Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Zde je mýtus o cvičení HIIT: jsou pouze pro super fit. Mylná představa pravděpodobně pochází z názvu. Zvuky vysoce intenzivního intervalového tréninku, no, intenzivní. Ale, HIIT je absolutně přátelský pro začátečníky. Dělám HIIT s 80letým klientem!“ říká Danielle Gray, CPT, SFC, CES, CKT, trenérka celebrit a zakladatelka Train Like A Gymnast. Co je „vysoká intenzita“ je subjektivní, poznamenává Grey, díky čemuž jsou HIIT tréninky přístupné všem.
Co je HIIT?
Podle definice je vysoce intenzivní intervalový trénink cvičením, které kombinuje období vysoce intenzivního cvičení – takové, které zvýší vaši srdeční frekvenci na přibližně 80 % jejího maxima – s obdobími pohybů s nižší intenzitou, aby se vaše srdeční frekvence znovu zpomalila.
Jaké jsou výhody HIIT?
Pokud jde o fyzické přínosy kondice, HIIT není „lepší“ než jakýkoli jiný typ cvičení. Ale to je účinnější. A to je jedna z jeho největších výhod – že vám může přinést velké fyzické a duševní zisky ve velmi krátkém čase. Tím, že budete tvrdě tlačit na krátké dávky, prokládané s rychlými obdobími zotavení, jste schopni dosáhnout stejných kardiorespiračních účinků jako při cvičení se střední intenzitou po delší dobu. Hodně to používám pro zaneprázdněné lidi, říká Gray.
Také nevyžaduje mnoho z hlediska vybavení nebo prostoru (jak dokazuje tento 20minutový HIIT trénink v malém prostoru). HIIT můžete dělat se závažím, kluzáky, odporovými pásy a dalším vybavením – ale vše, co opravdu potřebujete, je vaše tělo.
HIIT typicky kombinuje kardio a silový trénink, což znamená, že má pozitivní vliv na vaši svalovou hmotu a také na vaši aerobní kondici.
A jako každý pohyb, i HIIT může mít několik různých fyzických výhod. Studie z roku 2021 v International Journal of Environmental Research and Public Health poukazuje na rostoucí množství důkazů, že intervalový trénink může zlepšit vaši vytrvalost, fungování vašeho metabolismu, citlivost na inzulín a kognitivní funkce. Výzkum také poukazuje na jeho schopnost snižovat riziko srdečních onemocnění, rakoviny prsu, osteoartrózy a revmatoidní artritidy.
A co víc, podle analýzy 235 studií publikovaných v časopise PLOS One z roku 2018 mají lidé tendenci užívat si HIIT více než středně intenzivní cvičení. Mají také tendenci se jich držet, zjistil výzkum z roku 2019.
Co by měli začátečníci HIIT vědět
V ideálním případě si před začátkem promluvíte s lékařem a dostanete povolení vyzkoušet HIIT.
Kromě toho Gray jednoduše povzbuzuje začátečníky - a opravdu každého, kdo se účastní HIIT -, aby byli připraveni naslouchat svému tělu a cítili se pohodlně nacházet alternativní cvičení podle potřeby.
Pokud cvičení vyžaduje přestávku na švihadle a nemáte švihadlo, zkuste nahradit vysoká kolena. Pokud vás bolí kolena a nemůžete skákat, zkuste místo toho dřepnout a tlačit se na špičky, když vstáváte, navrhuje Gray.
Pamatujte: vysoká intenzita je subjektivní a to, co vás dostane na 80 % vaší maximální tepové frekvence, se může lišit od toho, co potřebuje k tomu někdo jiný.
O tomto 45minutovém HIIT cvičení
Toto 45minutové cvičení navrhl fitness instruktor s certifikací ACE John Kersbergen. Kombinuje kardio se silovým tréninkem – a přestože je dlouhý, je skvělým výchozím místem pro každého, kdo se zajímá o HIIT, protože jej lze upravit tak, aby vyhovoval vaší kondici a vašim cílům.
Místo čtyř kol každého tréninku udělejte dvě, navrhuje Gray. Nebo začněte dělat jen polovinu cviků a propracujte se až k úplnému plánu.
Cvičení se skládá z intervalů ve stylu Tabata, což je typ HIIT, který zahrnuje jít ven na 20 sekund, odpočívat po dobu 10 sekund a opakovat to osmkrát, celkem čtyři minuty. Ale tento tréninkový plán vyžaduje navléknout devět z těchto intervalů zády k sobě, s několika minutovými přestávkami na odpočinek.
Opět, nemusíte absolvovat celý 45minutový trénink, abyste získali nějaké hlavní výhody. Ale pokud na to máte, je to tam k zaplacení. Oblečte si tedy legíny a sportovní podprsenku, které nejvíce odvádějí pot, a připravte se do práce.
45minutové HIIT cvičení pro jakýkoli fitness cíl
Potřebné vybavení: švihadlo a středně těžké až těžké činky (zde jsou tipy pro výběr správné váhy), obojí volitelné. Máte také způsob, jak sledovat čas.
Pokyny: Začněte tím, že dokončíte níže uvedený zahřívací okruh tolikrát, kolikrát můžete během pěti minut.
Poté začněte s prvním blokem tréninku. Proveďte 20 sekund prvního cvičení, odpočívejte 10 sekund; dokončete 20 sekund druhého cvičení, odpočívejte 10 sekund; poté opakujte dvoutahový okruh celkem čtyři kola.
Tento formát opakujte pro každý blok a tam, kde je uvedeno, si dejte delší minutovou přestávku.
Po cvičení se zchlaďte protažením celého těla.
Zahřívání: 5 minut
Opakujte tento okruh tolikrát, kolikrát můžete během pěti minut.
- 10 skákacích zvedáků
- 10 výpadů vpřed vzad (5 na stranu)
- 10 prkenných zvedáků
Odpočinek: 1 minuta
Jděte na místo.
Interval 1: Kardio
Opakujte 4x
- 20 sekund švihadlo, 10 sekund odpočinek
- 20 sekund horolezci, 10 sekund odpočinek
Interval 2: Nohy
Opakujte 4x
- 20 sekund vzdušné dřepy, 10 sekund odpočinek
- 20 sekund pohárové dřepy, 10 sekund odpočinek
Interval 3: Paže
Opakujte 4x
- 20 sekund tricepsové kliky, 10 sekund odpočinek
- 20 sekund pomocné činky, 10 sekund odpočinek
Odpočinek: 1 minuta
Jděte na místo.
Interval 4: Jádro
Opakujte 4x
- 20 sekund prkno s králičím poskokem, 10 sekund odpočinek
- 20 sekund V-sedy, 10 sekund odpočinek
Interval 5: Kardio
Opakujte 4x
- 20 sekund švihadlo, 10 sekund odpočinek
- 20 sekund horolezci, 10 sekund odpočinek
Interval 6: Plyo
Opakujte 4x
- 20 sekund burpees, 10 sekund odpočinek
- 20 sekund dělený výpad skoky, 10 sekund odpočinek
Odpočinek: 1 minuta
Jděte na místo.
Interval 7: Zpět
Opakujte 4x
- 20 sekund Superman zvedá, 10 sekund odpočinek
- 20 sekund prkno s řadou, 10 sekund odpočinek
Interval 8: Zadek
Opakujte 4x
- 20 sekund bruslař poskoky, 10 sekund odpočinek
- 20 sekund mrtvý tah, 10 sekund odpočinek
Interval 9: Kardio
Opakujte 4x
- 20 sekund švihadlo, 10 sekund odpočinek
- 20 sekund horolezci, 10 sekund odpočinek
Odpočinek: 1 minuta
Jděte na místo a následuje ochlazení dle vašeho výběru.
Pokračujte ve čtení pro popis každého pohybu.
— Dodatečná zpráva Mirell Zaman
01Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Jumping Jacks
- Začněte stát s nohama u sebe, ruce po stranách.
- Vyskočte nohy a zvedněte ruce nad hlavu a měkce přistaňte. Po celou dobu pohybu držte jádro přitažené k páteři
- Skočte zpět do stoje a znovu měkce přistaňte.
- To se počítá jako jedno opakování. Kompletní pro 10 opakování.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Výpad vpřed vzad
- Postavte se s nohama u sebe.
- Přeneste váhu na levou nohu, zvedněte pravé koleno nahoru a udělejte výpad vpřed. Vaše přední koleno by mělo být v úhlu 90 stupňů a levé koleno by se jen stěží vznášelo nad zemí.
- Zatlačte do pravé paty, postavte se a okamžitě vykročte pravou nohou za sebe do zpětného výpadu s levým kolenem v úhlu 90 stupňů. Snažte se držet pravou nohu ve vzduchu, dokud neupadnete do výpadu „vzad“, aniž byste ji položili doprostřed.
- To se počítá jako jedno opakování. Kompletní pro 10 opakování, střídání stran.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Plank Jack
- Začněte v pozici prkna s rameny přes zápěstí, tělem v jedné přímce a chodidly u sebe. Přitáhněte jádro směrem k páteři.
- Rozskočte nohy široce od sebe, podobně jako pohyb skákadla. Přistaňte měkce a zapojte své jádro.
- Skočte nohy zpět k sobě uprostřed.
- To se počítá jako jedno opakování. Kompletní pro 10 opakování.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Horolezec
- Začněte ve vysoké pozici prkna, ramena přes zápěstí a tělo v jedné přímce. Přitáhněte své jádro směrem k páteři.
- Posuňte pravé koleno dopředu k hrudníku a při pohybu zapojte jádro. Držte ramena nad zápěstími.
- Rychle vyměňte nohy a vytvořte běžecký pohyb, když posunete levé koleno k hrudi.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete co nejvíce opakování se správnou formou za 20 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Air Squat
- Začněte s nohama mírně širšími než na šířku boků a prsty směřujícími mírně ven. Vaše paže by měly být po stranách a vaše jádro by mělo být přitaženo k vaší páteři.
- Při pohledu přímo před sebe se ohněte v kyčlích a kolenou a současně zvedněte ruce nad hlavu. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou a mějte jádro vtažené směrem k páteři a zvednutý hrudník.
- Projeďte patami a vraťte se do stoje a přitom spusťte ruce do stran.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete co nejvíce opakování se správnou formou za 20 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku boků. Držte jednu činku v obou rukou a zapojte své jádro přitažením směrem k páteři.
- Dívejte se přímo před sebe, ohněte se v kyčlích a kolenou, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a lokty se nedotknou kolen. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou a mějte jádro vtažené směrem k páteři a zvednutý hrudník.
- Projeďte patami, abyste se vrátili do stoje.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete co nejvíce opakování se správnou formou za 20 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Triceps push-up
- Položte obě ruce na zem na šířku ramen, nohy natažené za sebou a chodidla u sebe. Měli byste spočívat na bříškách nohou. Jemně přitáhněte žebra k bokům, abyste zapojili jádro. Toto je vaše výchozí pozice.
- Udržujte záda rovná a na nádech ohněte lokty a spusťte trup směrem k zemi. Ujistěte se, že vaše lokty zůstávají v těsném kontaktu se stranami těla.
- S výdechem natáhněte ruce, narovnejte lokty a zvedněte tělo zpět do výchozí polohy.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete co nejvíce opakování se správnou formou za 20 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Dumbbell Thruster
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků. Paže by měly být zvednuté do výšky ramen s ohnutými lokty a závaží držet za uši s dlaněmi směrem dovnitř.
- Při pohledu přímo před sebe se ohněte v kyčlích a kolenou. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou a mějte jádro vtažené směrem k páteři a zvednutý hrudník.
- Projeďte patami a vraťte se do stoje a současně stiskněte činky nad hlavou. Při tlaku otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly v horní části pohybu ven.
- S kontrolou spusťte činky k uším, když se vrátíte do výchozí pozice.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete co nejvíce opakování se správnou formou za 20 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Prkno S Bunny Hop
- Začněte ve vysoké pozici prkna, paže přímo pod rameny a chodidla se dotýkají. Přitáhněte své jádro směrem k páteři.
- Vyskočte chodidly směrem k pravé straně, jemně přistaňte a přitáhněte kolena k pravému lokti. Váš trup se zkroutí doprava. Udržujte své jádro zapojené a zápěstí přímo pod rameny po celou dobu pohybu.
- Skočte nohama zpět na prkno a měkce přistaňte.
- Opakujte na druhou stranu.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete co nejvíce opakování se správnou formou za 20 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
V-Sit
- Začněte vleže na zádech, jádro vtažené dovnitř a spodní část zad opřete o zem. Natáhněte ruce přímo do stran a zvedněte je z podlahy. Zvedněte nohy z podlahy pod úhlem asi 45 stupňů a držte je rovně. Zvedněte hlavu tak, aby vaše ramena byla také nad podlahou, zaměřte se na pohyb ve svém jádru, abyste si nenamáhali krk.
- Pomocí jádra zvedněte horní část trupu z podlahy a současně pokrčte kolena. Můžete se opřít, abyste tento pohyb ztížili, nebo se můžete více zvedat, abyste jej usnadnili.
- Pomalu snižujte horní část těla zpět na podlahu, zatímco narovnáváte nohy. Vraťte se do výchozí polohy se zády na podlaze a zvedněte hlavu, ramena a nohy.
- Tím je jedno opakování dokončeno. Dokončete co nejvíce opakování se správnou formou za 20 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Burpee
- Začněte stát s nohama na šířku boků a pažemi nataženými nad hlavou.
- Ohněte se v kolenou a kyčlích, abyste se spustili do nízkého dřepu. Položte ruce na podlahu a snažte se udržet kolena v jedné linii s prsty u nohou.
- Skočte nohama dozadu a současně se ohýbejte v loktech a dotýkejte se hrudníkem podlahy. Lehce přistaňte a držte jádro vtažené do páteře po celou dobu pohybu.
- Narovnejte ruce a skočte nohama dopředu k rukám. Při skoku roztáhněte nohy, takže když přistanete, jste zpět v pozici nízkého dřepu s rukama na podlaze.
- Projeďte patami, abyste vyskočili přímo nahoru, natáhněte ruce nad hlavu a zvedněte se co nejvíce do výšky.
- Tím je jedno opakování dokončeno. Dokončete co nejvíce opakování se správnou formou za 20 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Rozdělený výpad skok
- Začněte stát s nohama u sebe a uvolněnými a mírně pokrčenými koleny, ruce v bok.
- Skočte do výpadové pozice, přistaňte jemně levou nohou dopředu a pravou dozadu. Při skákání současně švihejte pažemi do běhu, pravou paží dopředu a levou vzad. Když přistanete, vaše přední koleno by mělo být v jedné linii s vašimi prsty a ohnuté v úhlu asi 90 stupňů, se stehnem rovnoběžně se zemí.
- Projeďte chodidly a skočte zpět do výchozí pozice, postavte se s nohama u sebe a současně spojte ruce před hrudníkem. Přistát měkce.
- Opakujte na druhou stranu, skočte do výpadu s pravou nohou vpřed a levou vzad.
- Znovu skočte nohama k sobě a jemně přistaňte s rukama spojenými před hrudníkem.
- Tím je jedno opakování dokončeno. Dokončete co nejvíce opakování se správnou formou za 20 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Výtah Supermana
- Lehněte si tváří dolů na břicho s rukama a nohama nataženýma a rozkročeným mírně širším, než je šířka ramen. Udržujte krk uvolněný a v souladu s vaší páteří.
- Udržujte ruce a nohy rovné (ale ne zamčené) a trup nehybný, současně zvedněte ruce a nohy nahoru ke stropu, abyste s tělem vytvořili mělký tvar „U“. Vaše záda by měla být prohnutá s rukama a nohama zvednutými několik centimetrů nad podlahou. Vyhněte se zaklánění hlavy dozadu a udržujte krk v jedné rovině s páteří.
- Vydržte dvě až pět sekund, zpevněte své jádro a snažte se co nejvíce stabilizovat své tělo.
- Pomalu snižujte záda dolů do výchozí polohy.
- Tím je jedno opakování dokončeno. Dokončete co nejvíce opakování se správnou formou za 20 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Plank Row
- Začněte ve vysoké pozici prkna s nohama širšími než na šířku boků; díky širšímu postoji budete stabilnější. V každé ruce držte činku, držte zápěstí přímo pod rameny a zamykejte je, abyste chránili kloub.
- Se sevřeným jádrem a sevřenými hýžďovými svaly vydechněte, stabilizujte trup, ohněte levý loket nahoru ke stropu a zvedněte činku do podpaží. Při pohybu byste měli cítit, jak vaše levá lopatka klouže směrem k páteři. Udržujte jádro přitažené k páteři a hýžďové svaly stlačené po celou dobu pohybu.
- Udržujte krk v linii s páteří a spusťte činku s kontrolou na zem. Při zvedání a spouštění závaží se vyhněte kývání trupu.
- Opakujte pohyb na pravé straně.
- Tím je jedno opakování dokončeno. Dokončete co nejvíce opakování se správnou formou za 20 sekund.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Skok bruslaře
- Začněte v malém dřepu. Skočte bokem doprava a přistaňte na pravou nohu. Při přistání dejte levou nohu za sebe, aniž byste se levou nohou dotkli podlahy. Držte hrudník nahoře a prohlubujte ohyb v pravém koleni.
- Skočte doleva, veďte levou nohou. Když dopadnete na levou nohu, dejte pravou nohu za sebe a nedovolte, aby se pravá noha dotkla podlahy. Prohloubte ohyb v levém koleni, abyste zapojili hýžďové svaly. Tím je jedno opakování dokončeno.
Popsugar fotografie | Chaunté Vaughn
Mrtvý tah
- Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte středně těžkou až těžkou činku. Paže držte po stranách, kolena mírně pokrčená a jádro přitažené k páteři.
- Paže držte rovně, jádro zapojeno a kolena mírně pokrčená, pomalu se ohněte v bocích, nikoli v pase, a snižte závaží co nejvíce, aniž byste zakulatili ramena nebo záda, která by měla zůstat rovná. Pohled dopředu, ne na zem, vám pomůže vyhnout se zakulacení zad. Udržujte závaží blízko, téměř se dotýkat nohou.
- Stiskněte hýžďové svaly, abyste se pomalu vytáhli nahoru. Určitě nepoužívejte záda a nezakulacujte páteř!
- Tím je jedno opakování dokončeno. Dokončete co nejvíce opakování se správnou formou za 20 sekund.
