247CM Fotografie | Sam Brodsky
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Jelikož jsem bývalá gymnastka, ráda bych si rozmyslela svou rovnováhu a stabilita jsou stále na místě. Ve skutečnosti však nejsem tak šikovný, jak jsem býval ( říká, že je jí něco přes dvacet ), takže jsem vždy připraven na výzvu vybudovat tuto stabilitu a posílit. Během rozhovoru s Nejlepší surfař Semifinalistka Malia Ward I minulý měsíc zmínila, že dřepy s bosu-ballem jí pomáhají pracovat na rovnováze, ale nejsou to ledajaké dřepy s bosu-ballem: dělá je na ploché straně míče, takže povrch je obzvlášť nestabilní.
Ward mě inspirovala, když řekla, že tyto dřepy s Bosu-ballem – se zátěží a vlastní vahou – provádí s obraty. To mi pomáhá cvičit, když chci převést své tělo na vlnu, vysvětlila. Jistě, potřeboval jsem tyto zvraty vyzkoušet na vlastní kůži. Zpochybnili nejen moji základní sílu, ale také sílu spodní a horní části těla. (Cítil jsem to v horní části těla, když jsem držel činku.) A o aspektu stability mě ani nezačínejte. Brutální!
Tento krok je pokročilý; můžete to však upravit tím, že uděláte točivý dřep na zemi, což stále vyžaduje, abyste zapojili jádro a usměrnili svou stabilitu. Bosu-ball squat twists jsem začlenil do svých cvičebních okruhů nebo je přidal jako finišery. Nemám míč Bosu, takže používám svůj Zemské jádro . Je to podobné, i když je to spíše válcový tvar a má širší možnosti využití.
Předem se podívejte na záběry toho, jak jsem dělal dřepy s dřepem Bosu-ball s tělesnou hmotností a váhou na obou stranách mého Terra-Core – protože jsem od začátku nemohl jen tak balancovat na rovném povrchu. Musel jsem se propracovat nahoru. I přes obtížnost jsem se této výzvě nevyhýbal a naučil jsem se nový krok v procesu, který budu dělat i v nadcházejících trénincích.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Squat and Twist na Bosu Ball / Terra-Core
- Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen a prsty na nohou mírně natažené. Držte ruce na úrovni brady nebo hrudníku. Toto je vaše výchozí pozice.
- Udržujte záda rovná a jádro, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí.
- V dolní části dřepu otočte trup na jednu stranu. Snažte se, aby kolena směřovala dopředu.
- Otočte se zpět do středu a se svou vahou zaměřenou na paty se vysuňte do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování. Při příštím opakování střídejte svůj twist na druhou stranu.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Zatížený dřep a twist na míči Bosu / Terra-Core
- Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen a prsty na nohou mírně natažené. Držte činku na úrovni brady nebo hrudníku. (Použil jsem zde 15librové závaží.) Toto je vaše výchozí pozice.
- Udržujte záda rovná a jádro, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí.
- V dolní části dřepu otočte trup na jednu stranu. Snažte se, aby kolena směřovala dopředu.
- Otočte se zpět do středu a se svou vahou zaměřenou na paty se vysuňte do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování. Při příštím opakování střídejte svůj twist na druhou stranu.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Dřepujte a otočte se na plochém Bosu míči / Terra-Core
- Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen a prsty na nohou mírně natažené. Držte ruce na úrovni brady nebo hrudníku. Toto je vaše výchozí pozice.
- Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
- Na rovném povrchu je zde těžší balancovat než na „skákací“ straně, takže tento pohyb provádějte pomalu a s kontrolou a udržujte své jádro zapojené.
- V dolní části dřepu otočte trup na jednu stranu. Snažte se, aby kolena směřovala dopředu.
- Otočte se zpět do středu a se svou vahou zaměřenou na paty se vysuňte do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování. Při příštím opakování střídejte svůj twist na druhou stranu.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Zatížený dřep a kroucení na plochém Bosu míči / Terra-Core
- Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen a prsty na nohou mírně natažené. Držte činku na úrovni brady nebo hrudníku. (Použil jsem zde 15librové závaží.) Toto je vaše výchozí pozice.
- Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
- Na rovném povrchu je zde těžší balancovat než na „skákací“ straně, takže tento pohyb provádějte pomalu a s kontrolou a udržujte své jádro zapojené.
- V dolní části dřepu otočte trup na jednu stranu. Snažte se, aby kolena směřovala dopředu.
- Otočte se zpět do středu a se svou vahou zaměřenou na paty se vysuňte do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování. Při příštím opakování střídejte svůj twist na druhou stranu.
