Dietologové a fitness trenéři povzbuzují své klienty, aby jedli vyváženou stravu, kompletní se všemi třemi makry (bílkoviny, sacharidy a tuky) – ale dostatek denního množství bílkovin se zdá být obzvláště horké téma.
Pokud jde o snídaně, registrovaná dietoložka Leslie Langevin, MS, RD, CD, of Celková zdravá výživa doporučuje přijmout 13 až 20 gramů bílkovin na první jídlo a také šest gramů vlákniny. Tyto živiny pomáhají zpomalit trávení a pomáhají vám déle se cítit sytější, čímž vám dodají dostatek energie na výkon v první polovině dne.
Pokud se rádi ráno ponoříte do vydatné misky ovsa, možná se divíte, kolik bílkovin vám ovesné vločky nabízejí.
Protein v ovesných vločkách
Přesné množství bílkovin v ovesných vločkách závisí na tom, jaký druh ovsa a značku si vyberete. (Abyste si byli jisti, zkontrolujte nutriční údaje na svém balíčku ovesných vloček.) Obecně platí, že tři hlavní druhy ovsa – rychlý oves (také známý jako instantní oves), ocelově řezaný oves (také známý jako irský nebo skotský oves) a staromódní oves (také známý jako rolovaný oves) – všechny nabízejí pět gramů bílkovin na porci a čtyři nebo pět gramů vlákniny. Ministerstvo zemědělství USA .
Zde je návod, jak se tyto tři liší:
Jak přidat více bílkovin do ovesných vloček
Ačkoli všechny druhy ovesných vloček nabízejí asi pět gramů bílkovin a čtyři až pět gramů vlákniny na porci, nesplňují zcela Langevinova doporučení pro sytou snídani. Dobrá věc je, že do ovesných vloček můžete snadno přidat nějaké další přísady, abyste zvýšili obsah bílkovin.
Procházejte se, abyste viděli nějaké polevy nebo míchadla, která můžete přidat, jako je ořechové máslo nebo proteinový prášek. Zvýší bílkoviny, ale také přidají vlákninu a zdravé tuky, stejně jako texturu a chuť, takže vaše ovesné vločky budou ještě více uspokojivé.
Vyberte si několik z těchto ingrediencí a budete na cestě k 13 až 20 gramům bílkovin a šesti gramům vlákniny, které potřebujete pro silný začátek dne.
247CM Fotografie | Jenny Sugarová
Přidejte protein do ovesné kaše s cizrnou
Cizrna (aka garbanzo fazole) dává hummusu jeho výjimečné nutriční výhody a totéž může udělat pro vaši ranní ovesnou kaši. Přidáním 1/4 šálku cizrny dodáte ovesným vločkám o 10 gramů bílkovin více a šest gramů vlákniny navíc. USDA .
Chcete-li přidat cizrnu do ovesné kaše, rozmačkejte 1/4 šálku fazolí do misky. Pak přidejte oves, tekutinu, sladidlo a polevy dle vašeho výběru, zahřejte a bum – vaše ovesné vločky mají mnohem více bílkovin a vlákniny. Rozdrcená cizrna dodá krémovitost, která se vmíchá přímo do ovesných vloček, takže si jich ani trochu nevšimnete (slibujeme!).
Zkuste tento recept: Banán Kešu Oves přes noc
247CM Fotografie | Jenny Sugarová
Přidejte protein do ovesné kaše s ořechovým máslem nebo semínkovým máslem
Snadný způsob, jak přidat více bílkovin do ovesných vloček, je ořechové nebo semínkové máslo. Když jsou vaše ovesné vločky horké, vmíchejte do nich dvě lžíce oblíbeného ořechového nebo semínkového másla. Bez ohledu na to, který si vyberete, nabídne slušné množství bílkovin. Například slunečnicové máslo i arašídové máslo přidávají asi osm gramů bílkovin navíc a mandlové máslo přidává sedm gramů. Bonus: zdravé tuky a vláknina v ořechovém másle přispějí k efektu sytosti a pomohou vás udržet sytými.
Zkuste tento recept: Čokoládové arašídové máslo Overnight Oats
247CM Fotografie | Jenny Sugarová
Přidejte protein do ovesné kaše s konopnými semínky
Přihoďte konopná srdíčka (konopná semínka se syrovou skořápkou), abyste zvýšili počet bílkovin ve své ranní ovesné kaši. Jedna polévková lžíce obsahuje 3,3 gramu bílkovin USDA , takže přidání několika lžic může znamenat dlouhou cestu. Nemluvě o tom, že pět gramů tuku v každé polévkové lžíci vám pomůže udržet si spokojenost a dodá vašemu ovsu bohatou, máslovou chuť.
Zkuste tento recept: Přes noc Konopné semínko a ovesné cereálie
247CM Fotografie | Jenny Sugarová
Přidejte protein do ovesné kaše s mlékem
Jednoduchý způsob, jak zvýšit bílkoviny v ovesných vločkách – který nepřidá ani jednu vteřinu času na přípravu – je vařením ovesných vloček v kravském nebo sójovém mléce místo vody. Jeden šálek neslazeného sójového mléka například přidá sedm gramů bílkovin a dva gramy vlákniny, zatímco šálek odstředěného mléka přidá osm gramů bílkovin. Mléko obecně nenabízí tuny vlákniny, takže vmíchejte nějaké bobule, jablka nebo konzervovanou dýni (jako v tomto receptu níže), abyste tento počet zvýšili.
Zkuste tento recept: Pomalý hrnec dýně krájený oves
247CM Fotografie | Jenny Sugarová
Přidejte protein do ovesné kaše s proteinovým práškem
Pokud máte rádi proteinový prášek, můžete si trochu přimíchat do ovesných vloček a přeměnit je na snídani plnou bílkovin.
Existuje tolik různých druhů proteinového prášku, ale nezapomeňte si vybrat ten, který má nízký obsah přidaného cukru. Polovina porce proteinového prášku obecně nabízí sedm až 10 gramů bílkovin navíc, i když záleží na tom, jaký typ proteinového prášku použijete. Nemají tuny vlákniny, takže nezapomeňte přidat čerstvé nebo mražené bobule, nakrájené hrušky nebo lněnou mouku.
Zkuste tento recept: Ovesné vločky s vysokým obsahem bílkovin
247CM Fotografie | Jenny Sugarová
Přidejte protein do ovesné kaše s lněnou moukou nebo mandlovou moukou
Dvě polévkové lžíce lněné moučky (aka mletá lněná semínka) nabízejí asi tři gramy bílkovin USDA — takže to může být jedna z mnoha ingrediencí nabitých bílkovinami, které si přidáte do misky. Přidává také tři gramy vlákniny a 4,5 gramu zdravých tuků, které doplní vaši misku ovesných vloček ještě více zasycujícími živinami.
Pokud už máte ve spíži mandlovou moučku (třeba z bezlepkového pečení), je to také skvělá varianta. Langevin doporučuje přidat tři polévkové lžíce mandlové moučky do ovesných vloček pro zvýšení bílkovin. Přidává více než pět gramů bílkovin a dva gramy vlákniny, zasytí zdravé tuky, navíc má oříškovou chuť a vydatnou texturu.
Zkuste tento recept: Zapečené ovesné vločky balené s borůvkovým banánem
247CM Fotografie | Lizzie Fuhrová
Přidejte protein do ovesné kaše s jogurtem
Přimíchejte nějaký řecký jogurt (nebo jogurt bez mléčných výrobků) a nejen doplníte bílkoviny v misce, ale také zvýšíte smetanovost! Pouhá polovina 200gramové nádoby obyčejného řeckého jogurtu s nízkým obsahem faktu přidá k snídani silných 10 gramů bílkovin.
Zkuste tento recept: Ovesné těsto přes noc
247CM Fotografie | Jenny Sugarová
Přidejte protein do ovesné kaše s chia semínky
Přimíchejte dvě polévkové lžíce výživných chia semínek do ovesných vloček a přidáte téměř pět gramů bílkovin. Chia semínka také nabízejí neuvěřitelných 9,8 gramů vlákniny, což vám může pomoci zůstat déle sytí a udržet si pravidelnost. Můžete preferovat texturu chia semínek v ovesných vločkách než přímo chia pudink.
Zkuste tento recept: Vanilka Mandle Malina Jednodenní Ovesné vločky
247CM Fotografie | Jenny Sugarová
Přidejte protein do ovesné kaše s práškem z arašídového másla
Pokud nejste fanouškem proteinového prášku a máte rádi cokoli s příchutí arašídového másla, zkuste do ovsa přidat práškové arašídové máslo. Jedna porce dvou polévkových lžic přidává osm gramů bílkovin a nabízí tři gramy vlákniny zasytí hlad, podle USDA .
Zkuste tento recept: Arašídové máslo a želé protein přes noc ovesné vločky
247CM Fotografie | Jenny Sugarová
Přidejte protein do ovesné kaše s ořechy
Posypte pekanovými ořechy, vlašskými ořechy, nasekanými mandlemi, arašídy nebo pistáciemi – dodají bílkoviny plus vlákninu a zdravé tuky zasytící hlad. Pokud je vaším hlavním cílem přidání bílkovin do ovesných vloček, nejlepší možností jsou arašídy, mandle a pistácie. Nabízejí také nejvíce vlákniny spolu s pekanovými ořechy a lískovými ořechy.
Zkuste tento recept: Pomalý sporák Banana Steel-Cut Ovesné vločky
