Anna Viktorie
Anna Viktorie
Ikona fitness a Aplikace Fit Body tvůrce Anna Viktorie je těhotná se svým druhým dítětem, i když toto těhotenství je odlišná od její první v mnoha ohledech je jedna věc stejná: stále cvičí. Dělala těhotenské cvičení od r Program Grow Glow na její aplikaci, která je navržena jako plán silového tréninku bezpečný v těhotenství a s nízkým dopadem – a ona zde sdílela podobné cvičení, takže si to můžete vyzkoušet sami.
Victoria, certifikovaná trenérka NASM, sestavila toto celotělové těhotenské cvičení výhradně pro 247CM. Buduje sílu všude, takže můžete zůstat silná po zbytek těhotenství a nadcházející cestu nového rodiče.
Tyto pohyby jsou skvělé pro prenatální trénink celého těla, protože jsou nejen bezpečné v těhotenství, ale také se zaměřují na posílení všech hlavních svalových skupin, zejména zadního řetězce, řekla 247CM. Zadní řetězec je skupina svalů, které běží podél zadní strany vašeho těla, včetně hamstringů, hýžďových svalů a zad. „Posílení zadního řetízku je neuvěřitelně důležité, když jste těhotná, protože máte rostoucí břicho na přední straně těla, takže chcete silnou zadní stranu těla, která podepře toto krásné bříško! Nemluvě o tom, že budete potřebovat silný zadní řetěz, který podpoří zvednutí a držení dítěte, jakmile budou tady.“
Toto těhotenské cvičení je bezpečné pro první, druhý a třetí trimestr, říká Victoria, ale pokud očekáváte, je vždy dobré promluvit si se svým lékařem o tom, co je pro vás osobně bezpečné, pokud jde o prenatální cvičení. Poslouchejte pozorně také své tělo. Pokud se při jakémkoli cvičení cítíte nepohodlí, přestaňte. Za předpokladu, že si nejprve popovídáte se svým lékařem, je středně intenzivní cvičení během těhotenství bezpečné a dokonce doporučené Americká vysoká škola porodníků a gynekologů .
Pokud jste připraveni cvičit a chcete vybudovat silné tělo pro své dítě (a sebe!), pokračujte a vyzkoušejte toto těhotenské cvičení od Victorie níže.
Celotělové těhotenské cvičení od Anny Victorie
Potřebné vybavení: Sada středně těžkých činek, mezi pěti až 12 librami. (Další tipy, jak vybrat správnou váhu, najdete v našem průvodci.)
Jak to funguje: Ujistěte se, že jste před cvičením provedli dynamické zahřátí a po něm se protáhli. Tento trénink se skládá ze čtyř supersérií, což znamená, že budete střídat dva cviky, dokud s danou částí neskončíte, než přejdete k další supersérii. Například v Superset 1 uděláte sérii tlaků na dřep, pak kolo pulzů ve dřepu a tato cvičení zopakujete celkem třikrát. Pak přejdete na Superset 2. V tomto cvičení není zabudován žádný odpočinek, ale mezi pohyby a supersériemi můžete klidně odpočívat podle potřeby.
- Začněte stát s nohama asi na šířku ramen, v každé ruce držte činku, přeloženou přes ramena.
- Zavěste se na boky a ohněte držadla, abyste se spustili do dřepu, přičemž hrudník držte nahoře.
- Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžně se zemí (nebo jste tak nízko, jak je to pohodlné), na chvíli se zastavte a poté zatlačte na obě nohy, abyste se postavili.
- Okamžitě zatlačte činky nad hlavu a dejte ruce přímo na ramena.
- Spusťte činky na ramena, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Proveďte 12 opakování.
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen, ruce sepněte před hrudníkem.
- Zavěste se na boky a pokrčte kolena, abyste se spustili do dřepu, přičemž hrudník udržujte vysoký. Zastavte se ve spodní části dřepu, se stehny rovnoběžně s podlahou nebo tak nízko, jak je to pohodlné.
- Vytáhněte boky o několik centimetrů nahoru, zastavte se a poté se snižte zpět ke spodní části dřepu. To je jeden opak.
- Proveďte 15 opakování. Udělejte celkem tři kola, střídavě s cvičením 1 v této supersetě.
- Začněte stát s nohama asi na šířku ramen a držte činku v každé ruce před svými boky, dlaněmi směrem k tělu.
- S koleny měkce pokrčenými, panty v bocích spusťte činky podél přední části nohou přibližně do výšky holení nebo všude tam, kde začnete cítit natažení zadní části nohou.
- Udržujte záda rovná, zvedněte trup, abyste se vrátili do stoje, činky držte blízko přední části těla.
- Stočte činky až k ramenům, otevřete lokty do pozice branky (lokty ohnuté pod úhlem 90 stupňů směřující do stran) a poté zatlačte závaží nad hlavu tak, aby vaše ruce byly naskládané přímo nad vašimi rameny.
- Pomalu otočte pohyb, abyste spustili činky před boky a vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování.
- Začněte na rukou a kolenou na podlaze. Kráčejte rukama dopředu, dokud nebudete v pozici prkna na kolenou, ruce přímo pod rameny a tělo tvoří přímou linii od ramen ke kolenům. Zvedněte nohy z podlahy, překřižte se u kotníků. (Pokud to není pohodlné, nechte prsty na podlaze.) Toto je vaše výchozí pozice.
- Nadechněte se a ohněte lokty do stran tak, aby svíraly úhel asi 45 stupňů od těla, snižte hrudník směrem k podlaze.
- Zastavte se, když jsou vaše lokty ohnuté v úhlu asi 90 stupňů, pak vydechněte a odtlačte hrudník od podlahy, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte osm opakování. Udělejte celkem tři kola, střídavě s cvičením 1 v této supersetě.
- Začněte stát s nohama u sebe a v každé ruce držte činku po stranách.
- Nadechněte se a ustupte pravou nohou dozadu, ohýbejte obě kolena, abyste se spustili do výpadu, dokud nebude vaše přední stehno přibližně rovnoběžně s podlahou (nebo tak nízko, jak je vám pohodlné) a vaše zadní koleno nebude viset těsně nad podlahou. Současně skrčte činky až k ramenům a otočte zápěstí tak, aby směřovala k tělu.
- Zatlačte na přední nohu, abyste vykročili zadní nohou vpřed, abyste se postavili, snižte činky dolů do stran a vraťte se na začátek. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování, poté opakujte na opačnou stranu.
- Začněte stát s nohama u sebe a rukama po stranách. Pokrčte kolena do polovičního dřepu a udržujte hrudník vysoký. Toto je vaše výchozí pozice.
- Rozhoďte ruce do stran a nad hlavu, postavte se a vykročte levou nohu do strany.
- Spusťte ruce, vkročte levou nohu a pokrčte kolena, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- To je jeden opak. Proveďte 20 opakování, střídejte strany. Udělejte celkem tři kola, střídavě s cvičením 1 v této supersetě.
- Začněte stát s nohama asi na šířku ramen a držte činku v každé ruce před svými boky, dlaně směřující k sobě.
- S koleny měkce pokrčenými, panty v bocích spusťte činky podél přední části nohou přibližně do výšky holení nebo všude tam, kde začnete cítit natažení zadní části nohou.
- Udržujte záda rovná, veslujte lokty směrem ke stropu a vytáhněte závaží po stranách vašich žeber.
- Spusťte závaží směrem k podlaze a poté zvedněte trup do postavení.
- Stočte činky až k ramenům, poté se sklopte v bok a spusťte do dřepu.
- Zatlačte středem obou chodidel, abyste se postavili, a spusťte činky před boky, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování.
- Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku ramen.
- Přikrčte se a položte ruce na podložku zhruba na ramena – s od sebe před nohama.
- Jednu nohu po druhé ustupujte nohama dozadu, abyste se přesunuli do polohy prkna.
- Vykročte jednou nohou vpřed a pak druhou, abyste se vrátili do skrčené polohy, pak se postavte a natáhněte ruce nad hlavu. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování a střídejte, kterou nohou ustoupíte jako první. Udělejte celkem tři kola, střídavě s cvičením 1 v této supersetě.
Anna Viktorie
Nadmnožina 1, Cvičení 1: Squat Press
Anna Viktorie
Nadmnožina 1, Cvičení 2: Pulz ve dřepu
Anna Viktorie
Nadmnožina 2, Cvičení 1: Rumunský mrtvý tah a tlak na rameno
Anna Viktorie
Nadmnožina 2, Cvičení 2: Knee Push-Up
Anna Viktorie
Nadmnožina 3, Cvičení 1: Obrácený výpad s bicepsovou stokou
Anna Viktorie
Nadmnožina 3, Cvičení 2: Upravený skákací Jack
Anna Viktorie
Nadmnožina 4, Cvičení 1: Dřep s přehnutou řadou
Anna Viktorie
