacharidů, podpoříte své tělo, aby využívalo sacharidy jako energii a bílkoviny pro budování svalů. Vaše tělo zpracovává bílkoviny lépe, pokud jsou k dispozici sacharidy. White řekl 247CM v předchozím rozhovoru, že vaše tělo je lépe schopno využívat bílkoviny, pokud máte k dispozici také sacharidy. Sacharidy jsou důležité pro proces opravy svalů tzv 'resyntéza svalového glykogenu “ dodal.

Ačkoli byste se měli setkat s registrovaným dietologem, abyste zjistili svůj přesný cíl kalorií pro zisk, White řekl, že o 300 kalorií více, než je váš celkový denní energetický výdej (TDEE), je dobré místo, kde začít vidět růst svalů. Pokud jde o vaše makra, doporučuje zaměřit se na sacharidy s obecným makrorozdělením 50 procent sacharidů, 30 procent bílkovin a 20 procent tuku.

Budování svalů se spánkem a dny odpočinku

I když je cvičení důležité, měli byste si dávat pozor na dny odpočinku, zvláště když právě začínáte. Pokud silově trénujete tři dny v týdnu, rozložte si tyto dny na každý druhý a mezi nimi zařaďte nějaké kardio dny nebo dny aktivní regenerace. Dny odpočinku dávají vašim svalům čas na obnovu a opravu.

Důležitý je také spánek. Ujistěte se, že protokolujete v průměru sedm hodin za noc; to také dává vašemu tělu čas na opravu a zotavení. A pokud jste dobře odpočatí, je pravděpodobnější, že zamíříte do posilovny s energií a rozdrtíte své tréninky.

— Dodatečné zprávy Maggie Ryanové