Toto domácí cvičení s celotělovou činkou zvládne vše v 9 pohybech

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Pokud jste se rozhodli, že chcete být silní, aniž byste museli chodit do posilovny, domácí cvičení s činkami je přesně to, co byste měli vyzkoušet. Bez ohledu na to, jaký je váš oblíbený styl cvičení, je vždy dobré přidat do své rutiny silový trénink; dělat cvičení s činkami nebo se pohybovat s jinými váhami, jako je kettlebells nebo medicinbal vám může pomoci vybudovat svaly a zlepšit svalovou nerovnováhu, sílu a sílu. Bez trenéra nebo následného cvičení však může být těžké vědět, která cvičení dělat nebo jak je sestavit, abyste vytvořili efektivní cvičení s činkami.

Abychom vám pomohli, zde je cvičení s domácími činkami pro celé tělo, při kterém se budete cítit zpocení, silní a rozbolavělí tím nejlepším možným způsobem. Pohyby zahrnují dřepy s pohárem, řady s ohnutým ramenem a bicepsové lokny – abychom jmenovali alespoň některé. Stačí popadnout závaží, zapnout váš oblíbený seznam skladeb a připravte se do práce.

Celotělové domácí cvičení s činkami

Potřebné vybavení: Sada středně těžkých činek. (Nejste si přesně jisti, kolik byste měli zvedat? Použijte tento jednoduchý průvodce k výběru správné váhy.)

Pokyny: Než začnete, nezapomeňte provést dynamické zahřátí. Tento trénink by měl být prováděn v trisetech, což znamená, že každá série bude mít tři cviky; dokončete určený počet opakování pro cvičení jedna, poté přejděte na cvičení dva a tři. Opakujte triset, takže jste to udělali celkem třikrát. Poté přejděte na další triset. Snažte se odpočívat mezi cviky a sériemi maximálně 45 až 60 sekund. Jakmile dokončíte cvičení, nezapomeňte se zchladit.

• Triset 1, Cvičení 1: mrtvý tah jedné nohy s činkami: tři sady po 10 opakováních na každou nohu
• Triset 1, Cvičení 2: řada s ohnutím: tři sady po 12 opakováních
• Triset 1, Cvičení 3: vsedě kolena: tři sady po 12 opakováních
• Triset 2, Cvičení 1: pohárový dřep: tři sady po 15 opakováních
• Triset 2, Cvičení 2: biceps curl: tři sady po 12 opakováních
• Triset 2, Cvičení 3: loketní boční prkno: vydržte 20 sekund na každé straně, celkem tři sady
• Triset 3, Cvičení 1: vážený hýžďový most: tři sady po 12 opakováních
• Triset 3, Cvičení 2: prodloužení tricepsu s činkou: tři sady po 12 opakováních
• Triset 3, cvičení 3: ruský twist vsedě: tři sady po 10 opakováních

Vpředu najdete podrobné pokyny, jak provádět každé cvičení tohoto cvičení.

— Dodatečné zprávy Lauren Mazzo

247CM fotografie

Triset 1, Cvičení 1: Mrtvý tah jedné nohy s činkami

• Postavte se s nohama u sebe, v každé ruce držte činku před stehny. Lehce zvedněte levou nohu ze země. Toto je vaše výchozí pozice.
• Udržujte záda rovná a jádro zapojené, nakloňte trup dopředu, abyste snížili činky do výšky holeně, zatímco zvedněte levou nohu za sebe, levé koleno a kyčle směřují k podlaze. Lopatky mějte stažené po zádech.
• Spusťte levou nohu a zároveň zvedněte trup, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak.
• Proveďte tři sady po 10 opakováních na každou nohu.

247CM fotografie

Triset 1, cvičení 2: Přehnutá řada

• Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku. Otočte se vpřed v bocích s pokrčenými koleny, držte činky s rovnými pažemi těsně před nohama. Toto je vaše výchozí pozice.
• Zvedněte činky rovně až na úroveň hrudníku a přitom přimáčkněte lopatky k sobě. Ujistěte se, že máte lokty v lokti a směřují nahoru, a snažte se neprohýbat záda.
• Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.
• Proveďte tři sady po 12 opakováních.

247CM fotografie | Tamara Pridgett

Triset 1, Cvičení 3: Sezení kolena

• Začněte sedět na zemi nebo na posilovací lavici. Položte ruce několik centimetrů za záda s prsty směřujícími dopředu. Chodidla by měla být na zemi před vámi, kolena by měla být ohnutá ke stropu.
• Zvedněte obě chodidla ze země a natáhněte obě nohy a současně snižte horní část těla o několik centimetrů dozadu.
• S kontrolou přiveďte nohy zpět k hrudníku, aniž byste se nohama dotkli země. To je jeden opak.
• Proveďte tři sady po 12 opakováních.

247CM fotografie

Triset 2, cvičení 1: Goblet Squat

• Postavte se s chodidly o něco širšími než na šířku ramen a prsty na nohou mírně vystrčené. Oběma rukama držte činku na úrovni hrudníku.
• Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a spusťte tělo tak nízko, jak je to pohodlné, nebo dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
• Zatlačte přes chodidla, abyste natáhli nohy a vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak.
• Proveďte tři sady po 15 opakováních.

247CM fotografie

Triset 2, Cvičení 2: Biceps Curl

• Začněte držením činky v každé ruce po stranách těla, dlaněmi směrem dovnitř.
• Udržujte lokty u boků a pomalu zvedněte činky k hrudníku, takže dlaně nyní směřují k ramenům.
• Pohybujte se s kontrolou, snižte činky a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
• Proveďte tři sady po 12 opakováních.

247CM Studios

Triset 2, Cvičení 3: Loketní boční prkno

• Postavte se do pozice loket-plank a přetočte se na pravou stranu, dovolte, aby se vaše nohy kutálely také, abyste balancovali na vnější straně pravé nohy a levou nohu naskládali na pravou.
• Vydržte 20 sekund na každé straně. Proveďte tři sady na každé straně.

247CM fotografie | Tamara Pridgett

Triset 3, Cvičení 1: Zatížený hýžďový most

• Lehněte si lícem nahoru na podložku s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Ujistěte se, že máte nohy pod koleny, ne vepředu. Umístěte činku vodorovně na spodní část břicha (pod pupík a nad kyčelní kosti). Držte činku na místě oběma rukama, abyste zabránili jejímu pohybu.
• Zvedněte boky až ke stropu, napněte břicho a mačkejte zadek, jak to děláte. Se svým tělem byste měli dělat dlouhou diagonální linii, od ramen ke kolenům.
• Vydržte tři sekundy, ujistěte se, že se vám nezakulacuje páteř a neklesají boky. Udržujte své břišní a hýžďové svaly zapojené.
• Spusťte dolů k zemi. To je jeden opak.
• Proveďte tři sady po 12 opakováních.

247CM fotografie

Triset 3, Cvičení 2: Protažení tricepsů s činkou

• Postavte se s nohama na vzdálenost boků. Držte jednu činku oběma rukama nad hlavou, poté ohněte lokty, abyste snížili váhu za hlavu. Udržujte lokty těsně u uší a udržujte jádro zapojené.
• Narovnejte ruce, abyste zvedli činku do vzduchu, a poté pomalu ohněte ruce dolů. To je jeden opak.
• Proveďte tři sady po 12 opakováních.

247CM fotografie

Triset 3, cvičení 3: Ruský Twist vsedě

• Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a patami na podlaze před vámi. Lehce se nakloňte dozadu, aniž byste zakulatili páteř. Držte závaží oběma rukama těsně pod hrudníkem.
• Přitáhněte pupík k páteři a poté se pomalu otočte doleva. Pohyb není velký a vychází z rotace vašich žeber, nikoli z houpání paží.
• Nadechněte se středem a poté se otočte doprava. To je jeden opak.
• Proveďte tři sady po 10 opakováních.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn