247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Požární hydrantové cvičení existuje minimálně od dob Jane Fondová cvičební pásky, ale není to jen cvičení vaší mámy – je to něco, co byste také měli zvážit přidání do své rutiny. Požární hydranty jsou skvělé cvičení, protože nevyžadují žádné vybavení, ale přesto vám mohou pomoci vybudovat vážnou svalovou sílu.
Požární hydranty se zaměřují na váš gluteus medius (mysli na stranu zadku). „Tento sval může být při tréninku zastíněn, protože mnoho lidí se zaměřuje na svůj gluteus maximus, hlavní část vašeho zadku,“ říká Domenic Angelino, certifikovaný osobní trenér. Gluteus maximus zde stále zažije tréninkový efekt, ale nebude tak hluboký jako gluteus medius. Takže ne — požární hydrant nenahrazuje dřepy. Ale může to být skvělá alternativa, protože funguje související, ale odlišné svaly.
Výhodou silného gluteus medius je schopnost pohybovat tělem v bočním směru nebo ze strany na stranu. To je užitečné nejen pro sportovce, kteří potřebují boční obratnost, ale také pro každodenní život, když potřebujete rychle uhnout z cesty, jako je manévrování na rušném letišti.
Odborníci uvedení v tomto článku
Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT, je certifikovaný osobní trenér a fitness konzultant s Trainer Academy.
Výhody cvičení s požárním hydrantem
Opět platí, že požární hydrant je neuvěřitelně účinný hýžďový pohyb. Zde jsou tři výhody cvičení spodní části těla.
Nevyžadují vybavení
Požární hydrant je skvělý způsob, jak procvičit hýžďové svaly, aniž byste museli chodit do posilovny. Nedostatek vybavení může být překážkou, pokud jde o cvičení, ale s požárním hydrantem potřebujete pouze svou tělesnou hmotnost. „Je to obrovské, protože mnoho lidí se snaží udržet motivaci důsledně cvičit. Protože motivace přichází ve vlnách a je přechodná, je důležité mít k dispozici nástroje, jak tyto výbuchy motivace využít. Mít způsob, jak cvičit na místě, je skvělý způsob, jak toho dosáhnout,“ říká Angelino. To také znamená, že můžete držet krok se svou fitness rutinou kdekoli.
(To znamená, že intenzitu pohybu můžete zvýšit přidáním cvičebního pásu – více o tom níže.)
Jsou přístupné
Požární hydrant je jednoduchý. Jsou strukturovány takovým způsobem, že většina lidí bude schopna zvednout nohu přiměřeně, i když jen v částečném rozsahu pohybu, vysvětluje Angelino. I když chcete využít maximální rozsah pohybu, nemusí to být velký rozsah pohybu, aby byl účinný.
Jsou dokonalým finišerem
Když jste dosáhli konce tréninku, kde jste použili těžká břemena a chcete udělat poslední kolo vyhoření, abyste zvýšili svalovou vytrvalost, poslední věc, na kterou chcete myslet, je zvedání větších těžkých závaží. Vstupte do požárního hydrantu. „Protože se spoléhají na jeden kloub, mohou být zařazeni do tréninku po dokončení náročnějších cvičení, která zahrnují více kloubů,“ říká Angelino.
Jak udělat požární hydrant
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Začněte na všech čtyřech se zápěstím pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Levé koleno držte na zemi, zvedněte pravou nohu nahoru a otevřete bok.
- Zvedněte pravou nohu až o 90 stupňů nebo tak vysoko, jak vám to rozsah pohybu dovolí, a přitom držte boky rovnoběžné s podlahou.
- Vraťte pravou nohu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte po 10 opakováních.
- Dokončete 10 opakování na levé noze.
Důležitou poznámkou je dbát na to, abyste drželi boky kolmo k podlaze a nenechali se kroutit trupem. Kroucení těla začne nabírat břišní svaly a ubrat z aktivace hýžďových svalů.
Modifikace a variace požárních hydrantů
Jedním z důvodů, proč trenéři milují požární hydranty, je to, že jsou tak přizpůsobivé. Můžete začít s menším rozsahem pohybu, když jste v pohybu ještě nováčci; nebo nosit odporový pásek, aby to bylo náročnější. Zde jsou další informace o tom, jak upravit cvičení.
Zkuste Clamshell
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení s véčkem trénuje podobné svaly jako hasičský hydrant, takže to může být dobré místo, kde začít, pokud s hasičským hydrantem bojujete, říká Angelino.
Kroky pro provedení véčka najdete zde . V podstatě budete ležet na boku se složenými boky, koleny a kotníky. Zvedněte horní koleno a otevřete boky tak daleko, jak to váš rozsah pohybu dovolí, a poté se vraťte do výchozí pozice.
Přidejte odporový pás
Když k požárnímu hydrantu přidáváte odporovou pásku, navlékněte si uzavřenou pásku kolem nohou a umístěte ji asi dva palce nad kolena. Poté proveďte požární hydrant jako obvykle. Pokud potřebujete rychlé doporučení, podívejte se na naše 247CM textilní odporové pásky, které lze zakoupit na Walmart . Doporučujeme také Jednotné hodnocení jako všestranná možnost pro cvičení doma.
Přidejte puls
Dalším způsobem, jak dosáhnout většího popálení svalů, je přidat puls do horní části pohybu požárního hydrantu. Zvedněte nohu na vrchol svého rozsahu pohybu. Poté nohu spusťte o palec dolů, poté ji o palec zvedněte a opakujte 10-20 opakování. To vytváří více času pod napětím, což pomáhá budovat svaly.
— Dodatečné zprávy Jade Esmeraldy
Brittany Hammond je fitness instruktorka s certifikací NASM, spisovatelka fitness a vášnivá čtenářka. Kromě PS přispěla na Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit a Health.com. Posledních sedm let pracovala jako skupinová fitness trenérka.
Jade Esmeralda (ona/je), MS, CSCS, je autorkou zdravotního a fitness personálu a specialistkou na sílu a kondici. Celoživotní bojová umělkyně a tanečnice Jade má silnou vášeň pro sílu a kondici, sportovní vědu a lidský výkon. Vystudovala magisterský titul v oboru cvičení a síly a kondice na George Washington University.
