Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) existuje již léta a je jedním z našich oblíbených způsobů tréninku. V podstatě provádíte krátké intervaly cvičení na intenzivní úrovni, po nichž následuje ještě kratší doba odpočinku. HIIT je skvělý pro dny, kdy chcete zapojit jak silový, tak kardio trénink v jediném sezení (a pro dny, kdy máte málo času).
Následující HIIT trénink vytvořil Cory George , trenér s certifikací NASM a sportovní ředitel F45 a pomůže zlepšit vaši kardiovaskulární vytrvalost, rychlost a výkon. Toto cvičení je pro vás výzvou, takže mějte po ruce vodu a ručník!
F45 45minutové HIIT cvičení s tělesnou hmotností
Než skočíte do tréninku, nezapomeňte se zahřát. George doporučuje provádět pohyby, jako jsou vysoká kolena, horolezci a boční výkruty. Zde je dynamické zahřátí, které rádi děláme před tréninkem. Každé cvičení provádějte po dobu 30 sekund a poté 10 sekund odpočívejte. Dokončete tři sady každého cvičení, než postoupíte k dalšímu cvičení.
Jakmile dokončíte všechna cvičení, odpočiňte si minutu a poté opakujte celý okruh ještě jedno kolo. Pokud jste začátečník, klidně proveďte jednu sadu každého cviku a v případě potřeby si dopřejte delší dobu odpočinku – udělejte to, co vám vyhovuje! Po cvičení se nezapomeňte zchladit rychlá protahovací rutina nebo pomocí flexibilní relace v aplikaci F45 Challenge.
- Burpee: provádějte 30 sekund, po kterých následuje 10 sekund odpočinek. Dokončete tři kola, než postoupíte k dalšímu cvičení.
- Skokový dřep: provádějte 30 sekund, po kterých následuje 10 sekund odpočinek. Dokončete tři kola, než postoupíte k dalšímu cvičení.
- Push-up: provádějte 30 sekund, po kterých následuje 10 sekund odpočinek. Dokončete tři kola, než postoupíte k dalšímu cvičení.
- Držení medvěda: provádějte 30 sekund a poté 10 sekund odpočinku. Dokončete tři kola, než postoupíte k dalšímu cvičení.
- Plyo výpad: provádějte 30 sekund, po kterých následuje 10 sekund odpočinek. Dokončete tři kola, než postoupíte k dalšímu cvičení.
- Horolezec: provádějte 30 sekund, po kterých následuje 10 sekund odpočinek. Dokončete tři kola, než postoupíte k dalšímu cvičení.
- Crunch na kole: provádějte 30 sekund, po kterých následuje 10 sekund odpočinek. Dokončete tři kola, než postoupíte k dalšímu cvičení.
- Boční bruslař: provádějte 30 sekund, po kterých následuje 10 sekund odpočinek. Dokončete tři kola, než postoupíte k dalšímu cvičení.
- Inchworm: provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Dokončete tři kola, než postoupíte k dalšímu cvičení.
247CM fotografie
Burpee
- Spusťte se do dřepu s rukama na podlaze.
- Udělejte výpad z dřepu skokem nohou zpět do pozice prkna.
- Udělejte jeden základní klik, ohněte lokty a poté se narovnejte zpět na prkno.
- Skočte nohama dopředu k rukám a dostaňte se do dřepu.
- Udělejte explozivní skok přímo nahoru a dostaňte se do takové výšky, jak jen můžete.
- Dokončete 30 sekund a poté 10 sekund odpočinku. Opakujte celkem tři kola.
247CM fotografie
Skok Dřep
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Začněte tím, že budete dělat pravidelně squat , pak zapojte své jádro a explozivně vyskočte.
- Když přistanete, spusťte tělo zpět do pozice dřepu, abyste dokončili jedno opakování. Přistát co nejtišeji, což vyžaduje kontrolu.
- Dokončete 30 sekund a poté 10 sekund odpočinku. Opakujte celkem tři kola.
247CM Studios
Základní Push-Up
- Začněte v pozici prkna s rukama a nohama rovně, ramena nad zápěstím.
- Nadechněte se a při výdechu ohněte lokty do stran a spusťte hrudník směrem k zemi. Zastavte se, jakmile jsou vaše ramena v jedné rovině s lokty. Nadechněte se, abyste narovnali paže. To se počítá jako jedno opakování.
- Pokud je to příliš obtížné, proveďte toto cvičení s koleny na podlaze.
- Dokončete 30 sekund a poté 10 sekund odpočinku. Opakujte celkem tři kola.
247CM fotografie | Tamara Pridgett
Bear Hold
- Začněte v pozici čtyřnožců se zápěstím přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Vaše jádro by mělo být zapojeno a vaše páteř by měla být v neutrální poloze.
- S kontrolou zvedněte kolena jeden palec nad zem. Ujistěte se, že máte rovná záda a zapojené břicho.
- Pokud jste pokročilejší, začněte se „plazit“ vpřed pohybem pravé paže a levé nohy současně. Poté pohybujte levou paží a pravou nohou současně. Pokračujte v tomto pohybu dopředu a dozadu.
- Dokončete 30 sekund a poté 10 sekund odpočinku. Opakujte celkem tři kola.
247CM fotografie
Plyo výpad
- Postavte se s nohama u sebe a koleny měkkými. Skočte a přijďte do výpadu s levou nohou vpřed.
- Odrazte se oběma nohama, skákejte je k sobě a pak skočte do výpadu s pravou nohou vpředu.
- Skočte nohy zpět k sobě a dokončete jedno opakování.
- Dokončete 30 sekund a poté 10 sekund odpočinku. Opakujte celkem tři kola.
247CM fotografie
Horolezec
- Začněte na tradičním prkně – ramena přes ruce a váhu na prstech u nohou.
- Se zapojeným jádrem dejte pravé koleno dopředu pod hrudník, s prsty těsně nad zemí. Vraťte se ke svému základnímu prknu. Vyměňte nohy a dejte levé koleno dopředu.
- Dokončete 30 sekund a poté 10 sekund odpočinku. Opakujte celkem tři kola.
247CM Studios
Kolo Crunch
- Lehněte si rovně na podlahu s dolní částí zad přitisknutou k zemi (stáhněte břišní svaly dolů, abyste se zaměřili také na své hluboké břicho).
- Dejte ruce za hlavu.
- Přitáhněte kolena k hrudníku a zvedněte lopatky ze země, ale rozhodně se netahejte za krk.
- Narovnejte pravou nohu do úhlu asi 45 stupňů k zemi a zároveň otočte horní část těla doleva a přibližte pravý loket k levému kolenu. Ujistěte se, že se váš hrudní koš pohybuje a ne pouze lokty.
- Vyměňte strany a udělejte stejný pohyb na druhé straně, abyste dokončili jedno opakování (a vytvořili pohyb „peddling“).
- Dokončete 30 sekund a poté 10 sekund odpočinku. Opakujte celkem tři kola.
247CM fotografie
Boční bruslař
- Začněte v malém dřepu. Skočte bokem doprava a přistaňte na pravou nohu. Dejte levou nohu za sebe, ale nedovolte, aby se vaše levá noha dotýkala podlahy. Držte hrudník nahoře a prohlubujte ohyb v pravém koleni, abyste ještě více propracovali hýžďové svaly.
- Změňte směr skokem doleva vedoucí levou nohou, což umožňuje, aby se vaše paže kývaly do stran, když skáčete do stran a přistáváte na pravou nohu. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Dokončete 30 sekund a poté 10 sekund odpočinku. Opakujte celkem tři kola.
247CM Studios
Inchworm
- Postavte se na zadní stranu podložky a kroužte rukama do stran, abyste dosáhli ke stropu. Podívejte se nahoru a vnímejte, jak se vám otevírá hrudník.
- Udržujte záda rovná, předkloňte se, sklopte se v bocích, abyste přiložili ruce k podložce. Tato pozice přináší délku zadní části nohou. Pokud jsou vaše hamstringy napnuté, pokrčte trochu kolena, abyste uvolnili napětí ze svalů.
- Projděte rukama dopředu, přesuňte se na prkno a držte každý krok, abyste si trochu protáhli lýtka. Tím se příjemně zahřejí ramena a ruce.
- Podržte prkno na několik sekund, abyste skutečně probudili své jádro.
- Z prkna vraťte ruce zpět k nohám, dokud nebudete v dalším předklonu. Pomalu se srolujte do stoje, hlavu nechte svěšenou a krk nechte uvolněný.
- Dokončete 30 sekund a poté 10 sekund odpočinku. Opakujte celkem tři kola.
Udělejte si minutu odpočinku a vezměte si vodu, pokud ji potřebujete, než dokončíte další kolo celého okruhu.
