Hrát ve filmu jako Baywatch znamená dostat se do skvělé formy – zeptejte se hvězdy Alexandry Daddario, která cvičila s trenérem Patrik Murphy vytvarovat postavu podobnou plavčíkovi ještě před uvedením filmu v roce 2017. Alexandra nedávno znovu spojila své síly s Patrickem na 20minutovém AMRAP cvičení, které je celotělové, bleskurychlé a šíleně náročné.
AMRAP znamená „tolik kol, kolik je jen možné“, takže jděte do toho a začněte být nervózní hned teď. Při tomto cvičení Alexandra prováděla pohyby horní části těla, nohou, hýžďových svalů a břicha, aby vytvořila skutečné spálení celého těla. Když to uděláte tak rychle, jak je to jen možné, napumpuje vám takovýto trénink také tepovou frekvenci, takže se můžete vplížit do kardia, když budete tónovat. Pokračujte ve čtení a sledujte, jak Alexandra rozdrtí celý trénink a získáte jednoduché návody pro každý pohyb.
Cvičení AMRAP pro celé tělo Alexandry Daddario
Potřebné vybavení: Budete potřebovat jeden pár lehkých činek a jeden pár středních až těžkých činek. (Zde je návod na výběr správného závaží.) Dále budete potřebovat TRX stroj a stabilizační míč.
Pokyny: Dokončete 10 opakování každého z následujících cvičení. Jakmile dokončíte poslední cvičení, vraťte se k prvnímu a opakujte kolo, přičemž během 20 minut dokončete co nejvíce celých okruhů.
- Boční zvýšení
- TRX střední řada
- Zpětný výpad
- Skok dřep
- Push-up
- Hip tah
- Stabilizační míč crunch
Podívejte se na Alexandra Crush the Full-Body AMRAP Workout
247CM fotografie
Postranní zvedání paží
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků. V každé ruce držte činku tak, aby vaše dlaně směřovaly po stranách těla.
- Při kontrole držte ruce rovně (ale nezamykejte lokty) a při nádechu současně zvedněte obě ruce ke stropu. Chcete, aby vaše dlaně směřovaly dolů a vaše paže byly rovnoběžné s podlahou. Poté s výdechem pomalu spusťte ruce zpět k tělu. Periferním viděním byste měli vidět svou ruku, takže vaše paže nebude přímo na stranu, ale mírně vpřed.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete 10 opakování.
247CM fotografie | Tamara Pridgett
TRX střední řada
- Než začnete, ujistěte se, že je závěsný trenažér TRX připevněn k kotevnímu bodu (pevný předmět, který se nepohybuje a unese vaši váhu). Ramínka by měla být ve střední délce.
- Uchopte rukojeti každou rukou a vyjděte ven, přibližně dvě stopy od těla. Vaše paže by měly být nataženy před vámi a vaše tělo by mělo být v přímé linii. Čím dále půjdete nohama před sebe, tím bude cvičení náročnější.
- Zapojte jádro a ujistěte se, že je vaše páteř v neutrální poloze. Vyvarujte se zakulacení ramen a vyklenutí bederní páteře.
- S dlaněmi směřujícími dovnitř a se žebry po boku stáhněte lokty dozadu. Udržujte své jádro zapojeno a napněte popruhy, když se vrátíte do výchozí polohy s kontrolou.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete 10 opakování.
247CM Studios
Reverzní výpad
- Postavte se s nohama u sebe. Pro extra výzvu držte v každé ruce střední až těžkou činku.
- Krok jednou nohou za sebou do zpětného výpadu. Vaše přední koleno by mělo být v úhlu 90 stupňů a levé koleno by se mělo sotva viset nad zemí.
- Zatlačte do přední paty a vraťte se do stoje. Opakujte na druhé noze.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete 10 opakování.
247CM fotografie
Skok Dřepy
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Začněte pravidelným dřepem, poté zapojte jádro a explozivně vyskočte.
- Když přistanete, spusťte tělo zpět do pozice dřepu, abyste dokončili jedno opakování. Přistát co nejtišeji, což vyžaduje kontrolu.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete 10 opakování.
247CM Studios
Základní Push-Up
- Začněte v pozici prkna s rukama a nohama rovně, ramena nad zápěstím.
- Nadechněte se a při výdechu ohněte lokty do stran a spusťte hrudník směrem k zemi. Zastavte se, jakmile jsou vaše ramena v jedné rovině s lokty. Nadechněte se, abyste narovnali ruce.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete 10 opakování.
- Pokud je to příliš obtížné, proveďte toto cvičení s koleny na podlaze.
247CM fotografie | Tamara Pridgett
Boční údery na činku
- Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama a opřete se zády o stabilní lavici.
- Pro pohodlí umístěte na tyč ručník nebo ramenní polštář (volitelně). Otáčejte činkou přes stehna, dokud nebude tyč přímo nad kyčelními klouby.
- Osvěžte své jádro. Když zatlačíte paty do země, zmáčkněte hýždě a zvedněte boky až do úplného natažení, což znamená, že vaše boky jsou zarovnané s koleny.
- S kontrolou spusťte záda až k zemi.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete 10 opakování.
Stabilita Ball Crunch
- Posaďte se na míč. Položte ruce za hlavu a jděte nohama pryč, opřete se střední částí zad (ne horní částí zad) o míč. Kolena mějte pokrčená do pravého úhlu.
- S výdechem zvedněte horní část těla asi o 45 stupňů, zatáhněte hluboké břicho směrem k páteři a s nádechem se vraťte do spodní do výchozí polohy.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete 10 opakování.
