247CM Fotografie | Tamara Pridgett
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Tina Turner má jedny z nejlepších nohou na chůzi po této zemi (tak dobré, údajně jsou pojištěna na 3,2 milionu dolarů ). Co přesně je dělá skvělými? Definice, která je patrná z jejích čtyřkolek až po lýtka. Čtyři svaly, které tvoří váš kvadriceps, jsou vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius a přímý femoris. Začínají v horní části vaší pánve a stehenní kosti, pak se spojí ve šlachu obklopující čéšku a připojí se k vaší holenní kosti.
Kvadricepsy, které zabírají většinu svalů nohou, jsou nejen hezké na pohled, ale jsou základní svalovou skupinou používanou při každodenních činnostech, jako je běh. Skvělý způsob, jak trénovat své čtyřkolky, je provádět extenze na jedné noze.
Jak na to:
- Vyberte požadovanou hmotnost na zásobníku závaží a vložte kolík. Dobrá váha pro začátek pro začátečníky je pět liber. Pokud jste pokročilejší, zkuste 10 až 17,5 liber.
- Začněte na stroji vsedě, zády opřete o opěradlo a nohy pod podložkou. Proveďte potřebné úpravy podložky tak, aby byla přímo nad kotníkem.
- S pravou nohou stále pokrčenou v úhlu 90 stupňů uchopte boční madla a udržujte uvolněnou polohu horní části těla.
- Pomocí levého kvadricepsu začněte natahovat levou nohu, dokud není úplně natažená. Vydržte jednu sekundu.
- Pomalu snižujte záda do výchozí polohy.
- To je jeden opak.
- Opakujte pro tři sady po osmi pro každou nohu.
*Chcete-li toto cvičení upravit, natáhněte obě nohy současně a zvyšte váhu na 20 až 30 liber.
