Peloton
Danielle Zickl
Peloton
Danielle Zickl
Před více než měsícem jsem se snažil najít nový cycling class vzít na své kolo Peloton, což vzbudilo můj zájem. Nevěděl jsem, na co mám náladu, ale jak jsem procházel možnosti, uviděl jsem několik tříd označených jako Power Zone Rides. Nebyl jsem si jistý, co to znamená, obrátil jsem se na Google, který mi řekl vše o pětitýdenním tréninkovém programu Discover Your Power Zones od Pelotonu a o tom, jak jeho cílem bylo pomoci vám být na kole rychlejší a silnější.
V té době jsem měl své kolo Peloton něco málo přes dva roky a používal jsem ho jako hlavní formu cvičení, ale cítil jsem se, že ve svém pokroku trochu stagnuji. Tento nový (pro mě) tréninkový program zněl perfektně, aby si vybudoval kondici a udržoval mě motivací k tréninku každý týden.
Ale než vám řeknu vše o svých zkušenostech s používáním tréninkového programu, vraťme se trochu zpět. Abych si udělal jasnější obrázek o tom, o co jde a jaké to má výhody, popovídal jsem si s instruktorkou Pelotonu Olivií Amato, abych získal podrobnosti.
Odborníci uvedení v tomto článku
Olivia Amato je a Peloton instruktor, který vede třídy power-zone.
Co je tréninkový program Peloton Discover Your Power Zones?
„Výkonové zóny pelotonu jsou jednoduše výstupní rozsahy, které jsou určeny tím, jak tvrdě pracujete,“ říká mi Amato. Existuje sedm zón, jedna je nejjednodušší a sedm nejtěžších.
Zde je rozpis:
Můžete aktivovat lištu Power Zone (která uvádí každou zónu v řádku ve spodní části obrazovky), než absolvujete kteroukoli z lekcí v programu, která vám ukáže, ve které zóně se nacházíte, když šlapete. Pokud například šlapete při lehkém odporu (řekněme 20 až 30) při rychlé kadenci (řekněme 70 až 90), zóna 1 se může rozsvítit. Pokud zvýšíte kadenci a odpor, zvýší se váš výkon, stejně jako zóna, ve které se nacházíte.
Chcete-li zjistit své konkrétní výkonové zóny, budete muset provést test funkčního prahového výkonu (FTP). Toto je jízda s maximálním úsilím, která automaticky vypočítá váš průměrný výstup za 20 minut, který se stane vaším skóre FTP. Vaše skóre FTP představuje nejvyšší výkon, který můžete udržet po dobu jedné hodiny na kole, aniž byste se unavili, vysvětluje Amato – a vaše výkonové zóny jsou procentem tohoto skóre FTP. „FTP slouží jako měřítko výkonu při hledání vašich osobních zón a je specifické pro vaši aktuální úroveň kondice,“ říká. Je to také skvělý nástroj pro stanovení cílů, protože je to informace o tom, kde se na své kondiční cestě nacházíte.
Je důležité absolvovat před testem zahřívací jízdu FTP, nejen proto, abyste své svaly připravili na práci, kterou se chystají udělat, ale také proto, abyste od instruktora dostali tipy, jak nejlépe přistoupit k testu. Poté, co získáte skóre FTP, zóny na panelu Power Zone by měly být dostatečně přesné k dokončení programu. (Říkám „dostatečně přesné“, protože faktory jako nedostatek spánku, bolest svalů a to, co jste ten den snědli – abychom jmenovali alespoň některé –, mohou ovlivnit výsledky vašeho testu FTP. Pokud máte pocit, že jste nepodali nejlepší výkon, můžete test FTP kdykoli opakovat.)
Jakmile program spustíte, bude následovat týdenní rozvrh s lekcemi v rozsahu od 20 do 60 minut, kde můžete strávit kdekoli od 30 sekund do téměř 10 minut v určitých výkonových zónách, abyste získali svou sílu a vytrvalost.
Výhody tréninkového programu Peloton Power-Zone
Trénink v oblasti výkonu je jako osobní trénink ve velkém, říká Amato. „Když objevíte své energetické zóny, jsou zcela specifické pro vás a nikoho jiného. Mít tento výchozí bod může [vám] pomoci ujasnit si, kde [jste] aktuálně, a kam [se] snažíte jít.“
Cvičení v silových zónách navíc vede ke zlepšení výkonu a celkového zdraví. Zvýšení srdeční frekvence nad úroveň, ve které jste v klidu, posílí vaše srdce, což mu pomáhá pumpovat kyslík do svalů efektivněji a také pomáhá snižovat krevní tlak, cholesterol, hladinu cukru v krvi a další, podle Clevelandská klinika .
A konečně, „cvičení jsou efektivní a efektivní s jasnými měřítky pokroku,“ říká Amato. Je to mentalita 'ty versus ty'.
Moje zkušenost s programem Discover Your Power Zones
FTP test:
Absolvování mého prvního testu FTP bylo přinejmenším ponižující. V ideálním případě jste prvních pět minut v zóně 4, dalších pět minut v zóně 5, dalších pět minut v zóně 6 a pak posledních pět minut jdete tak tvrdě, jak jen můžete. Opravdu si nejsem jistý, jestli jsem se někdy cítil tak psychicky a fyzicky vyčerpaný – dokonce i během dnů, kdy jsem byl v různých sportovních týmech na střední a vysoké škole.
Moje skóre FTP bylo 105 a abych byl upřímný, neobtěžoval jsem se hledat, zda je to „dobré“ skóre. Denis Morton, instruktor, jehož FTP test jsem dělal, objasnil, že toto není hra srovnávání s ostatními, což je v souladu s tím, co řekl Amato o tom, že je to jen 'ty versus ty'. Opravdu jsem to chtěl ctít (a nerozčilovat se nad tím, že mám nižší skóre než ostatní).
Třídy Power-Zone:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
Ale po několika trénincích v silové zóně jsem opravdu začal oceňovat toto delší úsilí, protože díky nim byly hodiny strukturovanější. Místo pouhého poskakování mezi tím, co mi připadalo jako náhodné rychlosti a kadence v „běžných“ cyklistických třídách, dávaly třídy výkonové zóny mnohem větší smysl. Přesun do zóny 3 ze zóny 2 byl logickým dalším krokem a být v těchto zónách několik minut ve mně vyvolalo pocit, že se skutečně soustředím na jeden cíl: zlepšit svou vytrvalost.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to Peloton's website .
Výsledky
Jakmile jsem dokončil pětitýdenní program, nastal čas znovu absolvovat test FTP. Byl jsem z toho velmi nervózní, protože test není, upřímně řečeno, vhodná doba a opravdu jsem se tím nechtěl znovu podrobovat. Nicméně na konci mého druhého testu jsem měl pocit, že jsem odvedl lepší práci. Například ke konci mého prvního testu jsem musel vše vytočit zpět a strávit pár minut v zóně 2, protože jsem prostě nemohl pokračovat ve vyšších zónách a potřeboval jsem si trochu odpočinout. Ve svém druhém testu jsem pokračoval v rozšiřování svých zón, dokonce jsem na chvíli nakoukl do zóny 7, aniž bych měl pocit, že potřebuji stejné zotavení.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
Danielle Zickl je a freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, Peloton, Women's Health, and Men's Fitness.
