247CM Fotografie | Kathryna Hancocková
Jak dokazují některé z našich oblíbených proměn kořisti pro bloggery , pokud jde o budování vanda, vyžaduje to čas, trpělivost a spoustu práce, než dosáhnout skutečných zisků. I když trpělivost je ctnost, pokud tvrdě pracujete na vyřezávání nádherných zadků a stále nevidíte žádné změny, možná je čas to změnit. Jedním ze způsobů, jak zajistit, že za své peníze dostanete maximum – kromě toho, že se ujistíte, že vaše forma je správná a důsledně navyšujete váhu – je obměna denní rutiny nohou pomocí několika pohybů izolujících gluteus, které fungují jednu tvář po druhé. Přečtěte si o čtyřech pohybech, které zajistí, že svému derrière poskytnete trénink jeden na jednoho, který si zaslouží.
247CM Studios
Mrtvé tahy s jednou nohou
- Uchopte kettlebell nebo činku (při váze, která vám dává dostatečný odpor) v pravé ruce a levou nohu mírně zvedněte ze země.
- Udržujte záda neutrální, zavěste se v kyčli nakloněním celého trupu dopředu a zvednutím levé nohy, která by měla zůstat v jedné linii s tělem.
- Když kettlebell klesá k zemi, snažte se vyhnout jeho houpání a udržujte pohyb co nejkontrolovanější.
- S rovnými zády se vraťte vzpřímeně do výchozí polohy. Tím je jedno opakování dokončeno. Maximalizujte tento pohyb tím, že budete při opakování držet pravou nohu nad zemí.
- Proveďte 12 opakování na každou nohu, abyste dokončili jednu sadu.
247CM Studios
Split Squat
- Postavte se před vyvýšený povrch, dejte pravou nohu dozadu a prsty u nohou se opřete o povrch. Vyhněte se spočívat na něčem příliš vysokém nebo příliš nízkém, protože to může způsobit napětí.
- Pomalu ohněte levé koleno, dokud není vaše hamstring rovnoběžná s podlahou, ujistěte se, že během pohybu stisknete hýžďové svaly. Měli byste také snížit pánev a zajistit, aby vaše levá noha byla dostatečně vpředu, takže byla těsně nad kotníkem.
- Narovnejte pokrčenou levou nohu (stále zvednutou) a vraťte se do původní výchozí polohy.
- Proveďte 12 opakování na každou nohu, abyste dokončili jednu sadu.
247CM Studios
Most s jednou nohou
- Lehněte si na záda a položte ruce na podlahu, abyste zajistili stabilitu, zatímco jednu nohu pokrčíte a druhou zvednete ze země.
- Zatlačte patu do podlahy, zvedněte pánev nahoru a držte tělo ve ztuhlé poloze mostu.
- Pomalu spusťte tělo na podlahu a opakujte tři sady po 15 opakováních na každou stranu.
247CM Studios
Boční výpad
- S nohama přímo pod boky začněte pohyb tím, že vykročíte pravou nohou doširoka do strany a provedete výpad s levými prsty, které se dotknou pravé nohy. Zatlačte zadeček co nejdále dozadu, aniž byste se převrátili, abyste se vyhnuli tomu, že vaše pravé koleno přesahuje vaše pravé prsty. Udržujte hrudník zvednutý a váhu v patách.
- Chcete-li se vrátit do stoje, protlačte pravou nohu a poté se vrhněte doleva doleva, abyste dokončili jedno opakování.
- Dokončete celkem 15 opakování.
