Pokud chcete zpevnit a posílit svaly na vnitřní straně stehen, tato série cvičení zpevní vaše nohy a pomůže vám cítit se jistěji, ať už jste v upnutých džínách, plavkách nebo . . . no, máš obrázek.
247CM Fotografie | Megan Wolfeová
Nenechte se zmást „línou“ polohou vleže při tomto pohybu; tato série na vnitřní stranu stehen je náročná a roztřese svaly! Zde je návod, jak na to.
Řada Vnitřní stehna
Výchozí pozice: Vleže na boku prodlužte spodní nohu a překřižte horní nohu, opřete se buď o horní koleno (jak je na obrázku výše), nebo horní část chodidla o podlahu. Podepřete si hlavu rukou nebo si hlavu opřete o paži. Pracujte v na boku neutrální abyste udrželi trup v klidu a soustředili práci spíše na vnitřní stranu stehna, než abyste nechali záda, aby vytvořila pohyb. Chcete-li najít neutrál, sáhněte horním bokem dolů, aby byla vaše pánev v rovině. Váš pas by se měl trochu odtáhnout od podlahy. Udržujte tuto pozici při provádění níže uvedených pohybů.
- Přímé výtahy: Při výdechu zvedněte spodní nohu a nadechněte se, když ji spustíte zpět dolů, aniž byste ji nechali dotknout se podlahy. Váš trup by měl zůstat v klidu, když to děláte. To se počítá jako jedno opakování. Proveďte 15 opakování.
- Drobné pulzy: Při výdechu zvedněte spodní nohu nahoru, držte ji ve vzduchu a 10krát pulzujte. Poté spusťte spodní nohu na podložku.
- Malé kruhy: S výdechem zvedněte spodní nohu a držte ji ve vzduchu. Začněte kreslit malé, kontrolované kruhy dopředu a ujistěte se, že váš trup zůstává na zemi. Zakroužkujte 10x dopředu, pak 10x dozadu. Spusťte nohu na zem.
- Jděte napůl: Při výdechu zvedněte spodní nohu do poloviny a na nádech zastavte. Při výdechu zvedněte spodní nohu úplně nahoru a zastavte nádech. Pak se spusťte do poloviny a zastavte se, než spusťte nohu úplně dolů na zem. Tím je jedno opakování dokončeno. Proveďte 15 opakování.
Jakmile sérii dokončíte, nezapomeňte vyměnit strany, aby si toto cvičení užily obě nohy! Dopracujte se k opakování všech čtyř variant dvakrát nebo třikrát na obě strany.
