247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Kettlebells nedostávají lásku, kterou by měli. Možná si myslíte, že jsou vyhrazeny pro pokročilé cvičence, ale ve skutečnosti kettlebells jsou vhodné pro začátečníky a „jeden z nejuniverzálnějších kusů vybavení“, říká osobní trenér Danielle Gertnerové . Kettlebells nabízejí pohodlnou velikost a přenosnost činky a zároveň představují jedinečnou obtížnost, která je samy o sobě vlastní: sférická hmotnost kettlebellu může být kdekoli od šesti do osmi palců od ruky, což přidává „bezpříkladnou výzvu pro stabilitu jádra a stabilizační svaly,“ říká Gertner pro 247CM.
Pokud chcete vybudovat a posílit své hýžďové svaly, přidání kettlebell do vašeho tréninku je skvělý způsob, jak jít. To je důvod, proč jsme měli šest trenérů, všichni certifikovaní v tréninku s kettlebell, kteří se podělili o svá nejlepší cvičení na zadku s kettlebell, aby nastartovali všechny svaly na zadku – a jak uvidíte, nemálo jich také na zbytku těla.
Vyberte si některé z těchto cviků na glutei s kettlebellem jako další trénink v den nohou nebo udělejte všech šest dohromady pro tvrdý trénink zadku s kettlebell. (Pokud uděláte to druhé, ujistěte se, že začínáte dynamickým zahřátím, aby se vaše tělo připravilo, a poté se ochlaďte rychlým protažením.) Pokud potřebujete pomoc s výběrem správné váhy pro váš kettlebell, přečtěte si našeho průvodce, pak pokračujte ve čtení, abyste se mohli pustit do práce.
Odborníci uvedení v tomto článku
Danielle Gertnerové je osobní trenér s certifikací NASM, který má certifikaci kettlebell z Onnit Academy.
Andrew Bustos , je instruktor kettlebell s certifikací NASM a ACE.
Tara Laferrara je NASM-certifikovaný trenér kettlebell-certifikovaný prostřednictvím Onnit Academy.
Lynn Montoyaová je hardstyle trenér s certifikací kettlebell.
Corey Degenstein je NASM certifikovaný osobní trenér a trenér CrossFit kettlebell.
Lisa Reedová , MS, CSCS, je trenér s certifikací Hardstyle Kettlebell.
01
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Kettlebell Swings
Je to neuvěřitelné cvičení pro trénink síly kyčle a výbušnosti, říká Gertner. Swing s kettlebellem je 'kmotrem všech cviků s kettlebellem,' dodává trenér Andrew Bustos. Kromě toho, že je to jeho oblíbené cvičení na glutei s kettlebell, „procvičuje také hamstringy, břišní svaly a mnoho dalších svalů, protože je to cvičení celého těla. Své klienty nechávám hodně makat, protože to pomáhá zlepšit držení těla a udržuje spodní část zad silnou.“
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty by měly směřovat mírně ven. Uchopte kettlebell oběma rukama za plochou část rukojeti. Nechte ruce odpočívat, aby vám kettlebell visel dolů mezi nohama.
- Pro začátek držte záda rovná a zapojte jádro. Ohněte se v kolenou a zatlačte hýžďové svaly dozadu.
- Zatímco držte ruce rovně, natáhněte boky a nohy do stoje a stiskněte čtyřkolky a hýžďové svaly. Tento pohyb by měl pohánět kettlebell dopředu a až těsně nad výšku ramen.
- Nechte kettlebell houpat se mezi nohama dolů a dozadu, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Mrtvý tah Kettlebell s jednou nohou
Když se soustředíte na jednu stranu a ztěžknete, můžete okamžitě cítit hýždě na stojné noze, říká trenérka Tara Laferrara. Pokud zvedneš opačnou nohu a vytáhneš patu k nebi, můžeš na té noze také trochu aktivovat hýžď.
Pokud máte problémy s balancováním, můžete tento cvik na gluteový cvik s kettlebellem provést se zadní nohou na zemi v mrtvém tahu s děleným postojem. Jen se ujistěte, že většinu své váhy držíte na přední noze.
- Postavte se s nohama na šířku boků. Držte kettlebell v levé ruce a zvedněte levou nohu mírně ze země.
- Udržujte záda neutrální, nakloňte celý trup dopředu, abyste spustili kettlebell přibližně do výšky holeně, zatímco zvedněte levou nohu za sebe. Levou lopatku držte staženou po zádech a levý bok a koleno držte kolmo k podlaze.
- S rovnými zády a zapojeným jádrem spusťte levou nohu a zvedněte hrudník do stoje a vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
Pokud jde o dřepy, je to nejlepší varianta pro maximální procítění hýžďových svalů, říká Laferrara. To je 'protože váha je vepředu, jste zavěšení a nakloněni mírně dopředu,' říká, což klade větší důraz na vaše hýžďové svaly.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty směřujte mírně ven. Uchopte kettlebell před sebou za rohy (spodní okraje rukojeti). Přitáhněte lokty směrem k bokům.
- Udržujte hrudník zvednutý a dřepněte, dokud nebudou vaše stehna přibližně rovnoběžně se zemí nebo tak nízko, jak je vám to příjemné. Po celou dobu mějte kettlebell blízko hrudníku.
- Pozastavte se, poté zatlačte na paty a stiskněte hýžďové svaly, abyste se postavili a vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Kettlebell mrtvý tah
Mrtvý tah je jedním z nejlepších cviků na zadek a tato variace s kettlebellem je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout. Hardstyle školitelka s certifikací kettlebell Lynn Montoya doporučuje při tomto cvičení s kettlebell gluteem používat těžkou váhu; protože používáte velké množství velkých svalových skupin, budete potřebovat vyšší váhu, abyste je mohli vyzvat.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a uchopte kettlebell oběma rukama za rukojeť před vašimi boky, paže natažené dlouhé.
- Se zapojeným jádrem otočte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste spustili kettlebell do výšky holeně. Pokud byste spustili kettlebell na podlahu, měl by přistát mezi vašimi chodidly.
- Zatlačte oběma nohama, abyste se postavili, stiskněte hýžďové svaly a udržujte kettlebell blízko těla. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bulharský Split Squat S Kettlebell
Podle trenérky Lisy Reed, MS, CSCS, je bulharský split squat s kettlebellem skvělý pro vaše hýžďové svaly a hamstringy. Měli byste cítit největší práci ve svém předním hýžďovém svalu s mírným protažením zadního flexoru kyčle. „Vzhledem k faktoru rovnováhy (který také stimuluje vaše břišní svaly) jsou dělené dřepy úžasné pro kondicionování vašich hýžďových svalů,“ říká Reed.
Tip na formu: Chcete se ujistit, že máte přední nohu dostatečně vysunutou, takže když spustíte boky, koleno zůstane přímo nad nohou. Zde je malý trik, jak najít správnou polohu: posaďte se na okraj schodu a natáhněte jednu nohu dopředu tak, aby vaše pata spočívala na podlaze. Aniž byste pohnuli tou nohou, vstaňte a položte druhou nohu za sebe na schod. Měli byste být ve správné pozici.
- Uchopte kettlebell oběma rukama za rohy před hrudníkem. Postavte se asi dvě stopy od schodiště, lavice, boxu, schodiště nebo židle, která je přibližně ve výšce kolen nebo nižší, čelem od schodu. Natáhněte levou nohu za sebe a položte prsty pravé nohy na schod. Udržujte pravou nohu rovně. Toto je výchozí pozice.
- Ohněte pravé koleno, abyste snížili své boky, dokud nebudou obě nohy ohnuté v úhlu asi 90 stupňů nebo tak nízko, jak je pro vás pohodlné.
- Zastavte se na sekundu, poté zatlačte na pravou nohu, abyste narovnali pravé koleno, stiskněte hýžď, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Turecké vstávání
Turecký vstávání je „náročné a obohacující cvičení s mnoha výhodami pro sílu, rovnováhu, stabilitu, motorickou kontrolu a pohyblivost,“ říká trenér a trenér CrossFitu Corey Degenstein. Procvičí vaše hýžďové svaly i vaše jádro a je to 'fantastické cvičení pro lidi všech úrovní zdatnosti,' říká Degenstein. Pokud jste však začátečník, zkuste tento pohyb nejprve bez jakékoli váhy, abyste se ujistili, že máte pohybový vzorec dole, nebo vyhledejte pomoc trenéra.
- Začněte ležet na zádech s pravou paží nataženou ke stropu, držte kettlebell a pravé koleno ohnuté s chodidlem na podlaze. Vaše levá paže by měla být natažena do strany, dlaň přitisknutá k podlaze, o něco níže než vaše rameno.
- Oči mějte na pravé ruce a opřete se o levý loket tak, abyste napůl seděli. Poté přeneste váhu do levé ruky.
- Poté zatlačte na levou ruku a pravou nohu, abyste zvedli pánev ze země a dostali se do mostu. Udržujte oči vycvičené na pravé ruce.
- Vystřelte levou nohu dozadu, aby se levé koleno opřelo o podlahu přímo pod levým bokem. Vaše paže by měly být v přímé linii s levou rukou na podlaze a pravou rukou směrem ke stropu. Vaše tělo je ohnuté doleva, ale vaše oči by se měly stále soustředit na pravou ruku.
- Levou rukou se odtlačte od podlahy a zvedněte hrudník tak, aby byl trup vzpřímený. Dívejte se stále nahoru na svou pravou ruku.
- Zatlačte na pravou nohu, abyste se postavili, a zvedněte levou nohu dopředu, abyste se setkali s pravou.
- V opačném pořadí se vrátíte do výchozí polohy na podlaze. To je jeden opak.
Maggie Ryan byla asistentkou redaktora v PS. Maggie, dlouholetá běžkyně a atletka, má téměř čtyři roky zkušeností s tématy v oblasti wellness se specializací na fitness, sport, výživu a duševní zdraví.
