Už jste někdy šli kolem eliptického trenažéru v posilovně a přemýšleli jste: 'Mohla by ta pomůcka být užitečnou součástí mého tréninku?' Nebo jste možná dokonce naskočili na stroj a pomysleli si: 'Opravdu to něco dělá?' Odpověď: Ano. Tedy pokud jej využíváte efektivně.
Zaujalo? Povídali jsme si s Melanie Zoller, osobní trenérkou s certifikací NASM, abychom ji naučili využívat výhody elipsu a co by měla vědět, než to vyzkouší. Navíc sestavila 30minutový eliptický trénink, který je vhodný pro začátečníky a snadno upravitelný pro jakoukoli úroveň fitness.
Odborníci uvedení v tomto článku
Melanie Zollerová je osobní trenér s certifikací NASM a ředitel programování ve společnosti Obé Fitness .
Jaké jsou výhody eliptického stroje?
Zatímco mnoho lidí může přeskočit eliptical ve prospěch jiných kardio strojů (při pohledu na vás, běžecký pás a kolo), tento kus vybavení může skutečně poskytnout solidní popáleniny.
„Elipticaly mohou poskytnout a kardiovaskulární cvičení který trénuje tělo a srdce mnoha různými způsoby, to vše při extrémně nízkém dopadu,“ říká Zoller. Na rozdíl od jiných kardio strojů (jako je například běžecký pás) není příliš nosný a je šetrný ke kloubům, což znamená, že může být dostupnější pro řadu lidí. „Umožňuje jednotlivcům – bez ohledu na cíle, věk, tréninkovou historii nebo kondici – trénovat při vyšší pracovní kapacitě, aniž by nutně riskovali běžná zranění nebo obavy, které přicházejí s aktivitami s vyšším dopadem, jako je plyometrie nebo běh,“ říká.
Z toho důvodu Zoller říká, že eliptical se perfektně hodí pro někoho, kdo se teprve dostává do fitness nebo se vrací po dlouhé přestávce; kdokoli, kdo se vrací po zranění a potřebuje variantu s nižším dopadem; ti, kteří trénují na určitý sport s vyšším dopadem; nebo někoho, kdo nemá rád kardio cvičení s vyšším dopadem, ale snaží se zlepšit svou aerobní kondici.
Jaké části těla eliptical funguje?
Pokud jde o kardio, mohou eliptikaly pomoci trénovat jak na vytrvalost, tak na výkon (přemýšlejte: dlouhé tréninky v ustáleném stavu oproti krátkým sprintům nebo intervalům), říká Zoller.
A co víc, můžete také využít úrovně odporu na elipticalu, který vám pomůže zapojit a posílit různé svaly v těle. Podle Zollera, v závislosti na směru, ve kterém šlapete, a na podílu práce přicházející z horní a spodní části těla vám eliptical může fungovat: lepidla, hamstringy, kvadricepsy, záda, biceps, hrudník, triceps, přední deltový sval (ramena) a jádro (jmenovitě příčné břišní svaly a šikmé svaly).
To znamená, že „zatímco je eliptický trénink úžasným cvičením s nízkým dopadem a úžasnou „alternativní“ metodou k tradičnějším formám kardia, neposkytne stejné výhody, jaké poskytují způsoby nesení zátěže, jako je běh, chůze, funkční silový trénink, dokonce i taneční kardio,“ říká Zoller. [To zahrnuje] zvýšení hustoty a odolnosti kostí, lepší rovnováhu a koordinaci a ochranu kloubů. Cvičení na eliptickém trenažéru může s těmito věcmi trochu pomoci – ale běh to zvládne lépe a rychleji.
Eliptický tréninkový plán pro začátečníky
Jako u každého jiného vybavení i Zoller doporučuje seznámit se s elipticalem před použitím. Podívejte se, jakými tlačítky se ovládá odpor a sklon, pochopíte, jak bezpečně zastavit a rozjet, a naučte se, jak správně sesednout ze stroje. Pokud můžete, požádejte zaměstnance tělocvičny, aby vás provedl, jak jej používat.
„Začněte pomalu a získejte jistotu se strojem, když si vybudujete pohodlí i výdrž,“ říká. Dokonce i 10minutové sezení, když se zvykáte na cvičení, je skvělým výchozím bodem!
Jak často byste měli Eliptical používat?
Ale jak často bych měl naskakovat na eliptický trenažér, ptáte se? Zoller advises making strength training the foundation of your fitness program (two to three times per week), with aerobic training as a compliment. Není to hlavní jídlo, říká.
Odtud opravdu záleží na vašich tréninkových cílech. Pro lidi, kteří jsou ve fitness noví, Zoller navrhuje používat eliptický stroj jednou až dvakrát týdně po dobu 20 až 30 minut. Zkušenější jedinec může zvýšit své týdenní sezení na dvakrát týdně po 30 až 45 minutách s různým zaměřením (tj. vytrvalost vs. intervaly), v závislosti na jejich cílech.
Pokud trénujete na sport s vyšším dopadem, Zoller říká, že byste mohli používat eliptical jednou týdně jako metodu křížového tréninku, která pomůže udržet nebo zlepšit jejich aerobní zisky bez většího dopadu.
30minutový eliptický trénink pro začátečníky
Zoller vytvořil tento 30minutový eliptický trénink pro PS. Využívá odpor, sklon a individuální úsilí, aby napadlo vaše tělo. Rutina je navržena tak, aby byla „tréninkem po žebříku“, což znamená, že začínáte s nejdelšími intervaly s nejnižší intenzitou (základna žebříku) a končíte kratšími intervaly s nejvyšší intenzitou.
„Toto cvičení vám efektivně umožňuje trénovat vaše srdce, aby zvládlo vyšší úrovně zátěže a efektivněji se z ní zotavilo, což v konečném důsledku zlepší vaši aerobní kapacitu i vytrvalost,“ říká Zoller. Procvičíte svůj kardiorespirační systém (srdce a plíce), stejně jako hýžďové svaly, hamstringy, horní část těla a jádro .
Jedna z nejlepších věcí na tomto cvičení? I když je určen pro začátečníky, může vyzvat lidi na jakékoli kondici. Zde je návod: Při tréninku se zaměřte na to, jak jste cítit jako ukazatel úrovně vašeho úsilí, říká Zoller. Například „zahřívání by mělo být velmi snadné, zatímco vaše „velmi tvrdé“ úsilí by mělo být vyčerpávající do té míry, že se zadýcháte, a sekce zotavení by vám měly umožnit znovu nabrat dech a zklidnit srdeční frekvenci,“ říká.
A co je nejdůležitější, říká Zoller, poslouchejte své tělo a přizpůsobte tomu svou intenzitu. Některé dny může být vaše tvrdé tempo jiné než ostatní, a to je v pořádku!
30minutový eliptický trénink vhodný pro začátečníky
Zahřát se
0-3 minuty
Odolnost: 3
Úsilí: Extrémně snadné
3-5 minut
Odolnost: 5
Úsilí: Snadné
Cvičení: Intervaly 2:1, střední úsilí
5-7 minut
Odolnost: 6
Úsilí: Mírné
7-8 minut
Odolnost: 3
Úsilí: Snadné
8-10 minut
Odolnost: 6
Úsilí: Mírné
10-11 minut
Odolnost: 3
Úsilí: Snadné
11-13 minut
Odolnost: 6
Úsilí: Mírné
13-14 minut
Odolnost: 3
Úsilí: Snadné
Cvičení: Intervaly 1:1, tvrdá námaha
15-16 minut
Odolnost: 8
Úsilí: Těžké
16-17 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
17-18 minut
Odolnost: 8
Úsilí: Těžké
18-19 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
Odolnost: 8
Úsilí: Těžké
20-21 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
Cvičení: Intervaly 1:1, maximální úsilí
21-22 minut
Odolnost: 10
Úsilí: Velmi těžké
22-23 minut
Odolnost: 5
Úsilí: Snadné
23-24 minut
Odolnost: 10
Úsilí: Velmi těžké
24-25 minut
Odolnost: 5
Úsilí: Snadné
25-26 minut
Odolnost: 10
Úsilí: Velmi těžké
26-27 minut
Odolnost: 5
Úsilí: Snadné
Ochladit
27-30 minut
Odolnost: 3
Úsilí: Extrémně snadné
Kristine Thomason je spisovatelka a redaktorka životního stylu se sídlem v jižní Kalifornii. Dříve byla ředitelkou pro zdraví a fitness ve společnosti mindbodygreen a redaktorkou fitness a wellness ve společnosti Women's Health. Kristinina práce se mimo jiné objevila také v 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health a Refinery29.
