Mezi jejím novým singlem 'Shakira: BZRP Music Sessions
Obecně platí, že Shakira se nestydí sdílet své tréninky a její dlouholetý trenér také ne, Anna Kaiserová , NASM-certifikovaný osobní trenér a CEO of Anna Kaiserová Studios . Duo spolu trénuje více než deset let, včetně přípravy na poločasové vystoupení Shakiry s Jennifer Lopez na Super Bowl 2020. V roce 2018, 247CM právě mluvil s Kaiserem , která se podělila o to, jak trénuje kolumbijskou zpěvačku a maminku dvou dětí, aby se připravila na mezinárodní turné. V té době 'pracovali na zvýšení její vytrvalosti a vytrvalosti, protože bude na pódiu dvě hodiny v kuse, zpívat a tančit,' řekl Kaiser. Přibližně ve stejnou dobu Kaiser také sdílela cvičení zadku na Instagramu, které dělala se zpěvákem.
Nyní Kaiser otevírá informace o Shakiřině současné fitness sestavě. Miluje základní práci, ale ví, že potřebuje kardio, řekl Kaiser v rozhovoru pro Shape.
Kaiser se podělila o šest základních pohybů ve stylu pilates, které dělá se Shakirou pomocí ručníku, pilatesového míče a lehkých vah, přičemž tato sekvence procvičuje „každý sval v jádru“. Funguje také vaše tělo „jako jednotka, ne jako kombinace částí“, říká, což je důležité budování funkční pevnosti jádra . ICYMI, Pilates má v poslední době vážné chvíle, takže není překvapením, že Shakira a Kaiser jsou na tomto cvičení (spolu s mnoha dalšími celebritami).
Chcete si na vlastní kůži vyzkoušet všechny Kaiserovy pohyby na břicho? Zde jsou některá ze cvičení, která Kaiser nedávno sdílela s Shape, a také některá ze základních cvičení, která Shakira a Kaiser sdíleli kolem Super Bowlu 2020. Vyberte si pár třešní pro váš další trénink břicha nebo je vyzkoušejte všechny v řadě (například každý pohyb provádějte 30 sekund s 10 sekundami odpočinku mezi nimi) pro okruh, který vás zaručeně spálí.
—Další zpráva od Lauren Mazzo
247CM fotografie
Boční Ohyb S činkami
V lednu 2020 Shakira udělala tento klasický šikmý pohyb se zátěží zatímco ji její děti držely cvičebními míčky (pravděpodobně se to týká maminek všude). V lednu 2023 pak Kaiser tento krok znovu sdílel se společností SHAPE.
- Postavte se s nohama na šířku boků a držte lehké činky po stranách.
- Ohněte se do strany doprava a myslete na to, že byste ji prodloužili skrz páteř – ne křupání dolů do pravé strany těla. Udržujte svůj krk pokud možno neutrální, dívejte se dopředu, ne dolů.
- Zapojte levé šikmé svaly, abyste stáhli levá žebra dolů a vraťte se do vzpřímené polohy.
- To je jeden opak. Proveďte stejný počet opakování na každou stranu.
247CM fotografie | Benjamin Stone
High-Knee March with Twist
V tréninku břicha, který Kaiser sdílel s Shape, předvedla váženou variantu křupání ve stoje. Zkuste to bez závaží, pokud jste začátečník nebo nemáte po ruce žádné vybavení.
- Začněte s pravou nohou nataženou dozadu za sebe a rukama u sebe, natahujte se nahoru a ven doleva (v úhlu asi 45 stupňů od obličeje). Udržujte své jádro pevně a váhu na levé noze, s malou nebo žádnou vahou na pravé noze.
- Posuňte pravé koleno nahoru a směrem k hrudníku, dejte ruce dolů a otočte horní část těla doprava.
- Znovu natáhněte ruce nahoru a ven a poklepejte pravou nohou dozadu za sebe. Tip: Udržujte měkký ohyb v obou kolenou.
- To je jeden opak. Proveďte stejný počet opakování na každou stranu.
247CM Studios
Pilates Ball Ab Curl
Kaiser se s SHAPE podělil o několik cviků s míčem Pilates, včetně (doslova) otočení tohoto klasického cvičení Pilates ab. Proveďte pohyb, jak je znázorněno na fotografii, a postupujte podle napsaných pokynů, abyste začlenili trochu rotační práce z Kaiserova pohybu SHAPE.
- Začněte sedět na podlaze s nohama na podlaze před vámi a pokrčenými koleny. Umístěte si pilatesový míček za záda u nízkých žeber.
- Nadechněte se a opřete se, takže váš trup je téměř rovnoběžný s podlahou. Položte ruce za hlavu, lokty držte široce.
- S výdechem přitáhněte břišní svaly k páteři a zároveň zatlačte na spodní žebra do míče, abyste provedli stočení. Pohyb je malý, ale koncentrovaný.
- Nadechněte se, pak vydechněte a otočte trup doprava, přičemž natáhněte levou paži přes tělo a natáhněte ruku mimo pravé koleno. S nádechem vraťte levou paži za hlavu.
- Nadechněte se a spusťte hrudník, aniž byste prohnuli záda.
- To je jeden opak. Opakujte, střídejte strany.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Boční prkno
Boční prkna dostatečně vyzvou vaše šikmé svaly, ale pokud chcete další výzvu, klesněte na jedno koleno a křupte ho, abyste si poklepali na horní nohu, jak to předvedla Anna. Okruh Super Bowl těsně před Super Bowlem 2020.
- Udržujte rovnováhu na pravé ruce a vnější hraně pravé nohy, s tělem v jedné přímce.
- Chcete-li upravit, vykročte nohy a natáhněte horní nohu dopředu.
- Vydržte 30-60 sekund.
247CM fotografie
Squat
Vaše hýžďové svaly jsou klíčovou součástí vašeho jádra a Shakira je posílila klasickými dřepy v jednom z nich. Přípravné cvičení na Super Bowl .
- Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku ramen.
- Posaďte se a posaďte se, jako byste seděli na imaginární židli. Nechte svůj trup, aby se trochu naklonil dopředu, ale držte hrudník nahoře a záda rovně.
- Zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžně s podlahou (nebo tak nízko, jak je to pohodlné), s koleny přes kotníky. Zatlačte svou váhu zpět do pat.
- Udržujte své jádro zapojené a protlačte střední část nohy, abyste se vrátili do stoje. To je jeden opak.
247CM fotografie
Crunches na kole
V a Příspěvek na Instagramu z ledna 2020 Anna předvedla verzi tohoto cvičení s míčem na podporu dolní části zad, ale tuto zjednodušenou verzi můžete provádět pouze s podložkou.
- Lehněte si rovně na podlahu s dolní částí zad přitisknutou k zemi (stáhněte břišní svaly dolů, abyste se zaměřili také na své hluboké břicho). Propleťte si prsty a dejte ruce za hlavu.
- Přitáhněte kolena k hrudi a zvedněte lopatky ze země.
- Narovnejte pravou nohu do úhlu asi 45 stupňů k zemi a zároveň otočte horní část těla doleva a přibližte pravý loket k levému kolenu. Ujistěte se, že se váš hrudní koš pohybuje a ne pouze lokty.
- Nyní vyměňte strany a proveďte stejný pohyb na druhé straně, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte toto cvičení pomalým a kontrolovaným pohybem.
247CM fotografie
Dosah vleže nad hlavou
Tento složený pohyb napadá vaše ramena, hrudník, záda a jádro, takže není divu, že tomu tak bylo jedna z nejoblíbenějších Anny a Shakiry .
- Lehněte si na záda s kyčlemi a koleny v úhlu 90 stupňů a pomocí nízkých břišních svalů zatlačte spodní část zad do podložky. V každé ruce držte činku a zvedněte ruce ke stropu, loketní kloub mějte mírně ohnutý.
- Natáhněte ruce nad hlavu a činky poklepejte na podlahu nad hlavou (nebo tak nízko, jak je to pohodlné). Nedovolte, aby se vaše záda prohýbala od podlahy, když snižujete závaží.
- Zvedněte ruce zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
